أولاً: تخطيط وتنظيم الوجبات الغذائية
يلعب التنظيم الغذائي دوراً هاماً في الوقاية كما يمثل البداية الأساسية لمعالجة البدانة. وإذا كانت التغذية السليمة المتوازنة تساهم في الحفاظ على نوعية جيدة من الصحة خلال عمر الإنسان، فإن هذا يتطلب تخطيطاً غذائياً متوازناً يشمل الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية ويتميز بالتالي:
- 1- توفير كمية من الطاقة الحرارية تمكن الفرد من القيام بنشاطاته اليومية دون جهد ومشقة.
- 2- مساعدة الجسم على مقاومة الأمراض المعدية.
- 3- الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل البدانة وتصلب الشرايين… إلخ.
وهناك مخصصات أو كميات محددة من المجموعات الغذائية التي تمد الفرد بالاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى، دون التعرض لأعراض سوء التغذية، يطلق عليها الحصة الغذائية والتي يختلف عددها وحجمها أو وزنها تبعاً لنوعية المادة الغذائية وعمر وجنس الفرد. ومن الأفضل الاستمتاع بتشكيلة واسعة من الأطعمة لتحقيق توازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المبذولة حيث لا توجد أطعمة جيدة وأطعمة سيئة، بل يوجد أنظمة جيدة وأنظمة غذائية سيئة.
ثانياً : اتباع السلوكيات والعادات الغذائية الصحيحة
من أهم عوامل النجاح في علاج السمنة اتباع العادات الغذائية السليمة، والعمل على تغيير السلوكيات الغذائية الخاطئة، وفيما يلي بعض الأمثلة الصحيحة على ذلك:
أ- سلوكيات تناول الطعام
- 1- تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً في مواعيد منتظمة، مع تجنب تأخير الأكل لوقت متأخر من الليل.
- 2- وضع الأطعمة في المكان المخصص لها في المنزل بحيث تكون بعيدة عن موقع البصر وتناول الأيدي.
- 3- تناول جميع الوجبات الغذائية في مكان مخصص لذلك.
- 4- عدم وضع الأطباق الرئيسية على المائدة قبل الشروع في تناول الطعام بوقت كبير.
- 5- ترك مائدة الطعام بمجرد الانتهاء من تناوله.
- 6- التخطيط بالنسبة للعزائم والمناسبات، بأكل وجبة خفيفة أو قليل من الفاكهة (مثل تفاحة أو برتقالة أو كليهما) قبل الذهاب إلى الوليمة، حتى لا يضطر الشخص إلى تناول الأطعمة الدسمة بكميات كبيرة والتي غالباً ما تكون سمة الحفلات، مع الحذر من البوفيهات المفتوحة.
- 7- الاحتفاظ بمذكرة يومية خاصة بالطعام تكون بمثابة خطة للحد من استهلاك الطعام.
- 8- عدم الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد، لأن هذا مدعاة للإسراف فى الطعام. ويمكن تحقيق ذلك بتناول وجبات خفيفة Snacks قليلة السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية.
- 9- المضغ الجيد للطعام مع تناوله ببطء والتوقف لفترات قصيرة أثناء تناول الطعام لزيادة فترة تناول الطعام، حيث إن المخ تصله رسالة عصبية بعد 15 دقيقة من بداية الأكل بأننا نأكل للبدء في الإحساس بالشبع.
- 10- تناول كوب من الماء قبل تناول الوجبة ثم البدء بتناول الأغذية الغنية بالألياف كالسلطة الخضراء ثم الشوربة قبل تناول الوجبة الرئيسية، مما يساعد على الشعور بامتلاء المعدة.
- 11- تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو القراءة، أو السواقة أو التحدث في التليفون، لأن ذلك يزيد من الكميات المتناولة دون أن يشعر الفرد بذلك.
- 12- يجب أن يكون الغذاء صحياً ومتوازناً ومتكاملاً، بتصنيف نوع الغذاء مع زيادة تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
- 13- محاولة الاعتذار عما يقدم لك من الطعام، ومقاومة الإِغراءات من قبل الأصدقاء والزملاء مع إقناعهم بالأسباب.
- 14- صرف الذهن بأي عمل عند الشعور برغبة خاصة لتناول طعام خارج النظام الغذائي المحدد، وذلك مثل محادثة صديق، أو الخروج لنزهة أو القراءة أو غير ذلك.
