من الشائع بين بعض الرياضيين تناول أطعمة نباتية أو شبه نباتية. وتشير إحصائية حديثة إلى أن حوالي 8% من الرياضيين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، بينما يتبع (37%) من الرياضيين نظامًا غذائيًا يستبعد اللحوم الحمراء بشكل أساسي، خاصة بين ركاب الدراجات النارية وعدائي السباقات الثلاثية المراحل.
لكل رياضي سببه الخاص
لكن الأسباب التي تجعل الرياضيين يخضعون لنظم غذائية نباتية أو شبه نباتية تختلف عن الأسباب التي عادة ما يتعلل بها عامة الناس، مثل الفوائد الصحية المتوقعة، والمعتقدات الثقافية والدينية، أو حقوق الحيوان والقضايا البيئية.
فمن الرياضيين من يتبنى نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتي لتلبية المتطلبات الكربوهيدراتية اللازمة للتدريب.. ومنهم من يستخدمها للمساعدة على التحكم في الوزن.. ومنهم من تتطلب ممارساتهم الرياضية التحمل الشديد مثل العدائين، والرياضيون الذين يواجهون تحديات يومية لتأمين كربوهيدرات العضلات والاحتفاظ بوزن منخفض للجسم في نفس الوقت.
هؤلاء الرياضيين يستبدلون باللحوم في وجباتهم كميات ضخمة من الأطعمة عالية المواد الكربوهيدراتية والألياف.
وأشارت العديد من الدراسات إلى وجود فوائد صحية على المدى القصير والبعيد للأطعمة النباتية، مع ملاحظة أن الطعام النباتي بصفة عامة من الممكن أن يدعم الأداء الرياضي الأمثل.
وأوضحت أن النظام الغذائي النباتي المختار بعناية شديدة ويحتوي على قدر كاف من الطاقة والبروتين، وعلى قدر كبير من المواد الكربوهيدراتية والقليل من الدهون- يجعله مثاليًا للرياضيين الذين يبذلون قصارى جهدهم لتلبية المتطلبات الغذائية الموصى بها لممارسة الألعاب الرياضية.
احتياجات الرياضي من البروتين
وفيما مضى كان على الرياضيين أن يجمعوا بين الأطعمة ذات البروتين النباتي في الوجبات الفردية لضمان تزودهم بالأحماض الأمينية الحيوية. لكن الجمعية الأمريكية للأنظمة الغذائية أعلنت مؤخرًا أن الجمع بين الموارد النباتية للبروتين بهذه الطريقة للوفاء بمتطلبات كل الأحماض الأمينية الحيوية ليس ضروريًا.
وطالما تم تناول أطعمة نباتية تشتمل على البروتين طوال اليوم، وتم الوفاء بمتطلبات الطاقة للرياضي، ستفي كمية البروتين التي يتناولها الرياضي باحتياجاته اليومية من البروتين.
وتوجد فيتامينات ومعادن بعينها في الأطعمة المستخلصة من الحيوانات مثل الحديد، والريبُوفْلاَفِين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، والزنك. ويمكن توفير هذه الفيتامينات والمعادن بكميات كافية شريطة إتاحة بدائل نباتية مناسبة للحوم وتضمينها النظام الغذائي.
ومن القضايا الأساسية بالنسبة للرياضيين النباتيين أو أشباه النباتيين استكشاف البدائل النباتية للحوم وغيرها من الأطعمة المستبعدة من الطعام التي يتناولونها يوميًا.
وهناك نصائح غذائية للرياضيين النباتيين، نجملها فيما يلي:
– تأكد من تناول تشكيلة عريضة من خيارات الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتينات والمواد الكربوهيدراتية في كل وجبة.
وتوجد المصادر النباتية للبروتين والمعادن بصفة أساسية في اللحوم والعدس والفول والفاصوليا المجففة (المنتجات الجاهزة متاحة)، والتوفو (طعام ياباني يصنع من فول الصويا)، والتمبيه (بديل للحوم مصنوع من فول الصويا المطبوخ)، والبروتينات النباتية (أو بروتينات الصويا)، والجوز الجاهز، أو الصويا، أو البدائل المستخلصة من القمح. وتوفر العديد من المتاجر الكبرى الآن أشكالا نباتية من اللحم المفروم، والنقانق، واللحوم المعلبة.
– قد تكون في حاجة إلى المساعدة فيما يتعلق بتجربة بدائل اللحم النباتية. وتوفر لك كتب الطهي النباتية التي تحتوي على وصفات ونصائح للطهي باستخدام البقول، والصويا، وغيرها من بدائل اللحوم.
– إذا كنت قد تحولت إلى نظام غذائي نباتي مؤخرًا، قد تكتشف أنك تفقد وزنًا أكثر مما تخطط. ولكن هذه نتيجة طبيعية لاستبدال اللحوم، والدجاج، والأسماك بأطعمة ذات كثافة عالية وعالية الألياف مثل الفول، والبقول. والرياضيون الذين يخضعون لتدريبات عنيفة يواجهون متطلبات طاقة عالية جدًا.
