إن عدم القدرة على مقاومة الجوع وضعف الإرادة أمام أطباق الطعام الشهية، تعد من أبرز المشاكل التي تواجه متبعي الحميات الغذائية وأحد أهم عوامل فشل هذه الحميات أيضًا.
لذلك، يجب أن يسعى كل صاحب حمية إلى تعلم فنون وخدع تأخير الشعور بالجوع، ولتحقيق ذلك يجب أن نفهم أولاً آلية الشعور بالجوع والشبع في الجسم.
جوع وشبع
عندما يقل تناول الطعام وتصبح المعدة فارغة، تحدث تقلصات في جدار المعدة وتبعث هذه التقلصات إشارات عبر الأعصاب إلى مركز الشهية للطعام (الجوع) الموجود بالمخ فيشعر الإنسان بالجوع. كما يستقبل هذا المركز إشارات أخرى، عندما يقل مستوى الجلوكوز بالدم؛ نتيجة لعدم تناول الطعام، فيشعر الإنسان أيضًا بالجوع. وعندما نتناول الطعام، يزداد مستوى الجلوكوز بالدم، فيتم إرسال إشارات إلى مركز الشبع الموجود في المخ بجوار مركز الجوع، فيشعر الإنسان بالشبع.
وهناك عوامل أخرى تتحكم في الإحساس بالجوع والشبع منها:
- العوامل النفسية
هناك بعض الأشخاص عندما يصابون بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب، تقل شهيتهم للطعام، فيمتنعون عن تناوله. والبعض تزداد شهيته للطعام، عندما يتناوله في جو مبهج ووسط صحبة يحبها. وهناك أشخاص عندما يتعرضون إلى حرمان عاطفي أو مشكلات عائلية أو نفسية يهربون من هذه المشكلات بالانغماس في الطعام وتناول كميات كبيرة منه بشراهة.
- نوع الطعام
إن تناول المواد البروتينية مثل: اللحوم أو الحبوب الكاملة وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف، يقلل الإحساس بالجوع. أما تناول السكريات، فيزيد الإحساس بالجوع.
- الرياضة
تعد ممارسة الرياضة من العوامل التي تؤثر على الشهية لتناول الطعام؛ فكلما زاد معدل النشاط والحركة، زاد استهلاك وحرق الجلوكوز بالدم وقل مستواه بالدم، فتزيد الشهية لتناول الطعام.
- الأمراض العضوية
تؤثر كثير من الأمراض العضوية على شهية الشخص لتناول الطعام.
كيف تقاوم الجوع؟
وفقًا للمعلومات السابقة، نشير إلى أن الشخص يستطيع التغلب على مشكلة الجوع وتحقيق معادلة الشبع بأقل طعام وذلك عبر اتباع الوصايا التالية:
– تناول 3 أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية؛ حيث لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية، ويملأ فراغ المعدة، ويقلل بالتالي من تناول الطعام.
– تناول الجريب فروت أو خل التفاح قبل الطعام، حيث تقلل من إحساسك بالجوع وتحد من تناولك للطعام.
– ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء، المضاف إليها قليل من الخل؛ فتقلل من تناولك للطعام ذي السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساسًا بالشبع لمدة طويلة، وفى نفس الوقت سعراتها الحرارية قليلة.
– أحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات الطازجة (خس، خيار، فلفل، طماطم، خرشوف، نعناع، بروكلي..الخ)؛ فهي تمكث في المعدة لمدة طويلة وتؤخر من إحساسك بالجوع. ويمكن استعمال أقراص الردة التي تباع في الصيدليات.
– تجنب تناول السكريات؛ فهي تزيد من إحساسك بالجوع، وعليك بالمواد البروتينية التي تعطيك الإحساس بالشبع لمدة طويلة.
– عالج مشكلاتك العاطفية والاجتماعية، فقد تكون السبب وراء شعورك بالجوع.
– لا تعتمد على ريجيم الوجبة الواحدة، وتناول من 3 – 5 وجبات صغيرة وبينها فترة ليست طويلة.
– عند شعورك بالجوع الذي لا يقاوم، اشغل نفسك بأي نشاط آخر مثل قراءة جريدة أو كتاب، أو نظف أسنانك بالفرشاة، أو تحدث مع زملائك في أي موضوع مع تناول الخضراوات الطازجة.
– ابتعد عن أماكن إعداد الطعام؛ حتى لا تثير رائحة الطعام شهيتك.
– تناول وجبتك ببطء شديد (أكثر من عشرين دقيقة) فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة، دون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة. وعلى العكس من ذلك فإن الأكل بسرعة يملأ المعدة بكثير من الأطعمة دون أن تصل إلى مرحلة الشبع.
– قطع الطعام إلى قطع صغيرة، وكل قطعة قطعة.. فقد وجد أنك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع وليس بكمية معينة من الطعام.
– استعمل أدوات المائدة الخاصة بالأطفال، بمعنى أن تكون الأطباق والملاعق والشوك والسكاكين صغيرة؛ فهذا يقلل من تناول الطعام، وفي الوقت نفسه يزيد من إحساسك بالشبع.
– عند تناول الطعام، ضع الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرة تستعملها فيها، ثم امضغ الطعام جيدًا. ثم عاود استعمال الملعقة أو الشوكة من جديد بعد مغادرة الطعام لفمك تماما، ويمكنك أن تستريح دقائق فى وسط تناول الطعام.
– اجعل الأواني الكبيرة المملوءة بالطعام بعيدًا عن المائدة، واغرف الطعام في المطبخ، ثم انقل الطعام إلى المائدة مع إبعاد نظرك بقدر الإمكان عن الطعام بصفة عامة.
– تجنب تناول الطعام واقفًا وتناوله بهدوء واسترخاء، ولا تقذف بطعام إلى فمك قبل أن تبلع تمامًا ما في فمك من طعام.
أ.د.حسن فكري منصور – استشاري التغذية العلاجية
