يتسبب تناول بعض الأغذية في رفع مستويات الكولسترول .بينما تقلل أغذية أخرى من مستوى الكولسترول الضار الذي يتسبب في تصلب الشرايين.
– الشوفان، لعل أول خطوة لتحسين مستوى الكولسترول هي تناول طبق من مقرمشات الشوفان كل صباح. وسيمنحك ذلك 1- 2 غرام من الألياف الذائبة. ويمكن إضافة حبة موز أو بعض حبات الفراولة إلى الطبق ليزداد وزن تلك الألياف بنصف غرام. ونوصي بالحصول على 20 إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا.
– الحبوب الكاملة، يقصد بها الحبوب التي تحتوي على كل مكونات الحبة (نخالة وبذور) الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات التأكسد، وهذه تساعد في خفض خطر أمراض القلب بالدرجة الرئيسية من خلال توفيرها للألياف الذائبة.
– البقول، غنية على وجه الخصوص بالألياف الذائبة، ويساعد تناولها على الشعور بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول وجبة منها، وهذا هو أحد فوائد البقول للذين يودون إنقاص وزنهم. ومنها- الفاصوليا والباقلاء والعدس – ومع تنوع طرق طهيها وتحضيرها، هي غذاء متعدد الجوانب.
– الخضراوات، مثل البامية والباذنجان، حيث تنخفض بهما السعرات الحرارية. وهما مصدران جيدان للألياف الذائبة.
– المكسرات، تناول حوالي 30 غرامًا تقريبا منها يوميا يخفض الكولسترول الضار بنسبة 5%. كما توجد بالمكسرات عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بوسائل أخرى.
– الزيوت النباتية: مثل زيت الكانولا وزيت دوار الشمس وزيت القرطم وغيرها، استعمالها بدلاً من الزبدة والشحوم أو المرغرين في الطبخ أو على المائدة، يساعد على خفض الكولسترول الضار.
– فواكه، مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات: غنية بمادة البكتين، وهي نوع من الألياف الذائبة التي تقلل من مستوى الكولسترول الضار.
– فول الصويا، والأغذية المنتجة منه مثل التوفو وحليب الصويا، وتناول 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا (حوالي 280 غرام – من التوفو، أو كوبين ونصف من حليب الصويا) يخفض الكولسترول الضار من 5 إلى 6%.
– السمك، تناولها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يخفض الكولسترول بطريقتين: الأولى بتعويضه للحوم التي تحتوي على دهون تزيد من مستوى الكولسترول الجيد. والثانية تقي القلب بمساعدتها على درء حدوث إيقاع غير طبيعي لنبضاته.
الدهون والكولسترول
تساعد الدهون في رفع مستوى الكولسترول الضار. وللجينات دور في ذلك – فبعض الناس تستجيب أجسامهم بسرعة لما يتناولونه من غذاء- إلا أن الجينات شيء لا يمكن تغييره. ولذا عليك التوجه لتغيير بعض التوجهات منها:
– الدهون المشبعة، توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان وجوز الهند وزيت النخيل، وهي تزيد من مستوى الكولسترول الضار. ومن طرق خفض هذا الكولسترول الحدّ من تناولها واستبدال لحم البقر المفروم، وتناول نوع آخر قليل الدهن، واستبدال الحليب الكامل الدسم وأخذ آخر منزوع الدسم، واستبدال الزبدة أو المرغرين واستخدام زيت الزيتون، وأكل الدجاج والسمك المشوي بدلاً من المقلي.
– الدهون المتحولة، تزيد من مستوى الكولسترول الضار وتحد من الكولسترول الجيد، كما تزيد من احتمال حدوث الجلطات داخل الأوعية الدموية. لذلك نوصي بألا يزيد مقدار تناول الدهون المتحولة عن 2 غرام يوميًا. وكلما قل تناولها كان ذلك أفضل.
– الوزن والتمارين، الوزن الزائد يزيد من مستوى الكولسترول الضار، فيما يقلل الخمول من مستوى الكولسترول الجيد. وعلى العكس من ذلك فإن إنقاص الوزن وإجراء التمارين الرياضية يقلب هذا الأمر.
– الغذاء النباتي، يؤدي إلى خفض مستوى الكولسترول الضار وضغط الدم المرتفع بدرجة ملموسة. ومنها الشوفان، والشعير، والبامية، والباذنجان، وبروتين الصويا، وحبات كاملة من اللوز. فضلاً عن كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
الطبيعي أفضل
يعتبر بعض الأشخاص أن تناول أحد أدوية «ستاتين» لخفض الكولسترول أكثر سهولة من اتباع نظام غذائي، إلا أن هذه الطريقة الطبيعية لخفض الكولسترول تجنب الآثار الجانبية لهذه الأدوية مثل مشاكل العضلات والأعراض الجانبية الأخرى التي تحدث لبعض المرضى الذين يتناولون أدوية «ستاتين».
كما أن الغذاء الغني بالكثير من الفواكه والخضراوات والبقول والمكسرات مفيد للجسم أكثر من مجرد خفضه فقط للكولسترول الضار، إذ إنه يضبط ضغط الدم، ويساعد على الحفاظ على مرونة الشرايين، وهو جيد للعظام ولصحة الجهاز الهضمي، وللبصر والصحة النفسية.
رسالة هارفارد للقلب
Tribune Media Services