- 15- البحث عن صديق أو رفيق يشجع على تناول الطعام المتوازن الصحي.
- 16- وضع الأطعمة قليلة الدسم بمكان واضح في الثلاجة لتسهيل الحصول عليها مع تقليل وجود الأطعمة عالية الدسم.
- 17- محاولة تناول الطعام في طبق صغير خاص بكل فرد بأخذ كمية محدودة من الطبق الأساسي حتى يمكن للشخص معرفة كمية ما يأكله بالضبط والتحكم في هذه الكمية.
- 18- عند طهو اللحم بالفرن أو الشي، يفضل أن يتم ذلك على حامل من السلك، وذلك للتخلص من الدهن الزائد.
- 19- عدم الحرمان من الأطعمة المفضلة، بل يمكن تناول كميات قليلة منها أو على فترات متباعدة كنوع من المكافأة الشخصية حيث يساعد ذلك على تحسين سلوكيات الطعام على المدى الطويل.
- 20- بالإمكان الاستمتاع بالأكل خارج المنزل إذا تم الالتزام بالنظام الغذائي مع مراعاة ما يلي:
- السؤال عن طريقة إعداد الصنف، إذا لم يكن معروفاً طريقة إعداده.
- عدم استخدام الصلصات أو المصاحبات للأطعمة وإلغائها من قائمة الطعام.
- نزع الجلد من الدواجن، أو أي طبقة دهن من اللحوم الأخرى.
- تناول الأطعمة المشوية بالفحم أو بالفرن، مع تحديد الكمية حسب النظام الغذائي.
ب- التثقيف الغذائي
- 1- قراءة المعلومات الغذائية على عبوات الأطعمة لمعرفة العناصر الغذائية المختلفة.
- 2- معرفة المعلومات المفيدة على عبوات الطعام مثل: السعرات الحرارية ونسبة الدهون، والسكريات المركبة (النشويات)، ومصادر الألياف كالفواكه وأكلها بقشرها أمثال التفاح والمشمش والبرقوق، وكذلك طحين الخبز الكامل.
- 3- معرفة أخطار زيادة تناول الأطعمة.
- 4- معرفة حجم ووزن الحصص الغذائية المختلفة.
- 5- القراءة والاطلاع على الكتب العلمية التي تتعلق بالغذاء والأنظمة الغذائية (الرجيم) والرشاقة واللياقة.
- 6- اللجوء إلى سؤال اختصاصي التغذية للمساعدة في اختيار الأطعمة المناسبة.
- 7- تغيير نظرة الفرد عن البدانة، ففي بعض المجتمعات، وخصوصاً الأقل تقدماً من الناحية الثقافية والاجتماعية، تعتبر البدانة مقياساً للجمال والجاذبية عند المرأة، أما بالنسبة للرجل فتعتبر مظهراً من مظاهر الرجولة والثراء.
ج- الأنشطة البدنية
- استخدام السلم بدلاً من المصعد.
- متابعة الوزن مع الاحتفاظ بسجل لتدوين البيانات.
- الاحتفاظ بمذكرة يومية للتمرينات الرياضية.
- تقليل فترة مشاهدة التلفاز أو الجلوس على الحاسب الآلي بحيث لاتزيد عن ساعتين ثم التدرج إلى ساعة يومياً.
- ترتيب وإعادة ترتيب المنزل.
- غسيل السيارة، وتنظيف وترتيب الدواليب أو المكاتب.
- ممارسة النشاط الرياضي المتدرج.
- الشعور بالإِحساس بالسعادة أثناء المشي والنشاط الحركي.
- تنوع أنواع النشاط الرياضي حتى لايشعر الفرد بالملل مثل السباحة، وكرة القدم، والسلة، وركوب الدراجات أو الأحصنة، والجري، والنط … إلخ.
د- سلوكيات التسوق
- 1- تجنب التسوق أثناء الجوع.
- 2- القيام بعملية الشراء من خلال قائمة معدة مسبقاً.
- 3- شراء الأطعمة التي تحتاج إلى إعداد مع اختيار النوعية المناسبة.
- 4- تجنب تناول الأكلات السريعة أثناء التسوق.
- 5- يمكن الاستعانة بفرد له خبرة بالأطعمة الصحية المناسبة.
- 6- تجنب شراء الأطعمة الدسمة والحلويات.
