يحتوي البندق على نسبة عالية من الدهون الصحية، والبروتين، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة. ويدعم صحة القلب، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ويمكن أن يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم عند تناوله يوميًا.
وفقًا لموقع Healthline، يتميز البندق بقيمته الغذائية الرائعة. تحتوي حصة البندق (28 غرامًا، أو حوالي 20 حبة كاملة) على 176 سعرة حرارية، و17 غرامًا من الدهون، و4.2 غرام من البروتين، و4.7 غرام من الكربوهيدرات، و2.7 غرام من الألياف.
توفر نفس الحصة 21% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين E، و12% من الثيامين، و12% من المغنيسيوم، و24% من النحاس، و87% من المنغنيز.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البندق غني بالأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 9، ويوفر كميات كبيرة من فيتامين ب6، وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك.
بفضل هذا المحتوى الغذائي الغني، يوفر البندق الفوائد الصحية الرئيسية التالية:
مكافحة الشيخوخة
تشير الدراسات إلى أن تناول البندق، سواء بقشره أو بدونه، يقلل بشكل ملحوظ من الإجهاد التأكسدي، وهو عامل رئيسي يسهم في الشيخوخة، وذلك بفضل محتواه من مضادات الأكسدة. ولتحقيق أقصى استفادة من هذه الفوائد، يُفضل تناول البندق كاملاً غير محمص بقشره، لأن التحميص قد يقلل من مستويات مضادات الأكسدة.
تعزيز صحة القلب
يعزز البندق صحة القلب بفضل غناه بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول البندق بانتظام يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وفي إحدى الدراسات، أدى تناول البندق يوميًا إلى انخفاض ملحوظ في مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وإلى تحسين صحة الشرايين ومؤشرات الالتهاب.
قد تساعد الدهون الصحية الموجودة في البندق، وخاصة حمض الأوليك، أيضًا في تنظيم ضغط الدم.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
يحتوي البندق على مضادات أكسدة ومركبات مفيدة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك البروانثوسيانيدين وفيتامين هـ. تحمي البروانثوسيانيدين الخلايا من الضرر التأكسدي، وهو عامل رئيسي مرتبط بتطور السرطان. وتشير الأبحاث المبكرة إلى أن مستخلصات البندق قد تساعد في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان أو علاجها، مثل سرطان الثدي والكبد والقولون.
تقليل الالتهاب
البندق غني بالدهون الصحية المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. وقد ثبت أن تناوله بانتظام يخفض بشكل ملحوظ مؤشرات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي-سي (CRP)، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو ارتفاع الكوليسترول.
على الرغم من أن البندق وحده لا يمكنه القضاء على الالتهاب بشكل كامل، فإن إدراجه في نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في إدارة الالتهاب المزمن.
المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم
حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الأساسي في البندق، يرتبط بتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، مما يجعل البندق وجبة خفيفة مفيدة للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول المكسرات بشكل منتظم، بما في ذلك البندق، بانخفاض مستويات السكر في الدم بشكل عام.
تحسين الهضم
يوفر البندق كمية جيدة من الألياف الغذائية، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي. ووفقًا لموقع Medical News Today، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البندق، يعزز حركة الأمعاء ويساعد في الوقاية من الإمساك.
المساهمة في تقليل زيادة الوزن
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول المكسرات بانتظام، مثل البندق، قد يساعد في الحد من زيادة الوزن. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن المشاركين الذين تناولوا المكسرات بانتظام كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنةً بمن تناولوها نادرًا.
