بسبب تهميش ممارسة الرياضة أو عدم الانتظام في ممارستها؛ تفقد عضلات الجسم حيويتها، فتظهر الأوجاع في العمود الفقري والرقبة والظهر.
نواصل في هذا العدد، الحديث عن التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها دون الحاجة لأي أدوات رياضية، فقد كل ما نحتاجه هو مكان نظيف وجيد التهوية.
ونقدم لكم مجموعة جديدة من التمارين موجهة أيضًا إلى الأشخاص الذين فقدوا الحيوية واللياقة، والذين يعانون الخمول والكسل وعدم الراحة أثناء النوم.
ويتم ممارسة هذه التمارين مرة واحدة يوميًا إما صباحًا أو مساء، ويستغرق ممارستها نحو 30 دقيقة فقط.
تمرين رقم 1
للعنق
الوضعية: الوقوف، ووضع الذراعين على الجانبين مع إغلاق العينين.
الإجراء: عمل دوائر وهمية بواسطة العنق والرأس لجهة اليمين10 مرات، وأخذ راحة 10 ثوان، ثم عمل 10 مرات أخرى جهة اليسار، ثم أخذ راحة والتكرار حتى انتهاء مدة التمرين. ويراعى أن يكون أداء الدوائر بشكل بطيء، وأن تفتح العينان تدريجيًا بعد انتهاء مدة التمرين.
———-
تمرين رقم 2
للمنطقة العليا
الوضعية: الوقوف ومد الذراعين لأعلى وملامسة أصابع اليدين بعضهما لبعض.
الإجراء: صنع دوائر وهمية كبيرة من أعلى لأسفل، والاستمرار في صنع الدوائر بسرعة متوسطة مع مراعاة أخذ راحة 10 ثوان بعد كل دقيقة تمرين.
———-
تمرين رقم 3
لمنطقة الوسط
الوضعية: الوقوف ووضع اليدين على الجوانب مع ثني الركبتين قليلًا.
الإجراء: عمل دوائر وهمية بواسطة الخصر نحو جهة اليمين 10 مرات، وأخذ راحة 10ثوان، ثم عمل 10 مرات أخرى جهة اليسار، ثم أخذ راحة والتكرار حتى انتهاء مدة التمرين. ويراعى أن يكون عمل الدوائر في هذا التمرين بشكل سريع.
———-
تمرين رقم 4
للركبتين والأطراف السفلية
الوضعية: الوقوف وثني الركبتين وإلصاقهما سويًا ثم مسكهما بواسطة اليدين مع حني الجذع لأسفل.
الإجراء:
عمل دوائر وهمية صغيرة نحو جهة اليمين 10 مرات، وأخذ راحة 10ثوان، ثم عمل 10 مرات أخرى جهة اليسار، ثم أخذ راحة والتكرار حتى انتهاء مدة التمرين.
———-
تمرين رقم 5
الاسترخاء
الوضعية: الجلوس على الأرض متربعًا، واليدان على الركبتين، ويراعي أن تكون وضعية الظهر مستقيمة، والجسم كله في حالة هدوء واسترخاء.
الإجراء: أغلق عينيك وتنفس بعمق، وتخيل أنك جالس في وسط الطبيعة الخلابة؛ حيث العشب الأخضر أمامك، ورائحة الزهور تفوح حولك، وتغريد الطيور يصل إلى مسامعك.
———-
تعليمات:
– هذه التمارين للأصحاء فقط، والقادرين على ممارستها.
– يراعى ممارسة التمرين حسب الترتيب.
– مدة كل تمرين 5 دقائق.
– تؤخذ دقيقة راحة بين كل تمرين وآخر، يسترخي خلالها الشخص، ويأخذ نفسًا عميقًا حيث يأخذ الشهيق من الأنف على دفعة واحدة، ويخرج الزفير من الفم على دفعتين ويكرر ذلك.
إعداد: حاتم صيدم،
اختصاصي العلاج الطبيعي، وخبير فنون الكاراتيه
