البطاقة الغذائية هي ملصق يوضع على المادة الغذائية، ويوضح حقائقها ومكوناتها المختلفة ونسبها المحددة وفقًا لحجم حصة معين. وقد تم العمل بالبطاقة الغذائية منذ عام 1973.
وتتخلص فوائد البطاقة الغذائية في النقاط التالية:
– توضيح ما يحتويه الغذاء من طاقة، ومصادرها المختلفة سواء الدهون أو السكريات.
– توضيح كمية الدهون الموجودة بالغذاء، ونسبة المشبع منها.
– توضيح كمية البروتين الموجودة بالغذاء وأهميته في بناء الجسم.
– توضيح كمية الكالسيوم والفيتامينات والأملاح الغذائية بالغذاء، وهي تفيد في معظم حالات التغذية.
– توضيح ما يحتويه الغذاء من عناصر ضارة بالصحة مثل الدهون المشبعة والكولسترول والمواد الحافظة والصناعية، والمواد الملونة الصناعية.
– من خلالها يمكن المحافظة على صحتنا بضبط معدلات ما نتناوله من هذه الأغذية في حالات المرض مثل أمراض السكر، والقلب، والضغط وغيرها.
– تعطي فكرة واضحة تساعد على اختيار أغذية صالحة وجيدة لمرحلة بناء الجسم في الأطفال (أسنان – عظام – نمو – وقاية).
– يمكن من خلالها اتباع حمية غذائية بدقة كبيرة.
وتحتوي البطاقة على قائمة من الحقائق الغذائية تغطي معظم النواحي الهامة لصحتك، لذا لزامًا التدقيق عند قراءة العناصر التالية:
– حجم الحصة (serving size): هي الكمية من هذا الغذاء، والمحدد وفقًا لها مقدار عناصر الغذاء المختلفة.
– مجموعة الدهون (total fats): توضح نسبة الدهون الكلية في غذائك، ويجب أن نتجنب الدهون المشبعة (LDL)، فهي ضارة بالصحة. بينما المرغوب منها هو الدهون غير المشبعة HDL.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن تقليل نسب الدهون في طعامنا، قد يقلل من التعرض للسرطان. أما زيادة المتناول من الأحماض الدهنية أوميجا-3، فقد يقلل من مخاطر أمراض القلب. وعمومًا ينصح بخفض معدل السعرات الحرارية اللازمة يوميًا والتي مصدرها الدهون إلى أقل من 30٪ من مجموع السعرات اليومية.
وهناك مصطلحات تدل على نسبة الدهون في الأغذية مثل الألبان. كلمة خفيف (light) مثلًا تدل على أن نسبة الدهون أقل بـ 50% من نفس المنتج، وتدل كلمة قليل (LOW)، وقليل الدسم على أن نسبة الدهون أقل من3 جم. بينما تشير عبارة «خالي» (free) إلى أن المنتج خال تمامًا من الدهون.
– القيمة اليومية (Daily Value): هو مصطلح يمثل نسبة عنصر غذائي معين في الحصة الواحدة من هذا المنتج، مقارنة بالاحتياجات اليومية التي يحتاجها الإنسان من هذا العنصر في الحميات التي تشتمل على 2000 سعرة حرارية.
على سبيل المثال إذا كان الإنسان يحتاج إلى 65 جرام دهون في الحميات التي تشتمل على 2000 سعرة حرارية، وكان ما يقدمه المنتج الغذائي من الدهون 13 جرامًا، فإن القيمة اليومية للدهون في الحصة من هذا المنتج تبلع نحو 20%.
– الكولسترول (Cholesterol): له علاقة مباشرة بنسبة الدهون الحيوانية في الغذاء مثل الألبان والشحوم وغيرها، وزيادة نسبة الدهون المشبعة في الغذاء تزيد من نسبة الكولسترول الضار LDL ما يؤثر على أمراض تصلب الشرايين وأمراض القلب.
– الصوديوم (Sodium): يجب أن يحذر مرضى ضغط الدم عند زيادة نسبة هذا العنصر الغذائي في قائمة البطاقة الغذائية؛ حيث إن زيادة نسبة الصوديوم تزيد من معاناة هؤلاء المرضى. وقد ذكرت إحدى الدورات العلمية أن ملعقة من ملح الطعام تحتوي على 2300 ملجم من الصوديوم، وهو ما يزيد أربع مرات عن كمية من احتياجات الجسم اليومية.
– السكريات الكلية (Total Carbohydrate): تدل على محتوى الغذاء من السكريات القليلة، وهي المصدر المباشر للطاقة، إضافة إلى الدهون؛ لذا يراعى الحذر عند تناول الأغذية الغنية بالسكريات الكلية خاصة من قبل مرضى السكري.
