يمكن استخدام هذه الأطعمة كجزء من البرنامج الغذائي اليومي على النحو التالي:
التوت الأزرق: تزين به وجبة من حبوب الإفطار كاملة الحبة تجمع بين الألياف الصحية ومضادات الأكسدة.
– تتناوله مع فطيرة أو كعكة لإضفاء مذاق عليها في أول الصباح.
– تتناوله مع الفاكهة كسلطة، أو وجبة سريعة صحية قليلة السعرات عالية الألياف.
– أن تضع عليها قشطة قليلة الدسم أو مهلبية قليلة الدسم.
– أن تحوله إلى صلصلة لوضعه على الخبز أو تضيفه إلى أطباق الحلى.
السلمون: يسهل تحضير عدة أطباق سهلة منه كلها جميلة المذاق عن طريق:
– شيها في الفرن أو في الميكروويف أو بأية طريقة أخرى. وما يتبقى منها يمكن إضافتها إلى أطباق المكرونة أو السلطات مثلًا.
– مدخنة، لذيذة جدًا مع السندوتشات أو البسكويتات المالحة مع بعض السلطة أو الجبنة.
– الطبخ في بضع دقائق. مثلًا يمكن وضع قطع من السلمون في مقلاة مع بطاطس وذرة لتحضير وجبة شهية لأن السلمون يمتص مذاق الأطعمة المضافة إليه سريعًا. كذلك يمكن وضع سمكة كاملة مع توابل وبصل مقطع وطماطم في لفة من الألمنيوم وخبزها أو شيها في الفرن حوالي 10 دقائق.
– النقع، يمكن تحضير خلطة من الليمون والثوم والبصل والصويا، ثم ينقع السمك فيها 15 دقيقة قبل أن يتم شيها في الفرن.
بروتين الصويا: عالي القيمة رخيص السعر ويمكن تحضيره على هيئات مختلفة:
– قطعة من حلوى الصويا من إحدى المحلات الصحية أو تناول بندق الصويا كوجبة سريعة.
– فول الصويا الأخضر
يمكن تحضيرها بالسلق وتناولها دون إضافة شيء أو بغمسها في صلصلة قليلة الدسم.
– طبخ التوفو من الصويا مع أطعمة أخرى يكسبه مذاقات هذه الأطعمة. ويمكن شيه مع فلفل أحمر وأخضر وثوم وقليل من مسحوق الكاري.
– يمكن إضافة التوفو إلى الحساء كبروتين منخفض الدهن.
– تحضير مشروب ثخين من الصويا مع شوكولاته وموز. المشروب عالي القيمة الغذائية ولذيذ أيضًا.
وجبة الشوفان: بعد تحضيرها ولزيادة جاذبيتها، يمكن وضع فواكه عليها مثل التوت الأزرق والفراولة لزيادة محتوى الألياف والفيتامينات والمعادن.
– إضافة الشوفان إلى المخبوزات. استبدل ثلث الدقيق ببعض من الشوفان (الجاف الكامل) عند عمل الشطيرة أو الخبز أو الكعكات.
– بالإمكان أيضًا استبدال فتات الخبز بالشوفان في أطباق مناسبة.
– تحضير قطعة من بندق وبذور وفواكه من الشوفان وذلك بخبز 3 أكواب من الشوفان لمدة 25 إلى 30 دقيقة، والتحريك باستمرار، وبعد التبريد يضاف إلى الشوفان المخبوز فواكه مجففة وبندق وبذور.
السبانخ: يمكن استعماله بعدة أشكال:
-الاحتفاظ بكمية منه مقطعة مجمدة، وإضافتها عند الحاجة إلى أطباق مثل البتزا أو المعكرونة أو الحساء أو اليخنات.
– خلط السبانخ مع خضروات السلطة، ثم وضع قطع برتقال أو يوسفي أو فراولة أو بندق أو جبنة لإضفاء مذاق ممتاز.
– سلق كمية من السبانخ ثم خلطها مع ثوم وزيت الزيتون وليمون وقطع بطاطس.
