للمشغولين في حياتهم اليومية ولا يتاح لهم ممارسة أي نشاط تقدّم لهم دراسة حديثة أجريت في معهد «كوبر» للياقة بولاية دالاس فرصة بديلة لتمارين اللياقة هي: صعود السلالم.
صعود تدريجي
الدراسة تضمنت 12 شخصًا من مستخدمي الدرج من الأصحاء مقارنة بعيّنة ضابطة من الأصحاء لكن لا يستخدمون الدرج.
التجربة شملت صعود 6 مجموعات من الدرج، بدأت في اليوم الأول بصعود مجموعة واحدة ثم زادت تدريجيًا. وبعد 7 أسابيع تبين أن صاعدي الدرج صاروا أكثر لياقة من أفراد العيّنة الضابطة الذين يستخدمون المصاعد.
بعد ذلك أجريت اختبارات طبية كشفت أن معدل سرعة ضربات القلب لصاعدي الدرج تناقصت وصارت أجسادهم تستهلك الأكسجين بكفاءة أكثر، وتحسّنت نسبة الكولسترول الحميد إلى الكولسترول العام بنحو 20%، مما ينقص من مخاطر تعرّض الشخص متوسط العمر والوزن للنوبات القلبية بمعدّل الثلث.
هذا الإنجاز يتطلب يوميًا حوالي ربع ساعة فقط، كما يقول د.«كولين بورهام» أستاذ علم التمارين الرياضية بجامعة «أوليستر» تعليقًا على البحث. وأضاف: الأنشطة الرياضية التي يمكن أن يقوم بها الإنسان في دقائق – كالقفز والهرولة – لا تقارن بأعبائها ونتائجها مع صعود الدرج، فهو أسرع محصلة، ويأتي في سياق الحياة اليومية فلا يتطلب استعدادًا أو ملابس خاصين، ولا يستلزم استقطاع وقت لممارسته.
نصائح تقليدية
تُصرّ معظم النصائح التقليدية في مضمار اللياقة على وجوب التمرين البدني لمدة نصف ساعة من الحركة النشطة يوميًا، سواء دفعة واحدة أو على مراحل كل منها 10 دقائق- للتسخين والإسراع والتبريد.
لكن كثيرًا من الناس تمر عليهم أيام طويلة لا يعثرون خلالها على وقت فراغ يخصصونه لدقائق هذه الرياضة أو تلك، ناهيك عن مستلزمات ووقت التهيؤ للخروج، ثم الخروج لممارسة الرياضة والعودة منها.
هذا البحث إذن، يفتح باب الأمل لمن تستغرق مشاغلهم الوقت كله فلا يعثرون على مجرد دقائق للتفكير، فما بالك بتمارين اللياقة.
ولفتح شهية الجميع لممارسة هذه الرياضة، تقول الدراسة إن كلفة انتظار المصعد ثم ركوبه تستهلك حوالي 1.5 سُعر حراري في الدقيقة لشخص متوسط الوزن. بينما هذه الكلفة في حالة صعود الدرج بسرعة معتدلة للشخص نفسه تستهلك من 8 – 9 سعرات في الدقيقة. ومعروف أن حرق سعرات أكثر من خلال الحركة- في الحدود غير المنهكة- هو أفيد للياقة البدنية والنفسية على السواء.
الممارسة العملية
على المستوى العملي نصحت الدراسة أن يكون صعود الدرج في البداية من 4 – 5 طوابق. وإذا كان المكان المقصود أعلى من ذلك فتكون البداية بالمصعد ثم الخروج منه لصعود الأربعة أو الخمسة طوابق المتبقية.
هذا البحث يقدم إضافة لنهج الرياضة من أجل اللياقة وفي سياق الحياة اليومية. وهي رياضة تولد لتدوم طويلًا متجاوزة أعمار التقاعد في رياضات التنافس والكثير من رياضات اللياقة العنيفة.
والمؤكد إن رياضة صعود السلالم ستضيف بُعدًا جديدًا من الارتياح لدى ساكني العمائر القديمة العالية الخالية من المصاعد، ولعلها تضيف بعضًا من القبول عند اختيار مسكن في طابق مرتفع مع وجود مصعد، على اعتبار أن تعطل المصاعد الذي يخشاه الناس ويتحسّبون له عند اختيار المسكن لن يكون دائمًا نقمة بل نعمة تمنحهم «فرصة» لممارسة رياضة مفيدة للقلب والجهاز الدوري كما تقول الدراسة.
لكن هذا لا يعني الإلغاء التام لمقولة «السلم منشار القلب»، فكل ما سبق من تبشير بهذه الرياضة القديمة الجديدة ينطبق على الأصحّاء. أما المعوقون فالأمر لديهم يختلف، ولابد أن يكون الأمر مختلفًا كذلك لدى مرضى التهاب المفاصل ومرضى القلب الذين درج أطباؤهم على نصحهم بصعود الدرج بتمهّل والارتياح بين الطوابق.
سلالم صناعية
ولأن رياضة صعود السلالم لا تُتاح للجميع، فقد استثمرت شركات أجهزة اللياقة البدنية الأمر وقدمت جهازًا للتمارين يماثل حركة صعود الدرج عند استخدامه. ويترافق الجهاز برؤية المختصين أن هذه الرياضة ترفع لياقة القلب والدورة الدموية وتقوّي عضلات الساقين مع جعل التحميل على الركبتين أقل وطأة أثناء التمرين.
وهناك أنواع من أجهزة تمرين صعود السلالم، منها ما يماثل صعود درج المنازل العادي، ومنها ما يماثل درج السُلّم «النقالي» وسلالم الحبال. وفي الأجهزة الباذخة التقنية والسعر يوجد عدّاد يبين معدل ارتقاء الدرجات في الدقيقة، وكذلك الوقت والسعرات المحروقة. وبعض الأجهزة تمكّنك من ضبطها بحيث تزيد من مقاومة الصعود بدرجات وعلى فترات تبرمجها بنفسك.
وعند اختيار جهاز لتمرين صعود السلالم يستحسن اختيار ما يجعل التمرين مريحًا وآمنًا ويتوافق المتمرّن مع مقاومته بيسر مما يجعل الإصابات مستبعدة.
أمّا الذين لا أجهزة لديهم، ولا درج عاليًا في بيوتهم، فلا بأس عليهم إن باشروا هذه الرياضة على درج الأبنية العامة المفتوحة للجميع. أما من يلجأ لدرج البيوت الخاصة فلن ينجيه عند الاشتباه أن يقسم بأنه يمارس رياضة «طلوع السلالم» ولن تشفع له هذه المقالة.
انزل بتمهل
مجلة «توب سانتيه» الفرنسية قدمت نصيحة للنساء تتمثل في صعود السلالم مرتكزات على أصابع القدمين ورفع الكعبين للحفاظ على سلامة الساقين. وفي الوقت نفسه، حذّرت من نزول السلالم بسرعة لأن ذلك يزيد من شدة الضغط على القدمين وبالتالي يضعف جدران الأوردة مما يعجّل بظهور دوالي الساقين.
