الخضراوات الورقية.. كلها فوائد صحية

تتزايد دعوة خبراء التغذية للإكثار من تناول الخضراوات الورقية في الطعام للاستفادة من مكوناتها الوقائية ضد إصابته بالعديد من الأمراض وفي علاج بعضها الآخر.

لكن الخضراوات تختلف في مقدار ما تسهم به من سعرات حرارية لجسم الإنسان حسب محتواها من الكربوهيدرات والبروتين والدهن.

وعمومًا تساهم معظم الخضراوات – ما عدا الدرنية والجذرية والزيتية منها وبذور البقول – بطاقة حرارية صغيرة لجسم الإنسان، فيوفر مثلاً كل مئة جرام منها 40 سعرة حرارية، ويقل هذا الرقم أو يزيد حسب تركيبها، بينما توفر ثمار الفواكه مقدارًا أكبر من الطاقة وخاصة ذات المذاق السكري منها كالبلح والعنب والموز لارتفاع محتواها من السكر. ويتفوق عليها جميعًا ما يوفره وزن معين من الفول السوداني والكاشيو والجوز على غيرها من الفواكه.

زائدو الوزن

يفيد استهلاك زائدي الوزن مقادير كبيرة من الخضراوات ذات المحتوى المنخفض من المركبات المولدة للطاقة في الجسم كالخيار والخس في صورتها الطازجة في الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية المستعملة لإنقاص الوزن، لأنها ذات محتوى مرتفع من الألياف فتشغل حيزًا في المعدة توفر الشعور بالامتلاء والشبع وتوفر سعرات حرارية قليلة، كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات المعدنية الضرورية للجسم.

ويحتاج مضغ الألياف داخل الفم إلى فترة أطول من غيرها مما يطيل من فترة تناول الطعام ومن ثم يوسع زمن الشعور بالشبع. كما يقلل وجود الألياف بنسبة كبيرة من الخضراوات الورقية معدل سرعة الإفراغ المعدي للطعام المهضوم فيطيل فترة الشعور بالشبع.

وتؤثر الألياف على إفراز الأنسولين فتضعف الشعور بالجوع، وتزيد الألياف الغذائية في النباتات في تحمل سكر الجلوكوز في الدم والحساسية للأنسولين اللذين يؤثران في مركز تنظيم الشعور بالجوع في الهيبوثالامس بالمخ.

ويحتمل أن يساعد وجود الألياف في الأمعاء في إصدار إشارات عصبية إلى المخ بما فيها مراكز الشعور بالشبع، ونظريًا يفيد تناول الطعام ذي المحتوى المرتفع من الألياف في تقليل فرص حدوث البدانة.

أمراض الجهاز الهضمي

يعزى تأثير الخضراوات والفواكه الملين للأمعاء إلى ارتفاع محتواها من الماء (75 – 80% بالوزن). كما تفيد في تقصير زمن انتقال الطعام عبر الأمعاء والإسراع في إفراغ محتوياتها خارج الجسم، كما تفيد في الوقاية من مرضي الإمساك والبواسير اللذين ينتجان من قلة حصول الناس عليها لما فيها من الألياف الغذائية التي يؤدي عدم هضمها إلى زيادة حجم فضلات الطعام في الأمعاء الذي يشجع حركتها الطبيعية لتفريغ محتوياتها عبر المستقيم إلى خارج الجسم.

مرضى القلب

هناك ارتباط بين زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية، بسبب ارتفاع محتواها من عنصر البوتاسيوم الضروري لعمل العضلات ومنها القلب والموجود بوفرة في البطاطس واليقطين والخس والقرنبيط والكرنب والجزر وثمار الحمضيات والمشمش والتين والشمام وثمار النخيل.

كما نشرت عدة تقارير طبية عن فائدة تناول مرضى ارتفاع ضغط الدم أغذية ذات محتوى مرتفع من البوتاسيوم في تحسين حالتهم الصحية، كما يساهم ارتفاع نسبة الألياف الغذائية في هذه الأغذية، خاصة البكتين والصموغ في إعاقة امتصاص مركب الكولسترول والدهون في الأمعاء ومن ثم الوقاية وعلاج حالات ارتفاعهما في الدم، كما يساهم ارتفاع محتوى الفواكه والخضراوات من المركبات المضادة للأكسدة وهي تشمل الفيتامينات أ – د – ج، في الوقاية من حدوث أمراض في القلب.     

الوقاية من السرطان

هناك دلائل علمية عن الدور الوقائي لبعض العوامل الغذائية كالفيتامينات (ج، أ) التي تضاد عمليات الأكسدة الحيوية في الخلايا، ويحتاج جسم الإنسان إلى مقادير صغيرة منها، وكذلك الألياف الغذائية في الطعام، ولقد ثبتت التأثيرات المثبطة للتسرطن لهذه الفيتامينات في حيوانات التجارب.

وأظهرت تجارب سريرية على الإنسان فائدة وجود مستويات مرتفعة منها في الدم لتقليل فرص إصابته بالعديد من الأورام الخبيثة، لكن مازال دورها العلاجي للسرطان يحتاج إلى مزيد من الدراسات العلمية لتحديده أو نفيه، وتوجد العناصر المضادة للسرطان بوفرة في الخضراوات الورقية.

كما اكتشف العلماء حديثًا وجود مركبات مضادة للسرطان في بعض الخضراوات من الفصيلة الصليبيةCruciferae كالملفوف والبروكلي والقرنبيط بالإضافة إلى السبانخ والشبت والسلق ويعزى ذلك إلى فعاليتها المشجعة لنظام الأكسدة الكروموزومية في عمليات الأيض الغذائي أو قدرتها على زيادة نشاط الأنزيمات في إزالة سمية المركبات المسرطنة.

ولاحظ الأطباء انخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون في الأشخاص الذين اعتادوا تناول الخضراوات كالكرنب وملفوف بروكسل وبروكلي في طعامهم، ولقد أثارت هذه الاكتشافات اهتمامات العلماء للتوسع في دراسة فوائد تناول الإنسان الأغذية الطبيعية كالخضراوات والفواكه للوقاية من إصابته بالسرطان.

المكونات الغذائية للخضراوات الورقية

يوضح الجدول المكونات الغذائية لبعض الخضراوات (كل 100 ج من الجزء المأكول).