- 7- عند شراء اللحم، يراعى التالي:
- اختيار قطع اللحم الأحمر.
- اختيار لحم مفروم أحمر، مع تجنب الأنواع التي بها الكثير من الدهون.
- تجنب اللحوم المعدة تجارياً (الجاهزة للطهو).
- تشفية كل اللحوم من الدهون وإزالة أي جلد بها.
هـ- السيطرة على التوتر
التوتر يؤثر على معدل التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، وقد يدفع الفرد إلى تناول مزيد من الطعام للتخلص من الضغط العصبي، لذلك يجب التخفيف من حدة التوتر، والحفاظ على التوازن النفسي، حيث إن الزيادة في كمية الطعام تخزن في الجسم على هيئة دهون.
ويمكن التخفيف من حدة التوتر والحفاظ على التوازن النفسي باتباع السلوكيات التالية:
- 1- الراحة القصيرة المنتظمة خلال النهار تساعد على التخفيف من ضغوط الحياة اليومية، وتنشيط الذهن خصوصاً بعد المجهود العقلي والجسدي.
- 2- التخطيط وتحديد أهداف الفرد الشخصية، وإنهاء المهمة قبل الانتقال إلى الأخرى، وعدم تأجيل عمل اليوم إلى الغد.
- 3- عدم ضغط الوقت، وذلك بتخفيف الأعمال أحياناً من جدول مزدحم، بتعديل أفكار أو تدابير معينة، حتى لا يشعر الفرد بالذنب عند عدم القدرة على الانتهاء من العمل.
- 4- الاهتمام بالحياة الاجتماعية بتطوير الاهتمامات خارج نطاق المهنة، فلا تهمل الأسرة أو العائلة أو الأصدقاء لصالح العمل.
- 5- ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة والمتوسطة الشدة للتقليل من حدة التوتر.
- 6- أخذ حمام دافئ أو عمل تدليك للجسم يخفف من العوارض التي يسببها التوتر مثل الصداع، وأوجاع العضلات.
- 7- مشاركة من هم أهل للثقة أو صديق في أي مشكلة، للحصول على المشورة أو المساعدة، وإن لم يكن، فإن مجرد مناقشة المشكلة، غالباً ما تقلل من التوتر.
- 8- تجنب القيام بالكثير من التغيرات في المعيشة في وقت واحد بمعنى عدم الجمع بين تغيير العمل والسكن والسفر والطلاق والزواج في وقتٍ واحدٍ.
- 9- عمل تمارين الأسترخاء.
- 10- سماع الموسيقى أو مشاهدة فلم مضحك.
- 11- الصلاة وقراءة القرآن تشعر الإنسان بالطمأنينة والسكينة.
- 12- أخذ إجازة والذهاب إلى رحلة.
- 13- أخذ قيلولة.
- 14- ممارسة هوية مفضلة مثل الرسم والعمل في الحديقة.
- 15- اللعب مع الأولاد أو التنزه مع الأسرة.
- 16- مشاهدة شروق وغروب الشمس.
و- السلوكيات النفسية
- 1- تخيل صورة الجسم في الوزن المثالي والرجوع بالذاكرة لمحاولة الوصول لذلك.
- 2- التفاؤل وعدم التشاؤم.
- 3- مقاومة الرجوع إلى العادات الغذائية السيئة.
- 4- تسجيل الأهداف في بطاقة لسهولة اتباعها.
- 5- تجنب الشعور بالحرمان الشديد عند رفض دعوات لتناول الطعام.
- 6- مكافأة الذات على ما تحقق من إنجاز بنزهة، أو برحلة، أو بشراء ملابس جديـدة، أو تليفون، أو راديو، أو الإشتراك في نادي، أو شراء لوحة، أو حاسب آلي تناسب التغير في وزن الجسم بعد فقدان الدهون… إلخ.
- 7- تغيير محطات الإذاعة أو قنوات التلفاز عند الإِعلان عن غذاء محبب.
- 8- تجنب قراءة المجلات أو الكتب التي تعرض الأكلات التي تعوق الرشاقة.
- 9- حث الآخرين على المساعدة بالتشجيع، وخاصة أفراد العائلة.
- 10- عدم اليأس عند حدوث أي اختلال في اتباع الحمية الغذائية، بل يجب متابعة الحمية من اليوم التالي.
