قد يتصور البعض أن التخلي عن بعض الأطعمة المفضلة كالشوكولاته والحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة الدهنية والوجبات السريعة هو الوسيلة المثالية لإنقاص الوزن والتمتع بمزيد من الصحة والحيوية مما يدفع الكثير من راغبي إنقاص الوزن إلى اتباع أسلوب الحرمان من الطعام المفضل.
وفي هذا الشأن أكد خبراء إنقاص الوزن في جمعية التغذية الأمريكية أنه من أجل تحقيق أفضل احتمالات النجاح في إنقاص الوزن يجب التخلي عن النظم الغذائية الصارمة، واتباع نظام معتدل في تناول الطعام مدى الحياة، إذ إن الهدف هو تعديل الإشارات الداخلية للإحساس بالجوع وامتلاء المعدة بما يساعد الشخص على تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط، والتوقف عنه بمجرد الشعور بالشبع مع عدم التفكير كثيرًا في تناول الطعام.
وفي هذا الخصوص نقدم مجموعة من الإرشادات التي تساعدك في التحكم في نوعية وكمية الطعام بما يتلاءم مع احتياجات جسمك من الطاقة:
1- استبدلي تناول المواد الغذائية المنخفضة في قيمتها الغذائية والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات العالية والدهون كالوجبات السريعة أو الجاهزة أو الحلويات، وتناولي الخضراوات والفاكهة الطازجة والتي تصنف من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض وبطيئة الاحتراق. الجدير بالذكر أن تناول الفاكهة لا يعمل على تخزين الدهون إذ إنها لا تحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين لانخفاض محتواها من السكر، هذا بالإضافة إلى أنها تعمل كمعزز جيد للشبع.
2- تناولي الكمية المناسبة من الطعام الصحي مادام قليل الدهون. كتناول الألبان ومنتجاتها من الأجبان والقشدة بشرط أن تكون من الأنواع قليلة أو خالية الدسم.
3- تناولي الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع، إذ يعمل تناول الأصناف اللذيذة من الأسماك كالسلمون والتونة بدل اللحوم والدواجن، على تقليل الكمية المتناولة من الدهون المشبعة في اليوم، بالإضافة إلى زيادة نسبة دهون أوميجا، وهي من الأحماض الأمينية المضادة للأكسدة والمعززة للنظام المناعي في الجسم.
4- احرصي على تناول اللحوم التي يقل فيها اللون الأبيض والذي يعد مؤشرًا على احتوائها على نسبة أقل من الدهون، إذ إن كمية الدهون المشبعة بها لا تتعدى بضعة جرامات، وهي نسبة ضئيلة.
5- أضيفي مزيدًا من الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي كوجبة من المكسرات (100 غرام) بشرط أن تكون غير مملحة، أو وجبة من مخفوق الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة أو ثمرة من فاكهة التفاح أو البرتقال أو الكيوي أو الموز بين الوجبات الرئيسية.
6- ابحثي عن مذاقك المفضل عند تناول الطعام، إذ ليس من الضروري تناول الأطعمة غير المستساغة لمجرد كونها أطعمة صحية. فعلى الرغم من فوائد زيت الزيتون العديدة إلا أن البعض لا يستسيغون مذاقه اللاذع. علمًا بأنه يمكن أن تستبدلي بزيت الزيتون زيت الكانولا مع الحصول على نفس الفائدة الصحية منه.
7- تجنبي تمامًا تناول الأطعمة الدهنية المتحولة كالزبد ونحوه والتي يمكن أن يشكل تناولها أحد المصادر غير الصحية للدهون. وفي هذا الإطار ينصح خبراء التغذية باستبدال الزبد أو المارجرين، واستخدام زيت الزيتون أو زيت السمسم أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس عند طهي الطعام.
8- تخلصي من الأطعمة السيئة في ثلاجتك واحتفظي بالصحي فقط. كالتخلص من الشوكولاته وقطع الحلوى والصودا والزبد والقشدة والجبن كامل الدسم، واستبدلي بها الأنواع الصحية من الطعام فقط.
9- أضيفي الحبوب إلى نظامك الغذائي كتناول الخبز المصنع من دقيق القمح الكامل بدلًا من القمح الأبيض مما يمد الجسم بالألياف الكافية له بالإضافة إلى تخليص الجسم من مصدر أساسي من مصادر الكربوهيدرات البسيطة والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. 10- احرصي على تناول الأطعمة الطبيعية والعضوية غير المصنعة والتي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مما يقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