وأحيانًا يتعذر تناول قدر كاف من الطعام عندما تحتوي الوجبات على أطعمة ذات كثافة عالية تتطلب الكثير من المضغ. وفي هذه الحالة، يفضل تناول أطعمة نباتية ذات كثافة أقل وطاقة أكبر- مثل بدائل اللحم، والبروتين النباتي، والتمبيه، والتوفو، وعصائر الفواكه، والفواكه المجففة، والجوز، والفول السوداني، أو زبدة الفول السوداني، والعسل، ومربى الفواكه.
وبالنسبة للنباتيين الذين يعتمدون على اللبن والبيض، فإن الألبان قليلة الدسم، والأجبان قليلة الدسم، وغيرها من منتجات الألبان منخفضة الدسم أيضًا ذات كثافة منخفضة وعالية الطاقة. وتتاح بدائل الصويا لمنتجات الألبان هذه بالنسبة للرياضيين النباتيين تمامًا.
– تأكد من وجود أطعمة غنية بالبروتين في وجباتك، لا سيما في وجبات الغداء.
إن العديد من النباتيين الذين يقتاتون باللبن والبيض يتناولون الجبن كبديل مناسب للحوم، وقد لا يستطيع النباتي الصرف تناول بدائل بروتينية مناسبة.
وتتضمن بدائل اللحوم المناسبة لوجبة الغداء: الفاصوليا الجاهزة مثل الفاصوليا المخبوزة)، والجوز أو الحبوب التي تفرش على الخبز، مثل زبدة الفول السوداني، والطحينة، ومفروش اللوز، واللحوم المعلبة الجاهزة المستخلصة من غلوتين القمح.
– إذا كنت تتناول حليب الصويا بدلًا من الحليب البقري، تأكد من اختيار بديل غني بالكالسيوم لأن العديد من أنواع حليب الصويا تفتقر إلى الكالسيوم.
اختر حليب صويا يحتوي على الأقل على 100ملجرام من الكالسيوم لكل 100 مليلتر من السائل.
وإذا لم تكن تتناول الحليب البقري أو حليب صويا الغني بالكالسيوم، فهناك بدائل أخرى مناسبة غير لبنية، غنية بالكالسيوم تتضمن التوفو، ولبن زبادي الصويا، وكاستر الصويا. وتتيح أيضًا حبوب الإفطار، والخضراوات الخضراء منخفضة الأوكسالات مثل البروكلي، والكرنب الكالسيوم.
ومن المهم أن يمد النظام اليومي للرياضي بثلاثة جرعات على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ويمكن اعتبار «الحليب»، و«اللبن الزبادي»، و«الجبن» من أسهل الأطعمة التي يمكن تضمينها النظام الغذائي.
– يعد نقص فيتامين ب12 أحد المخاوف التي تنتاب الرياضي النباتي الصرف. وتوفر الأطعمة المعتمدة على الألبان والبيض مقادير كافية من فيتامين ب12 للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لا يستغني عن اللبن والبيض. وينبغي على الرياضي النباتي الصرف تضمين مصدرًا لفيتامين ب12 مثل حليب الصويا القوي أو تناول مكملات فيتامين ب12.
– قد تكون المقادير المتناولة من الريبُوفْلاَفِين محدودة بالنسبة للنباتي الصرف، لاسيما بالنسبة للذين يتجنبون حليب الصويا ومنتجاته. وتتضمن المصادر الغنية للريبوفلافين للرياضي الصرف حبوب الإفطار المعززة، والبروتين النباتي، وحليب الصويا، وزبادي الصويا، وكاستر الصويا، وأجبان الصويا.
– هناك نوعان من الحديد في النظام الغذائي:
* الحديد الهيمي: يوجد في اللحوم الحمراء، والدجاج، والكبد، والبيض.
* الحديد غير الهيمي: يوجد في حبوب الإفطار، والخبز، والبقول، والبروتين النباتي، والجوز، والخضراوات الخضراء المورقة.
ويمتص جسم الإنسان الحديد الهيمي بنسبة تتراوح بين (15 و35 %)، فيما تتدنى نسبة امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي بنسبة تتراوح بين (2 و8 %).
وبما أن كثيرا من الرياضيين تزداد حاجتهم إلى مصادر الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي، فمن المهم بالنسبة للرياضيين النباتيين معرفة الأطعمة الغنية بالحديد والعوامل التي تثبت أو تعزز من امتصاص الجسم للحديد.
– تتضمن أفضل مصادر الحديد في النظام الغذائي النباتي حبوب وجبة الإفطار، والخبز، والبروتين النباتي، والبقول، والفاصوليا المجففة، وبدائل اللحوم النباتية القائمة على البقول، والجوز، والفواكه المجففة، والخضراوات الخضراء المورقة.
جدير بالذكر أن إضافة مصدر غني بفيتامين c للوجبات مثل عصير البرتقال أو السلطة من شأنه زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي الذي تحتوي عليها هذه الأطعمة.
ولا تتناول الشاي أو القهوة مع الوجبات أو إضافة نخالة غير معالجة إلى الوجبات إذ إن هذا من شأنه الحد من امتصاص الحديد غير الهيمي من الوجبات.
