مع تقدم العمر يحتاج الجسم للعديد من المعادن والالياف والفيتامينات ، ومن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الحبوب. وإذا كان الشخص يعتقد أنه بحاجة لأكثر مما يمكنه الحصول عليه من الطعام، فعليه التحدث للطبيب حول المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع الأدوية ونظامه الغذائي وصحته. ولكم ماهي الأشياء المطلوب توفرها في الجسم؟
الكالسيوم
مع تقدم العمر، يمكن أن تبدأ في فقدان المزيد من هذا المعدن وهذا يجعل عظامك تنكسر بسهولة (هشاشة العظام) ، خاصةً عند النساء بعد انقطاع الطمث. يساعد الكالسيوم العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية على العمل بشكل صحيح. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 70 عامًا على حوالي 20٪ أكثر من البالغين الآخرين.
وهذا المعدن متوفر في الحليب والزبادي والجبن .
فيتامين بي12
يساعد في تكوين الدم والخلايا العصبية. وتحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان و الحبوب. يعاني ما يصل إلى 30٪ من الأشخاص فوق سن الخمسين من التهاب المعدة الضموري ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن أن تساهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية وجراحة إنقاص الوزن في نقص هذا الفيتامين.
فيتامين د
الجسم يحتاجه لامتصاص الكالسيوم. لذا يفضل تناولهما جنبًا إلى جنب للمساعدة في منع هشاشة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د من ضوء الشمس. لكن جسمك يصبح أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر. يصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي مصدر جيد .
فيتامين بي6
يستخدمه الجسم لمحاربة الجراثيم ولتوليد الطاقة. كما أنه يساعد على نمو أدمغة الأطفال. أنت بحاجة إلى المزيد من B6 مع تقدمك في السن. وجدت بعض الدراسات روابط بين مستويات الدم المرتفعة B6 لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لا يبدو أن الفيتامين يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف. ويعد الحمص مصدراً سهلاً وغير مكلف. وكذلك الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.
المغنيسيوم
يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج البروتين والعظام ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول عليه من المكسرات والبذور والخضر الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول كميات أقل منه. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لديهم حالات صحية طويلة الأمد أو يتناولون العديد من الأدوية ، وكلاهما قد يجعلك تعاني من نقص المغنيسيوم.
البروبيوتيك
هذه البكتيريا “الصديقة” مفيدة لأمعائك. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف ، أو من المكملات الغذائية. يمكن أن تساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وقد تحمي أيضًا من الحساسية. من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من أي مشاكل طبية أو ضعف في جهاز المناعة.
اوميغا3
تسمى هذه الأحماض الدهنية “أساسية” لأن جسمك لا يستطيع صنعها. إنها مهمة لعينيك ودماغك وخلايا الحيوانات المنوية. يمكن أن تساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والضمور البقعي الذي يمكن أن يسبب العمى. ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك ، من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان.
الزنك
كثير من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة التي لا تحظى بالتقدير الكافي. يساعد على حاسة الشم والتذوق، ويحارب الالتهابات وكلها وظائف مهمة في أجسام كبار السن. قد يحمي الزنك أيضًا رؤيتك. المحار هو أفضل مصدر لهذا المعدن. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول عليه من لحم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار المدعمة.
البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل جسمك ، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات والأعصاب. قد يساعد أيضًا في الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. كثير من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي. يعد المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب والزبادي مصادر جيدة. اسأل طبيبك قبل تناول المكملات. يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي والحالات الأخرى.
حمض الفوليك
يوجد هذا الشكل الطبيعي لفيتامين B9 في الخضروات الورقية والمكسرات والفاصوليا وأطعمة أخرى . يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. وحمض الفوليك الموجود في الأطعمة آمن. لكن الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من احتمالات إصابتك بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.