– البروتين (Protein): هام جدًا في التكامل مع باقي العناصر مثل الدهون والسكريات في تكوين غذاء صحي متكامل وهام أيضًا في مرحلة البناء في الأطفال وكذا صيانة وتجديد الخلايا الحية بالجسم البشري. وهناك مكونات حيوية عديدة تتكون بالجسم من البروتين مثل الأجسام المضادة، الأنزيمات، الهرمونات.
لذا فإن زيادة نسبته بالغذاء تدل على أن الغذاء غني ومفيد للجسم.
– الفيتامينات (Vitamins): تدل نسبتها الموضحة في البطاقة الغذائية، على جودة الغذاء نظرًا لأهمية الفيتامينات للجسم البشري. كما أن توضيحها يفيد في حالات التغذية العلاجية.
– الكالسيوم (Calcium): توضيح نسبته أمر هام جدًا في تغذية الأطفال، وتكوين العظام.
– الحديد (Iron): تساعد الأغذية الغنية به في علاج الأنيميا.
– المضافات الغذائية (Food Additives):
توضح بعض البطاقات الغذائية مصدر بعض المضافات الغذائية أو قد توضح ضمن مكونات الغذاء على نفس الغلاف مثل:
– المواد الحافظة، ويفضل الطبيعي منها؛ لأنها آمنة صحيًا عكس المواد الحافظة الصناعية.
– مضادات الأكسدة، وتضاف إلى بعض الأغذية كوسيلة من وسائل الحفظ، ويفضل الطبيعي منها.
– الملونات، والغالبية منها ملونات صناعية وغالبها تكون ضارة بالرغم من التصريح باستخدامها، لكن الأبحاث العلمية لم تجزم حتى الآن بأمانها وخاصة عند استعمالها على المدى الطويل في السلسلة الغذائية لإمكانية تفاعلها مع نظام المناعة في الجسم البشري، ومثال الملونات الطبيعية الأناتو ومصدره بذر شجرة استوائية، والبنجر الأحمر، الكلوريللا وبعض اللون الأخضر.
– النترات، هو نوع من المواد الحافظة التي ثبتت خطورتها؛ لأنها تتحول إلى مركبات النيتريت المسببة للسرطان. وتضاف غالبًا إلى منتجات اللحوم مثل البرجر، النقانق، المرتديلا.
– الألياف (Fibers): يفيد التعرف على نسبتها في الغذاء؛ في الكثير من أنظمة الحمية الغذائية؛ فهي تعطي إحساسًا بالشبع، وبالتالي تقل كميات الطعام التي يتم تناولها، بينما قد تكون ضارة أحيانًا لمرض القولون.
في الختام نقدم للمستهلك بعض النصائح التي يجب عليه مراعاتها عند قراءة البطاقة الغذائية، وتتخلص فيما يلي:
– دقق في محتويات البطاقة الغذائية من العناصر الغذائية المختلفة؛ فقد يكون ذلك سبيلاً لجعلها محورًا أساسيًا في منظومة علاجك اليومي، وبالتالي يمكن التقليل من الكثير من الأدوية بعد استشارة طبيبك.
– اختر غذاءك بعناية حسب ظروفك الصحية، وقلل من تناول الأغذية الغنية بالدهون خاصة المشبعة منها، والغنية بالكولسترول، والغنية بالسكريات إذا كنت لست في حاجة إليها، والغنية بالصوديوم، والغنية بالمضافات الغذائية الصناعية ولو كانت بنسب قليلة.
– احرص على استهلاك الأغذية الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية غير الضارة، مثل: الحديد، الكالسيوم، البروتين، مع مراعاة حساب ذلك طبقًا لحجم الحصة الموجودة في البطاقة الغذائية، واحتياجاتك اليومية من هذه العناصر الغذائية.
– احرص على قراءة تاريخ الصلاحية المدون على عبوات الأغذية، وتجنب شراء الأغذية التي قاربت صلاحيتها على الانتهاء بيوم مثلًا؛ لاحتمال تعرضها للفساد في اليوم التالي بمنزلك، وفي هذه الحالة تبدأ بعض مكوناتها في التحلل، مسببة أضرارًا لصحتك وكذا اضطراب نسب المغذيات المدونة بالبطاقة الغذائية.
– احرص على شراء الأغذية المدون عليها البطاقة الغذائية؛ لأنها تعطي انطباعًا أوليًا تقريبيًا عن مدى جودة الشركة المنتجة وعنايتها واحترامها للمستهلك، فضلاً عن أهمية ذلك في تقدير احتياجاتك الغذائية من خلال البطاقة حتى لو كانت العبوات الغذائية ذات حجم كبير مثل الأرز، الزيوت…إلخ.
أ.د. محمد حمزة السعيد – أستاذ تحليل الأغذية
