ضبابية الدماغ – الشعور بضبابية ذهنية أو عدم القدرة على التفكير بوضوح – ليست حالة طبية بالمعنى الحرفي للكلمة، ولكنها حقيقية ومزعجة تمامًا. لا أحد يرغب في أن يمضي يومه في حيرة من أمره، ويكافح لكتابة بريد إلكتروني متماسك أو التركيز على مهمة ما.
يمكن أن يكون لضباب الدماغ أسباب عديدة، وكثير منها يكمن في نظامك الغذائي. لذا، فإن الحصول على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية قد يكون في الواقع مفتاحًا للتخلص من التشويش الذهني قبل أن يتراكم.
إذًا، كيف يبدو النظام الغذائي المُزيل لضبابية الدماغ؟ إليك خمسة عناصر غذائية ينصح الخبراء بتناولها بكمية كافية للوقاية من ضبابية الدماغ.
فيتامين د
كلما ازدادت معرفتنا بفيتامين د، ازداد شعورنا بأنه لا يوجد شيء لا يفيده. تكثر الأبحاث حول تأثيره على كل شيء، من صحة المناعة إلى قوة العظام. ومن الفوائد المحتملة الأخرى لهذا النظام الغذائي متعدد المهام: زيادة صفاء الذهن. تقول ماغي مون، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب “حمية العقل”: “فيتامين د ضروري لصحة الدماغ، لذا قد يساعد في علاج ضبابية الدماغ”. وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يعبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يساعد في منع تكوين اللويحات ويدعم وظائف الخلايا الصحية وتوازنها.
على الرغم من وجوده في بعض الأطعمة (ومصدره الدائم، الشمس)، يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين د. وتشير مون إلى أنه “قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي منه دون التعرض المنتظم لأشعة الشمس، وبسبب قلة الأطعمة التي يحتوي عليها”.
ما خطوتك؟ في فحصك الطبي القادم، فكّر في فحص مستويات فيتامين د لديك. إذا كانت منخفضة، توصي مون بالتحدث إلى أخصائي تغذية معتمد حول خيارات الطعام ونمط الحياة والمكملات الغذائية لتحسينها. بغض النظر عن مستوى فيتامين د لديك، يمكنك دائمًا اتباع نظام غذائي غني به من خلال التركيز على أطعمة مثل سمك السلمون المرقط، والسلمون، والتونة، والبلطي، والحليب المدعم، والزبادي، والفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية. وبالطبع، احرص على الخروج في الشمس أيضًا!
فيتامين ب12
قد يكون تناول كمية كافية من فيتامين ب المُنشِّط للدماغ سلاحًا آخر ضد التفكير الضبابي. يرتبط نقص فيتامين ب12 بضعف إدراكي خفيف، لذا من المنطقي أن الحصول على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي قد يساعد على الحد من هذا الاضطراب، كما تقول مون.
وتوضح قائلةً: “يمنع تناول فيتامين ب12 بكميات كافية تراكم الهوموسيستين، المرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف. بعض البيانات متضاربة، لكن العديد من الدراسات تُظهر أن زيادة فيتامين ب12 تحسن الذاكرة والإدراك”.
في الولايات المتحدة، لا يعاني معظم الناس من نقص فيتامين ب12 بشكل مباشر. ومع ذلك، قد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا لنسبة12 % من البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 (أي أن نسبتهم أقل من المستوى الأمثل). ووفقًا لمون، من المرجح أن تندرج النساء، والأشخاص ذوو الوضع الاجتماعي والاقتصادي المتدني، وكبار السن ضمن هذه الفئة بشكل خاص.
للحصول على ما يكفيك، ركّز على أطعمة مثل المحار، والخميرة الغذائية، والسلمون، والتونة، والزبادي، والبيض. وتُشير مون إلى أنه “إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الكمية الكافية، فسيتم امتصاص فيتامين ب12 المُكمّل بشكل جيد، ويمكن لمعظم الناس الحصول على ما يحتاجونه من الفيتامينات المتعددة”.
