الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين (د) يعتبر خط الدفاع الأول للوقاية من مرض هشاشة العظام الذي يصيب النساء بصفة رئيسة خاصة بعد الدخول في مرحلة انقطاع الطمث.
وهناك أغذية ومشروبات وجد العلماء والباحثون أنها من أكثر أعداء الكالسيوم في الجسم؛ حيث تعوق امتصاصه أو تزيد من طرح الجسم له، وأهمها ما يلي
العدو الأول: الملح
يقف الملح عائقًا أمام حلم التمتع بهيكل عظمي قوي؛ حيث وجدت دراسة حديثة أن السيدات في فترة انقطاع الطمث اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا عاليًا في محتواه من ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) فقدن كميات من معادن العظام أكثر من السيدات اللاتي في نفس أعمارهن واعتمدن على برنامج غذائي قليل الملح.
وتبين أن الزيادة في تناول ملح الطعام تسبب نقصًا في الكالسيوم ما يضعف العظام بمرور الوقت؛ حيث يُعتبر المصدر الرئيس للصوديوم في جسم الإنسان (40% منه صوديوم). وبشكل عام، يؤدي تناول 2300 ملجم من الصوديوم إلى فقد نحو 40 ملجم من الكالسيوم عن طريق البول.
وتنصح الإرشادات الغذائية لعام 2005 بتقليل الصوديوم الى 2300 ملليجرام يوميًا وهو ما يعادل مقدار ملعقة صغيرة من الملح، لكن الدراسات تشير إلى أن معظم الناس يتناولون حوالى 4000 ملليجرام من الصوديوم في اليوم.
استراتيجيات دفاعية:
– تناولي الكميات الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د يوميًا؛ حيث يساعدك ذلك على تعزيز الفاقد من العظام الناتج عن استهلاك الملح. وتوصي هيئة الغذاء والتغذية في مجلس الأبحاث الوطني الأمريكي بتناول 800 ملجم من الكالسيوم يوميًا للأطفال والبالغين والمسنين و1200 ملجم للمراهقين (11- 18عامًا) والحوامل والمرضعات. ويعد الحلب ومشتقاته من أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم؛ حيث إن تناول الشخص البالغ كوبًا واحدًا من الحليب الكامل الدسم يمده بنحو290 ملجم كالسيوم.
كما أن احتواء الحليب على سكر اللاكتوز وفيتامين د يزيد من معدل امتصاص الكالسيوم فيه.
ولضمان حصول الشخص على احتياجاته اليومية من الكالسيوم، فإنه يوصى بتناول كوبين من الحليب للبالغين و3 أكواب للأطفال والحوامل والمسنين و4 أكواب للمراهقين والمرضعات.
وبالنسبة لفيتامين د، توصي منظمة الأغذية والزراعة العالمية بنحو 400 وحدة دولية من هذا الفيتامين للأطفال حتى عمر 6 سنوات و400 وحدة دولية للحوامل والمرضعات و100 وحدة دولية للأطفال أكبر من 7 سنوات والمراهقين والبالغين.
وبشكل عام ينصح بالتعرض لأشعة الشمس فترة لا تقل عن نصف ساعة في اليوم؛ لأنها المصدر الرئيس لفيتامين د إضافة إلى الحليب ومنتجاته وصفار البيض والسمك والكبد والمكملات الغذائية.
– حد من تناول الأغذية ذات المحتوى العالي من الملح ومنها: الأطعمة المحفوظة مثل لحم الرومي والهامبورجر والهوت دوج والوجبات السريعة مثل البيتزا والبورجر والفطائر والمقليات والحساء المعلب.
– افحص بدقة بطاقة المعلومات الغذائية على الأطعمة لكي تكتشف بنفسك محتواها من الصوديوم.
– اختر بدائل قليلة الصوديوم مثل السمك المشوي والدجاج و الخضراوات المطهية على البخار والبطاطس المخبوزة والسلاطة.
– اذا اعتقدت أنك لا تستطيع تقليل الملح في طعامك بشكل كاف، فعليك أن تكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز و الطماطم وعصير البرتقال؛ حيث يساعد البوتاسيوم على تقليل الفاقد من الكالسيوم.
