التعرّض لأشعّة الشّمس في فترات الصباح الباكر والمساء من دون استخدام واقٍ للشّمس.
• الاهتمام بنوعية الغذاء
ماهو الغذاء الذي يساعد على تعويض فيتامين (د)؟
أولاً: التين
له العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان. التين هو نوع من الفواكه التي نشأت فى غرب آسيا. هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر بكميات كبيرة، وتحتوي أيضا على الاملاح الرئيسية، وأهمها هي الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين C, D. لذا، التين هو واحد من الفاكهة التي تحتوى على الكثير من العناصر الغذائية.
ان تناول حبة من التين سواء التين المجفف او الغير مجفف كل صباح يساعد الجسم على افراز فيتامين D2والذي غالبا مايكون متوفر في المصادر النباتية,الاستمرار ولمدة شهرين متتالين على تناول التين يقوى العظام ويعوض نقص الكالسيوم ونقص فيتامين د لذا انصح بتناول التين يوميا
ثانياً: الفطر:
جنبـاً إلى جنب مع السمك، يعتبر الفطر واحداً من الأطعمة القليلة التي تحتوي بطبيعتها على فيتامين «د». تتمّ معالجة بعض أنواع الفطر بالضوء فوق البنفسجي، الأمر الذي يساعد الفطر على تصنيع المزيد من فيتامين «د». وقد أظهر أحد الأبحاث التي أجريت في Beltsville Human Nutrition Research Center أن فطر «البورتوبللو» المعالج بالضوء فوق البنفسجي يحتوي على 446IU في كلّ 3.5 أونصة مقابل 10IU في نفس الكميّة غير المعالجة بالضوء فوق البنفسجي.
ثالثاً: – السردين
قد يكون سمك السردين بالغ الصغر مقارنة بالأسماك الأخرى إلّا أنّ فوائده الغذائيّة جمّة، حيث تحتوي حصّة السردين البالغة 3 أونصات على 165 وحدة عالميّة (IU) من فيتامين «د». إنّ ما يجعل السردين غنيّاً جداً بفيتامين «د» والكالسيوم هو أنّنا نتناول السمكة كاملة دون أن ننزع عظامها، ومن المعروف أنّ السمك يخزّن كميّات قيّمة من الكالسيوم وفيتامين «د» في عظامه، تماماً كالبشر. إضافة إلى ذلك، يزوّد السردين الجسم بفيتامين «ب 12»، الحديد، عنصر السيلينيوم، والبروتين
رابعاً: البيض
أحاطت بالبيض في السابق سمعة سيّئة لا يستحقها بفعل احتواء صفاره على الكولسترول. لكن وفقاً لـTamara Ducker Freuman,RD فالبيضة كاملةً مناسبة لنظام غذائيّ صحيّ. تقول Freuman: «أعتقد أنّ البيض مصدر ممتاز لفيتامين «د» ومغذيات مهمّة أخرى وهو مناسب لمعظم الأشخاص ولا أعزم على ثنيهم عن تناوله». تحتوي البيضة الكبيرة الكاملة على 40IU (أي ما يعادل 11% من الحاجة اليوميّة) من فيتامين «د» .
خامسا: – سمك السلمون
إضافة إلى البروتينات والأوميغا 3 الذي يحافظ على صحّة القلب، يحتوي السلمون على الفيتامين «د» ويعتبر هذا النوع من السمك أحد أهمّ مصادر هذا الفيتامين. تحتوي شريحة السلمون زنة أونصة من السلمون الأحمر – بحجم ورقة اللعب تقريباً – على 450IU من الفيتامين«د». وبما أنّ الفيتامين «د» يعزّز امتصاص الكالسيوم، فإنّ السلمون المعلّب مع عظامه هو أنسب نوع سلمون لصحّة العظام (تأكّدي من اختيار المعلبات المصنّفة خالية من BPA). ينصح أخصائيّ التغذية المسجّل ورئيس الطهاة Bryan Roof أن تختاري السلمون الذي ينمو في البراري عوضاً عن السلمون الذي تتمّ تربيته في المزارع، حتى ولو كان سعر الأوّل أكثر بقليل. تبلغ نسبة سمك السلمون الذي يباع في الولايات المتّحدة الأميركيّة والذي تتمّ تربيته في مزارع 80 بالمائة.
سادساً:-لحم كبد البقر
يندر إدراج هذا النوع من الأطعم ضمن لائحة الأطعمة الصحيّة التي ينصح بتناولها. تقول Ana Johnson.RD: «لا يستمتع معظم الأشخاص بطعم لحم كبد البقر إلّا أنّه أحد أكثر الأطعمة الصحيّة التي يمكن تناولها». وعلى الرغم من احتواء كبد البقر على كميّة عالية نسبيّاً من الكولسترول، إلّا أنّ شريحة منه زنة 68 غراماً تحتوي على 33IU من فيتامين «د»، إضافة إلى كميّات قيّمة من الزنك، الحديد، النياسين، والفيتامين «أ
للحفاظ على صحّة القلب والأوعية الدمويّة، قومي بإدراج كميات بسيطة من كبد البقر في نظامك الغذائي الصحي. فعلى سبيل المثال، قدّمي كبد البقر مع الأرز البني أو الخضراوات المطهوة على البخار، أو قطعيه مكعبات وأضيفيه إلى السلطة. تتضمّن طرق الطهي الصحيّة التحميص، الشواء، والخبز.
اخيرا كلما التزمنا بنظام غذائي صحي كلما صارت اجسامنا خالية من الامراض
د. ليلى قصيري