الحديد
قد تعتقد أن الحديد هو المعدن الذي يقوّي دمك، إلا أن دوره ليس مقتصرًا على ذلك. فالحديد يلعب دورًا محوريًا في صحة الذاكرة والدماغ. تقول الدكتورة سامانثا خامو، الحاصلة على دكتوراه في الطب الطبيعي وطبيبة مساعدة في جامعة سونوران: “الحديد عامل أساسي في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ”. وتضيف: “بدون وصول كمية كافية من الأكسجين إلى مجرى الدم، وصولًا إلى الدماغ في النهاية، قد تُصاب بصعوبات في الذاكرة وتشوش ذهني”.
تقول خامو إن الحديد عامل مساعد في إنتاج النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين. إذا أدى نقص الحديد إلى انخفاض إنتاج هذه النواقل العصبية المفيدة، فقد تعاني من ضعف التركيز، واضطراب المزاج، وصعوبات في الذاكرة.
الحل: “احرص على تناول الحديد من خلال الطعام، إن أمكن”. البروتينات الحيوانية، مثل لحم البقر والضأن والديك الرومي والدجاج، غنية بالحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسرعة. تشمل المصادر الأخرى العدس والفاصوليا والكينوا والسبانخ والتوفو، والتي تحتوي على حديد غير هيمي يمتص بشكل أقل فعالية.
مع ذلك، إذا شُخِّصتَ بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد (أو نقص الحديد دون فقر الدم)، فقد يكون تناول المكملات الغذائية مناسبًا لك. استشر طبيبكَ بشأن أفضل طريقة، لأن تناول مكملات الحديد يتطلب بعض العناية.
أوميغا 3
دماغك يتكون في معظمه من الدهون! تقول مون: “يتكون الدماغ من 60% دهون، و20% إلى 30% منها عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية، لذا فإن الحصول على كمية كافية منها يُعد جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة الدماغ”. وتضيف خامو أن هذه الأحماض الدهنية، وخاصةً حمضي إيكوسابنتينويك ودوكوساهيكسانويك (EPA وDHA)، تُغذي بنية خلايا الدماغ وتُسهل التواصل بينها. وتضيف: “يمكن أن يساعد هذا في التعلم والذاكرة وتدفق الدم إلى الدماغ”.
تحتوي جميع أنواع الأطعمة اللذيذة على أحماض أوميغا 3، وتُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون وأنواع أخرى من المأكولات البحرية أفضل مصادر حمضي EPA وDHA. كما يمكنك الحصول على ما يكفيك من أوميغا 3 من الجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وفول الصويا. إذا لم تجد هذه الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في طبقك، ففكّر في زيادة استهلاكك من خلال تناول مكمل غذائي.
المغنيسيوم
هل المغنيسيوم مفيد لدماغك؟ نعم! تقول خامو: “المغنيسيوم ضروريٌّ لإنتاج نواقل عصبية مثل حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) التي تؤثر على المزاج والقلق والتركيز”. وتضيف أن اختلال توازن هذه النواقل العصبية قد يُسهم في ضبابية الدماغ وتقلبات المزاج. وتزيد قدرة المغنيسيوم على تخفيف التوتر (وهو عاملٌ أساسيٌّ شائعٌ وراء ضبابية الدماغ والإرهاق العام) من فائدته في هذا الصدد.
للمغنيسيوم أيضًا قدرة أكبر على تحسين وظائف الدماغ. تقول خامو: “يساهم أيضًا في إنتاج مصدر الطاقة ATP الذي يحتاجه دماغنا وجسمنا بالكامل للعمل. فبدون كمية كافية من ATP، قد تبدأ الوظيفة الإدراكية بالتدهور”.
تشمل مصادر المغنيسيوم الغذائية الخضراوات الورقية (مثل الكرنب والسبانخ والجرجير)، والمكسرات والبذور، والحمص، والفاصوليا السوداء، والسلمون، والماكريل. إذا اخترت تناول مكملات المغنيسيوم، تشير الأبحاث إلى أن ل-ثريونات المغنيسيوم قد يكون له التأثير الأكبر على الصحة الإدراكية.
خلاصة القول مع أن خيارات النظام الغذائي ليست السبب الوحيد لضبابية الدماغ، إلا أن التغذية الجيدة تستحق دائمًا الاستكشاف كخط دفاع. حاول زيادة تناول العناصر الغذائية المهمة المذكورة أعلاه كجزء من استراتيجيتك الوقائية. تقول مون: “بغض النظر عن سبب (أو أسباب) ضبابية الدماغ، فإن التغذية الجيدة ستساعدك على الشعور بأفضل حال”.
