كابتن :لؤي الزبير ابراهيم محمد
في البدء دعونا نذكر بقواعد انقاص الوزن وحرق الدهون .
علينا تسجيل الوزن وتحديد معدل ضربات القلب .
الالتزام باستمرار التمرين طول الفترة المحددة وعلى مستوى ضربات القلب الذي حددناه سابقا.
الالتزام بشرب الماء بإستمرار وبجرعات صغيرة .
إختيار الحذاء الرياضي المناسب للقدم والاكثر أمانا.
أضف لذلك عدم تناول اي وجبة ثقيلة قبل التمرين مباشرة ولابد ان تكون الفترة مابين التمرين والوجبة ساعتين .ولاباس بتناول موزة او تفاحة قبل التمرين والبعد عن تناول الحمضيات كالبرتقال وغيره قبل التمرين مباشرة لانها قد تسبب حموضة عالية في فم المعدة أثناء التمرين.
اتخاذ حمية جيدة غنية بالعناصر الغذائية والبعد عن المأكولات السريعة والدهون والمياه الغازية.
الجرعة الثانية من التمرينات
هرولة خفيفة لمدة ثلاثون دقيقة :سواء كانت على جهاز السير او في المكان او خارج المنزل وتكون الهرولة أسرع من المشي السريع بقليل وأقل من الجري او الهرولة المتوسطة السرعة وعلى حسب ضربات القلب التي تم تحديدها مسبقا.
ويكون شكل القدم أثناء الهرولة مائلا قليلا الى الامام بحيث يكون أغلب وزن الجسم على المشط بحيث يلامس الارض المشط أولا ثم كعب القدم ولايرفع الكعب اكثر من سنتيمر واحد عن الارض ويفضل ان تبدأ بخمسة دقائق مشي سريع ثم تحول المشي لهرولة خفيفة.
الصعود على أول الدرج والنزول بإستمرار لمدة عشرون دقيقة دون توقف ويمكن استبدال الدرجة بجهاز (الاستيب ) ويكون بإرتفاع متوسط مع توسط السرعة ولابد من استقامة الظهر وعدم استمرار النظر لاسفل مع وضع الرجل على الدرجة او (الاستيب ) بشكل كامل و نفضل الدرجة الاكثر ارتفاعا على ان لايزيد ارتفاعها 20 عن سنتيمتر.
عمل تمارين الاستريتش الخاصة بالارجل و الجزع واليدين كمحاولة لمس الارض من وضع الوقوف مع ضم الرجلين واستقامتهما مع شد الركبتين.
قم بعمل تمرين (أسكوات) : ويراعي فيه عدم ثني الركبة الى الامام والنزول بالمقعد الى الخلف والى الاسفل مع استقامة الظهر قدر الامكان وعدم الميول به للأمام حتى يصل المقعد الى مستوى الركبة بحيث يكون الجسم موازيا للارض وتشكل الفخذان والركبة زاوية قائمة.
ويكون التكرار فيه على 4جلسات بالترتيب التالي 20 عدة في الجلسة الاولى
15 عدة في الثانية و 12 عدة في الثالثة و 10 عدات في الاخيرة.
قم بعمل تمرين الضغط ( بوش اب):بحيث يكون الجسم مستقيما والنظر الى الامام وعدم تقوس الظهر لأعلى أو لاسفل.
وأما المبتدئين في تمرين الضغط (البوش أب) يفضل ان تكون الركبة على الارض مع الساقين وشد الجسم كخط مستقيم مع الايادي لاعلى وثنيهم لاسفل.بتكرار ثلاثة جلسات لكل جلسة 10 عدات
قم بعمل تمرين البطن على ان يكون التكرار لثلاثة جلسات وفي كل جلسة 12 عدة ثم تغير التمرين.
ولا ننسى ضرورة عدم وضع الظهر بشكل يؤذيه أو يؤلم و يفضل إلصاق اسفل الظهربفرشة البطن وعدم رفعه مطلقا.
واخيرا لاتتجاوز فترة الراحة بين التمرين والاخر الدقيقة.
ملحوظة:
يفضل شراب الماء بشكل جرعات صغيرة اثناء التمرين لنصل لمعدل شرب لتر في الزمن الكامل للتمرين.تمارس التمارين لعشرةأيام وكل اربع ايام تمرين يوم راحة(اليوم الخامس راحة).
تزداد شدة الهرولة لتتطور من هرولة بطيئة لمتوسطة السرعة وبخطوة واسعة بعد العشرة أيام الأولى بنفس الزمن وتستمر لأخر الشهر مع زيادة زمن (الاستيب )او تمرين الدرج خمسة دقائق بعد العشرة أيام الاولى ليستمر لنهاية الشهر.
زيادة عدد جلسات تمرين الاسكوات جلسة من 20عدة فتكون (خمسة جلسات كالتالي 20 ،20، 15، 15، 12 ،12)لتصبح في العشرة الاخيرة من الشهر (5جلسات في 20عدة لكل جلسة.)
كما نبطىء حركة النزول والطلوع في الضغط (بوش أب) وتتحول لأربعة جلسات لكل جلسة 12 عدة وفي العشرة الاخيرة من الشهر 4جلسات لكل جلسة 15عدة.
أما بالنسبة لتمارين البطن فنطورها على النحو التالي:
في العشرة الثانية من الشهر وبعد انتهاء كل جلسة نقوم بهذا التمرين:
من وضع الانبطاح على الظهر ارفع القدمين 5سنتمتر من الارض مع استقامة الرجل كاملة مع رفع الرأس والصدر 5سنتمتر ايضا مع ثبات الجزع كاملا وعدم رقع اسفل الظهرعن الارض وشد الايادي خلف الرأس بشكل مستقيم والنظرالى اعلى .
إثبت على هذا الوضع لمدة عشرة عدات.
وفي العشرة الاخيرة من الشهراجعل فترة الثبات عقب كل جلسة من تمرين البطن 15 عدة بدل عشرة.
قم بعمل تمارين الاطالة التي اسلفنا ذكرها في بداية الموضوع.
مع تمنياتي لكم بالتوفيق والوصول باجسامكم الى الوزن المثالي والرشاقة والصحة الجيدة .
