لقد غير العصير اليومي حياة Lindsey Seegers. وبعد أن قال الأطباء إن إصابتها بكوفيد طويل الأمد سيكون الوضع الطبيعي الجديد، بحثت عن خبير في الطب البديل، ومن بين توصياتها: عصير على الإفطار، مليء بالتوت والموز وحليب الكاجو وزيت جوز الهند MCT ومكونات أخرى.
الأبحاث الجديدة تشير إلى أنه إذا كنت تشرب العصير للحصول على فوائد صحية معينة، فإن الجمع بين بعض الفواكه قد يأتي بنتائج عكسية.
التركيز على الفلافانول
ونظرت الدراسة، التي نشرت في مجلة الغذاء والوظيفة، على وجه التحديد في محتوى الفلافانول في بعض الفواكه. وجدت أن عصير الموز والتوت قد لا يكون له فوائد صحية كثيرة كما تعتقد. عندما تمزج الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الإنزيم الذي يحول الفاكهة إلى اللون البني عند تعرضها للأكسجين، مثل الموز، مع الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المركبات النباتية المفيدة المعروفة باسم الفلافانول، مثل التوت، فإن محتوى الفلافانول ينخفض بسرعة. وبعد 30 دقيقة، انخفضت كمية الفلافانول بنسبة 80%.
الفلافانول، المعروف أيضًا باسم فلافان-3-أولس، هو نوع شائع من مركبات الفلافونويد النباتية التي ثبت أنها تعزز الصحة. في العام الماضي، ولأول مرة على الإطلاق، أصدرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية مبادئ توجيهية لاستهلاك الفلافانول بعد تقييم الأبحاث المتاحة. ووجدت المجموعة أن هذه المركبات الموجودة في الشاي والتفاح والتوت والعنب والكاكاو تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
وقال المؤلف الرئيسي للدراسة، خافيير أوتافياني، : “إذا كنت تهدف إلى زيادة تناولك للفلافانول من خلال العصائر، فلا ينبغي عليك الجمع بين المكونات الغنية بالفلافانول مثل التوت مع الفواكه التي من السهل أن تتحول إلى اللون البني عند قطعها”. وقال مدير المختبر الأساسي لشركة Mars Edge، وهو جزء من شركة Mars Inc.، وباحث مساعد في جامعة كاليفورنيا، ديفيس، قسم التغذية. “هذا يمكن أن يدمر الفلافانول.”
وقال إن هذا التأثير لا يحدث فقط في العصائر. “عندما تقوم بسحق أو تدمير بنية الفاكهة، مما يسمح بالاتصال بين الإنزيم والفلافانول، فسوف يؤدي ذلك إلى تلك الخسارة.” على سبيل المثال، يحتوي الأفوكادو أيضًا على الإنزيم، لذلك يمكنك أن تتوقع العثور على محتوى منخفض من الفلافانول في الجواكامولي.
وقالت ماري آن ليلا، مديرة معهد النباتات لصحة الإنسان في جامعة ولاية كارولينا الشمالية: “آخر شيء نريده هو أن يفكر الناس، إذا قمت بإعداد عصير، فلن يكون صحياً”. . وقالت إن العصير هو وسيلة صحية للغاية للحصول على جميع المواد النشطة الحيوية في الفاكهة، طالما أنك تشربها على الفور. “إذا تم تدمير سلامة المركبات النشطة بيولوجيا، فسوف ترى ذلك. إذا تركت عصيري هناك وتحول إلى اللون البني، فلن أشربه.
بالإضافة إلى ذلك، تنطبق نصيحة أوتافياني فقط إذا كنت تبحث على وجه التحديد عن زيادة تناولك للفلافانول من خلال العصائر. معظم الناس لا يحتاجون إلى القيام بذلك. إن اتباع نظام غذائي متنوع – خاصة مع كوب يومي من الشاي الأخضر أو الأسود، الذي يوفر أكثر من نصف الفلافانول الموصى به – يمكن أن يعوض قوة الموز في قتل الفلافانول. ويقدم الموز بعض الفوائد الرائعة في حد ذاته.
“عندما تضيف الموز إلى العصير الخاص بك، تحصل على البوتاسيوم والفوسفور. قالت وينتانا كيروس، اختصاصية التغذية السريرية في منطقة واشنطن العاصمة: “ربما لا يوجد الكثير من الفلافانول”. “ولكن إذا كان لديك أطعمة أخرى في الغداء أو العشاء، فإنك تأكلها طوال اليوم. عقلية الكل أو لا شيء هي المشكلة.”
