النساء في الثلاثينيات من العمر لديهن احتياجات خاصة. وبشكل عام، تساعد الفيتامينات في تعزيز صحة المرأة وذلك بدعم توازن الهرمونات، والوقاية من فقر الدم الناتج عن الحيض أو الولادة، وتعزيز صحة العظام، والوقاية من الأمراض المزمنة.
فيما يلي، وفقًا لما أورده موقع lifehack، أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها كل امرأة في الثلاثينيات من عمرها.
1- مركبات فيتامين B (خاصة B9 وB12)
تلعب فيتامينات B دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، إلى جانب تنظيم الطاقة، وتكوين الدم. وتساعد فيتامينات B المعقدة أيضًا على تنظيم وظائف المخ وتقي من الاكتئاب.
يوصي الأطباء عادةً بحمض الفوليك (B9) خلال المراحل المبكرة من الحمل. وذلك لمساعدة الجسم بشكل أساسي على تكوين خلايا جديدة. والحصول على كمية كافية من حمض الفوليك يمكن أن يمنع العيوب الخلقية الرئيسية في دماغ الطفل والعمود الفقري.
وتشمل مصادره الخضراوات الورقية والفواكه والفاصوليا المجففة والبازلاء والمكسرات والحبوب والحليب واللحوم والأسماك. وحتى لو كانت المرأة تتناول هذه المنتجات بانتظام، فإن تناول مكملات حمض الفوليك أمر لا بد منه قبل الحمل وأثنائه.
2- الحديد
الحديد هو أحد المعادن الرئيسية اللازمة لصحة المرأة، إذ تفقد الحديد أثناء الدورة الشهرية. لذلك، من الضروري أن تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد.
ويسبب فقر الدم التعب والأرق والصداع وفقدان الطاقة بشكل عام. وتشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر وانخفاض الطاقة.
يمكنك تضمين مصادر الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي مثل السبانخ والكبد والبقوليات واللحوم الحمراء والكينوا والديك الرومي. ويمكن تناول مكملات الحديد إذا كانت مستوياته بين 40-70 ميكروغرام / لتر.
3– فيتامين د
يُعرف هذا الفيتامين بفيتامين أشعة الشمس. ويمكن الحصول عليه بتعريض الجسم لبعض أشعة الشمس. ويعزز فيتامين د معظم وظائف الجسم. وهو ضروري لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان.
ومن أفضل مصادر فيتامين د بجانب أشعة الشمس، البيض ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن.
4- أوميجا 3
تعتبر أوميجا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية، نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج ما يكفي منه، لذا لا بد من الحصول على أوميجا 3 من الطعام أو المكملات الغذائية.
تساعد أوميجا 3 في محاربة الاكتئاب والقلق، ويعمل على تحسين صحة العين ويقلل من أمراض القلب والالتهابات المزمنة.
سمك السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى غنية بالأوميجا 3. ويمكن أيضًا العثور عليه في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. ولضمان تناول كمية كافية من أوميجا 3، يوصي الأطباء عادة بالمكملات الغذائية.
5– الكالسيوم
الكالسيوم مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب. ويساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، إذا كنت امرأة تتجنب تناول منتجات الألبان، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص الكالسيوم وهشاشة العظام. وهذا ما يجعل كل امرأة في سن الإنجاب أن تحصل على كمية كافية من الكالسيوم.
يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان والخضروات الخضراء مثل البروكلي وبعض المنتجات المدعمة.
قد تنطوي مكملات الكالسيوم على بعض المخاطر، فإذا تم تناوله بجرعات زائدة، فقد يسبب حصوات الكلى وتصلب الأوعية الدموية وأمراض القلب. لذلك ينصح باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.
6- المغنيسيوم
يدعم المغنيسيوم صحة العظام والعضلات والأعصاب. ويؤدي اتباع نظام غذائي فقير بهذا المعدن إلى نقصه، وهو ما قد يسبب تقلصات العضلات وضعفها، والتعب غير المبرر، واضطرابات المزاج، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، والغثيان.
لذا ينبغي التأكد من تناول أطعمة مثل: البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات التي تحتوي على عنصر المغنيسيوم.
7- فيتامينات ما قبل الولادة
عادة ما يصف الأطباء فيتامينات ما قبل الولادة للنساء في فترة الإنجاب. لكن ليس على المرأة الانتظار حتى تصبح حاملاً لأخذها. ومن أهم هذه الفيتامينات حمض الفوليك والحديد لأنهما ضروريان لنمو الطفل والوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي.
8- البروبيوتيك
البروبيوتيك ليست فيتامينات ولا معادن، لكنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة، إذ تعتبر ضرورية لصحة الأمعاء، فهي تحفز البكتيريا الصحية في القناة الهضمية التي تساعد على توازن عملها. وعادة ما تعاني النساء فوق سن الثلاثين من مشاكل صحية مثل الإمساك والحساسية الغذائية والإسهال. ويمكن العثور على البروبيوتيك في الزبادي والمنتجات المخمرة الأخرى. وأيضًا، يمكن العثور عليها في شكل مكملات.
