من أهم المشاكل التي تقلق كثير من النساء بعد الإنجاب، كيفية التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبنه خلال فترة الحمل. وقد يصبح الهم الشاغل لهن البحث عن أفضل طريقة لإعادة الجسم إلى ما كان عليه قبل الحمل خصوصًا في منطقة البطن.
ولهذه الهموم ما يبررها، خصوصًا إذا ما علمنا أن المرأة تكتسب وزنًا إضافيًّا يعادل في المتوسط ما بين 25 رطلاً و35 رطلاً، يتم التخلص من 12.5 رطل إلى 14 رطلاً نتيجة الولادة ليبقى حوالي 12 رطلاً إلى 21 رطلاً من الوزن الزائد الذي يمكن التخلص منه في فترة ما بعد الولادة.
والمعروف أن النشاط البدني له العديد من الفوائد في فترة ما بعد الولادة من أهمها المساعدة على فقدان الوزن الزائد فضلاً عن تقليل الضغوط النفسية والمساعدة على سرعة التكيف مع الوضع الجديد.
لكن لابد من التنبيه على أن كمية الغذاء المستهلك بعد الولادة ونوعه له تأثير على وزن جسم المرأة وصحتها، كما أن من الأهمية بمكان استشارة الطبيبة المختصة قبل مزاولة أي نشاط بدني أو حمية.
متى أبدأ؟
ونبدأ أولاً بالإجابة عن سؤال مهم، وهو متى يمكن البدء في أداء التمرينات بعد الولادة؟
وللإجابة عن هذا السؤال يجب أولاً معرفة ما إذا كان هناك مزاولة للنشاط البدني قبل الحمل وفي أثنائه ومعرفة اللياقة البدنية الابتدائية.. بعدها يمكن البدء بتدرج للعودة إلى روتين ما قبل الحمل بناء على القدرة البدنية الشخصية.
وينصح أغلب الأطباء بعدم مزاولة التمارين قبل مضي (6) أسابيع على الولادة إلا أن الكلية الأمريكية لاختصاصي النساء والولادة لا تمانع من البدء في مزاولة التمارين بعد مرور وقت أقل بكثير من ذلك إذا كانت الولادة طبيعية.
ومن المهم ألا تقل مدة التدريب عن 30 دقيقة ويفضل 50 دقيقة، ويجب أن يشمل تمارين تستهدف تطوير العضلات التي تأثرت بشكل أكبر بالحمل على أن يتم ذلك لمدة 3 أيام إلى 5 أيام في الأسبوع على الأقل.
وعلى اللواتي قل نشاطهن وحركتهن في أثناء الحمل البدء بالتدريج. ويعد فقدان رطل واحد من وزن الجسم في الأسبوع هدفًا ملائمًا، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي مزاولة أنشطة بدنية كالمشي السريع والسباحة.
ولضمان الحصول على الفائدة القصوى من هذه الأنواع من الرياضة يمكن المزاولة عند شدة معتدلة (60% إلى80% من ضربات القلب القصوى).
إرشادات هامة
ويجب على المرأة التي ترغب في اتباع برنامج رياضي خلال فترة ما بعد الولادة أن تراعي الإرشادات التالية:
وإليك بعض الملحوظات والإرشادات:
– لابد من أخذ موافقة الطبيبة المختصة قبل بدء برنامج التمرينات.
– التمارين التي يمكن أن تؤدى مع الطفل هي الأسهل أداء خلال الروتين اليومي.
– إذا كانت الزيادة في وزن جسمك في أثناء الحمل في الحدود الطبيعية (22 رطلاً إلى30 رطلاً تقريبًا) فالمدة التي يمكن في أثنائها تعديل الوزن هي في حدود 8 أشهر. قد يبدو ذلك بطيئًا، لكن لا يمكنك فقدان الوزن بطريقة أسرع مع البقاء بصحة جيدة في الوقت نفسه.
– قد تساعد الرضاعة الطبيعية على خفض الوزن على الأقل خلال الاثني عشر شهرًا بعد الوضع، حيث تشير الكلية الأمريكية لاختصاصيي النساء والولادة أن الرضاعة تؤدي إلى إفراز عدد من الهرمونات في الجسم وهو ما يساعد الرحم على العودة إلى حجمه وشكله الطبيعيين قبل الولادة.
– أفضل طريقة (وأسرعها أيضًا) لإنقاص الوزن واستعادة رشاقة الجسم وشكله الطبيعيين هي الالتزام ببرنامج متكامل من الحمية والتمارين مع تغيرات عامة في الحياة اليومية.
– لابد من تناول الطعام الملائم حيث تؤكد الجمعية الطبية الأمريكية أهمية استهلاك طعام مغذ، مثلاً: منخفض الدهون (ليس خاليًا من الدهون)، غني بالمواد الغذائية (محتوى الفيتامينات والمعادن مرتفع) والألياف. وهذه التوصية تنطبق على جميع الأمهات بغض النظر عن وزن الجسم.
– بمجرد أخذ الضوء الأخضر من الطبيبة المختصة فإن أي نوع من الأنشطة البدنية الهوائية سيساعد في التخلص من هذا الوزن الزائد، ولاحظي أن التمارين التي تستخدم المجموعات العضلية الكبيرة (مثل المشي والسباحة والهرولة) والتي ترفع نبضات القلب سوف تكون فعالة لتحقيق هدف إنقاص الوزن.
– إذا كنت حديثة عهد بمزاولة التمارين فابدئي ببطء بحيث يتم زيادة مدة التمارين وشدتها مع الوقت.
من مصادر الموضوع:
الكلية الأمريكية لاختصاصيي النساء والولادة (www.acog.org)