العدو الثاني: المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية والمشروبات الكربونية على حمض فسفوري يزيد من إفراز الكالسيوم في البول. ومما يزيد الأمر سوءًا أن مستهلكي المشروبات الغازية يتجنبون المشروبات الغنية بالكالسيوم التي تدعم العظام بالكالسيوم مثل الألبان والعصائر المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
استراتيجيات دفاعية:
– تجنبي تناول المشروبات الغازية والمشروبات الكربونية.
– تناولي المشروبات الغنية بالكالسيوم وفيتامين «د». وهذه بعض الاقتراحات: الحليب خالي الدسم أو المضاف إليه الشوكولاته، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين د، شراب الزبادي خالي الدسم المخلوط مع حبة متوسطة من الموز أو كوب من التوت الطازج أو المجمد.
العدو الثالث: الكافيين
يعتبر الكافيين من العناصر الغذائية الضارة بالعظام؛ حيث يعمل على تخليص الجسم من الكالسيوم الضروري له. ووجدت دراسة أجريت في جامعة واشنطن وشملت 135 سيدة تتناولن القهوة بانتظام أن الشخص يفقد 6 مليجرامات من الكالسيوم لكل 100 ملليجرام يتناولها من الكافيين.
ويشكل الإكثار من تناول الكافيين مشكلة خاصة عند السيدات اللاتي لا يحصلن على قدر كاف من الكالسيوم يوميًا.
ويوجد الكافيين طبيعيًا في بعض النباتات مثل بذور البن وأوراق المته وبذور الكاكاو وكذلك في منتجاتها الصناعية المتنوعة مثل مسحوق الكاكاو وحده والشيكولاته وبعض الأدوية المسكنة للألم.
وهناك اختلاف كبير في نسب وجود الكافيين في المشروبات المنبهة للأعصاب التي تذكرها المراجع العلمية.
فمثلاً تحتوي القهوة على ما يتراوح بين 66و 150ملجم من الكافيين/200 ملليليتر وتحتوي مشروبات من نوع الكولا على ما يتراوح بين20و26 ملجم من الكافيين/200ملليليتر.
ويوجد الكافيين في مشروب الكاكاو بمتوسط 4 ملجم لكل فنجان محضر منه، كما يحتوي فنجان القهوة المزال منها الكافيين في المتوسط على3 ملليجرامات فقط منه. ورغم احتواء الشاي على الكافيين، إلا إن الدراسات أثبتت أنه لا يضر العظام بل يمكن أن يساعد على زيادة كثافة العظام عند السيدات المتقدمات في السن؛ وذلك بسبب احتوائه على مركبات نباتية تحمي العظام.
استراتيجيات دفاعية:
– تخلصي من إدمان الكافيين وذلك بأن تتناولي نصف ما كنت تتناولينه من المشروبات الغنية بالكافيين والنصف الآخر من المشروبات الخالية من الكافيين، ثم قللي بالتدريج من المشروبات الغنية بالكافيين لصالح المشروبات غير المحتوية عليه.
– تناولي الشاي المثلج أو الشاي الساخن الخالي من الكافيين.
– تناولي مشروب القهوة الخالي من الكافيين والمعد مع حليب خالي الدسم وبذلك تحصل على 450 ملجم من الكالسيوم.
العدو الرابع: أغذية الصويا
اختلفت الدراسات حول تأثير الصويا ومنتجاتها على العظام حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الصويا تسبب مشاكل للعظام. ويعتقد المؤيدون لهذا التوجه أن الأوكسالات الموجودة في الصويا قد ترتبط مع الكالسيوم وتحرم الجسم من الاستفادة منه. ويزداد الأمر خطورة عندما لا يترافق الإفراط في تناول أغذية الصويا مع تناول كميات كافية من الأغذية الغنية بالكالسيوم.
استراتيجيات دفاعية:
لكي تكوني في مأمن عليك ضمان الحصول على كميات كافية من الأغذية الغنية بالكالسيوم خاصة من الألبان ومنتجاتها أو المكملات الغذائية. وإذا كانت الصويا تمثل نسبة كبيرة من غذائك، فتأكدي من تناولك على الأقل 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا.
إليزابيث وارد
اختصاصية تغذية علاجية