وقال أوتافياني: “يظل الموز ثمرة عظيمة”. “لا يزال بإمكانك استخدامها للعصائر. الشيء المهم هو اتباع نظام غذائي متوازن.”
عصير التوت الغني بمضادات الأكسدة
حارب الجذور الحرة باستخدام عصير قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى.
على سبيل المثال، الكثير من الفاكهة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل. “إحدى المشكلات الكبيرة المتعلقة بالعصائر هي الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية والسكر. وقالت جوان سلافين، أستاذة علوم الأغذية والتغذية في جامعة مينيسوتا: “نريدك أن تأكل الفاكهة بالتأكيد، ولكن لا تبالغ في استهلاكها”. “بالنسبة لمعظم الناس، عندما يبدأون بخلطها، فإنها تصبح تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.”
خطأ ذو صلة: ترك العناصر الغذائية الرئيسية. وقال سلافين: “خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، لكي يكون العصير بديلاً للوجبة، يجب أن يحتوي على البروتين”. لقد أجرت بحثًا حول قوة البروتين في العصائر. جنبا إلى جنب مع الألياف الموجودة في الفاكهة، يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قد تشكل العصائر التي يتم شراؤها من المتجر مشكلة أيضًا. لسبب واحد، ليس لديك القدرة على التحكم في كمية السكر المضافة. بالإضافة إلى ذلك، تقول ليلى: “في المنزل، لا تتأثر العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا بالمعالجة”. “لكن يمكن أن تتضرر بسبب المعالجة التجارية، إذا استخدموا الحرارة أو وضعوا إضافات هناك.”
أسرار العصير المغذي واللذيذ
إذن، أنت جاهز لسحب الخلاط. ما الذي يجب أن يدخل؟ تهدف للحصول على مزيج من العناصر الغذائية. قال كيروس: “أوصي بكوب من التوت، وكوب من السبانخ، واللبن الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين”. “أنت بحاجة إلى مصدر للألياف، ومصدر للدهون، ومصدر للبروتين.”
لا تخف من الإبداع قليلاً أيضًا. وهنا بعض الأفكار:
الفاكهة بالطبع . الفاكهة المجمدة جيدة بشكل خاص هنا. فهو يساعد على تكثيف العصير، وقد يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا أكثر من الفاكهة الطازجة، نظرًا لأنه يتم تجميده في ذروة نضارته. تختار ليلا التوت الأزرق في عصير الصباح الخاص بها. وقد وجدت أبحاثها أن الاستهلاك اليومي يمكن أن يعكس تراجع مهارات التفكير لدى كبار السن. لكن لا تقيد نفسك بتناول الموز والتوت المعتاد – كن استوائيًا بإضافة الأناناس والمانجو، أو جرب الخوخ أو البطيخ أو الكيوي.
المفاجأة : خضار . ستحصل على المزيد من المركبات النشطة بيولوجيًا مع كمية أقل من السكر إذا أضفت الخضار إلى العصير الخاص بك. الأفوكادو، على سبيل المثال، يوفر قوامًا كريميًا ونكهة خفيفة ودهونًا صحية. توصي ليلى بمزج الكرنب مع الزبادي أو القليل من العصير قبل إضافة المكونات المتبقية – تمتزج النكهة النباتية تمامًا. يحتوي كيروس على السبانخ. ويضيف Seegers، عاشق الطعام الذي كان مترددًا جدًا في شرب وجبة الإفطار، الجزر المجمد.
البروتين، بالتأكيد : إذا سئمت من الزبادي والحليب المعتاد، فحاول إضافة جبن الريكوتا أو التوفو أو مسحوق الفول السوداني أو زبدة الجوز المفضلة لديك أو الفاصوليا البيضاء المعلبة أو البذور مثل الشيا والكتان واليقطين.
إضافات لذيذة : “لكي تكون صحيًا، يجب أن تكون شيئًا تريد تناوله”، قالت ليلا. “أنا أؤمن بجعل الأشياء مستساغة.” قد يعني ذلك رذاذًا من العسل أو التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والهيل أو مسحوق الكاكاو أو مستخلص الفانيليا. يعتبر Seegers من أشد المعجبين بالمكعبات المجمدة من الزنجبيل المطحون.
في الواقع، اصبحت Seegers من كبار المعجبين بالعصائر بشكل عام. قالت: “لا أستطيع التخلص من العصائر”. “إنهم الشيء المفضل لدي الآن، وهذه هي حياتي.”
