تناول الطعام الصحي يعني اختيار الأطعمة المناسبة، ولكن هذا مجرد جزء منه. على سبيل المثال، يوجد الكثير من الفيتامينات والمعادن في قشر العديد من الفواكه والخضروات (أو تحتها مباشرةً)، لذا عندما تقشرها، فإنك تفوت الفرصة. اكتشف ما يمكنك فعله للحصول على أقصى قيمة غذائية مما تضعه في فمك.
بروكلي
الطهي بالبخار.هذه هي أفضل طريقة للطهي إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من كل قضمة. يؤدي الغليان والتسخين في الميكروويف والقلي السريع إلى تكسير المزيد من فيتامين C والكلوروفيل والبروتينات والمواد المغذية الأخرى. وكلما كان وقت الطهي أقصر، كلما وفرت المزيد من العناصر الغذائية. لإضافة نكهة، قم بتزيين البروكلي المطهو على البخار مع قليل من زيت الزيتون وملح البحر وعصير الليمون.
بطاطا
عند تبريدها إلى درجة حرارة الغرفة أو وضعها في سلطة البطاطس، فإنها تحتوي على المزيد من “النشويات المقاومة” التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم. تساعد هذه العناصر في الحفاظ على صحة أمعائك وقد تقلل من فرص الإصابة بالسمنة وسرطان القولون والسكري.
بيض
في 71 سعرة حرارية فقط، تمنحك بيضة واحدة كبيرة حوالي 6.24 جرامًا من البروتين عالي الجودة، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك، والكثير من فيتامين د (الذي يصعب الحصول عليه من الطعام). لكن كل هذه الفوائد يتم تعويضها عندما تطبخها بالدهون وتضيف كومة من الفطائر المتساقطة بالزبدة والشراب مع جانب من اللحم المقدد والبطاطا المقلية. جرب البيض المسلوق مع بعض السبانخ المقلية، أو المسلوق على خبز الحبوب الكاملة.
ماء
تعتبر المياه المعبأة جيدة للحفاظ على رطوبة الأسنان، ولكنها ربما لا تحتوي على ما يكفي من عنصر مهم واحد للحفاظ على قوة الأسنان والمساعدة في منع تسوس الأسنان. . الماء من الصنبورعادة ما يفعل ذلك. تدعم جميع منظمات طب الأسنان والصحة العامة تقريبًا إضافة المعدن إلى مياه الشرب العامة. ويصفه مركز السيطرة على الأمراض بأنه من أفضل 10 إنجازات للصحة العامة في القرن العشرين.
كرنب
حوله إلى مخلل الملفوف الأطعمة المخمرة مثل هذه، التي يتم صنعها عندما تتغذى البكتيريا على السكريات الموجودة في الخضار، تحتوي على البروبيوتيك الطبيعي الذي يغذي البكتيريا الموجودة في أمعائك. قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن صحة القلب أو ارتفاع ضغط الدم، فإن مخلل الملفوف يحتوي على صوديوم أكثر من الملفوف الخام
فاكهة
من الأفضل مضغ الفاكهة وشرب الماء عندما تشعر بالعطش، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو مرض السكري. حتى العصير النقي 100% يفقد قيمته الغذائية عند معالجته. كما أن العصير لا يحتوي على الألياف التي تمنحك الشعور بالامتلاء وتبطئ امتصاص السكر في نظامك. يمكن أن يؤدي ارتفاع السكر المنتظم من عصير الفاكهة إلى مشاكل صحية مثل مرض السكري والسمنة وتلف الكبد.
الخضار المعلبة
أنت لا تريد طهيها مرتين. يعد التعليب طريقة جيدة بشكل مدهش للحفاظ على العناصر الغذائية والطازجة في الخضار، ولكنها يتم طهيها أثناء هذه العملية. لذلك بعد إخراجها، ما عليك سوى تسخينها لفترة كافية لتدفئتها مرة أخرى. أطول من ذلك يمكن أن يضر بالنكهة والملمس والمواد المغذية.
لحم أحمر
إنه مصدر رائع للبروتين وفيتامين ب12 والنياسين والزنك والحديد بالإضافة إلى بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية. المشكلة هي أنه يمكن أيضًا أن تكون محملة بالدهون المشبعة، والتي يجب أن تشكل جزءًا صغيرًا فقط من نظامك الغذائي. اختر القطع الخالية من الدهون، وقم بإزالة جميع الدهون التي يمكنك رؤيتها من اللحوم قبل طهيها.
قهوة
إلى جانب دفعة الكافيين التي تحصل عليها، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على حماية خلاياك. يمكن أن يكون خيارًا منخفض السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر – ولكن فقط إذا تجنبت الشراب والسكر والكريمة المضافة إلى بعض أنواع القهوة. التزم بالمشروب الأساسي، ثم تناول مشروب “الكراميل المزدوج-فرابي-موكا-لاتيه-تشينو” الذي يتم تقديمه في الكوب .
معكرونة
تصبح المعكرونة المطبوخة أكثر من اللازم طرية ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (GI)، مما يعني أن جسمك يمتص الكربوهيدرات بشكل أسرع. . صفيها فورًا بعد أن يفقد تماسكه الخارجي، حتى لو كان لا يزال هناك أثر للأصفر الغامق بالداخل. سيؤثر نوع المعكرونة على مدة طهيها. ابدأ اختبار النضج قبل أقرب وقت موصى به على العبوة.
طماطم
يساعد الليكوبين المضاد للأكسدة القوي الموجود في الطماطم على الحماية من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى. ومن الأسهل الحصول عليها من الأطعمة المطبوخة (مثل الطماطم المعلبة والصلصات المطهوة لفترة طويلة) بدلاً من الفواكه النيئة. كيفما تأكلها، أضف القليل من زيت الزيتون: تساعد الدهون جسمك على امتصاص المغذيات النباتية.
الشمام
على الرغم من أنك لن تأكل قشرة البطيخ، إلا أنه يجب عليك فركها جيدًا باستخدام فرشاة قبل تقطيعها. أنت تريد التخلص من الأوساخ والبكتيريا التي يمكن أن تكون محاصرة في الجلد الخشن، حتى لا تنشر الجراثيم على اللب أثناء القطع. على عكس الفواكه الأخرى، لا يوجد ما يكفي من الحمض الطبيعي لقتلها. احتفظ بالشمام الكامل وكذلك القطع في الثلاجة.
كتبه بول فريش ،تمت المراجعة الطبية بواسطة كريستين ميكستاس
