الملح هو عنصر في كل نوع من الأطعمة المصنعة أو وجبات المطاعم. لذا فلا عجب أن يحصل معظم الأميركيين وغيرهم من سكان العالم على ضعف أو ثلاثة أضعاف كمية الصوديوم التي يحتاجونها كل يوم.
يمكن الحد من الملح في وجباتك وسيظل لديك طعام ذو مذاق رائع. ابدأ بهذه النصائح الأربع:
قم بطهيها بنفسك
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعبأة على الكثير من الملح، نظرًا لأن الملح مادة حافظة. يعد طهي وجبات الطعام الخاصة بك أفضل طريقة للتحكم في كمية الصوديوم التي تدخل في طعامك.
اختر الدواجن والأسماك واللحوم الطازجة بدلاً من الأصناف المصنعة أو المدخنة. اختر الفواكه أو الخضار الطازجة بدلًا من المعلبة؛ أو استخدم المعلبات قليلة الصوديوم. إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة، مثل الخضار أو الفاصوليا، اشطف محتوياتها أولاً لإزالة بعض الصوديوم.
بالنسبة للأطباق الجانبية، قم بإعداد الأرز البني أو البطاطا الحلوة أو البيضاء المخبوزة بالكامل بدلاً من الأرز سريع التحضير أو المنكه أو البطاطس المهروسة.
التحقق من العناصر المالحة
تحقق من كل ملصق غذائي لمعرفة محتوى الصوديوم. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة “خالية من الصوديوم” (أقل من 5 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة)، أو ” منخفضة الصوديوم جدًا ” (35 ملليجرام أو أقل لكل وجبة)، أو “بدون إضافة ملح”.
اعلم أن المرق والصلصات وصلصة الصويا ومكعبات المرق ومطريات اللحوم والأملاح المتبلة والتوابل ( الخردل والكاتشب وصلصة الباربكيو) كلها تحتوي على نسبة عالية من الملح .
انتبه للمواد المضافة مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وصودا الخبز ، ومسحوق الخبز، وبنزوات الصوديوم، وجميعها مركبات صوديوم.
لا تتبع التوجيهات
عندما تتطلب الوصفة قليلًا من الملح، استبدلها بعشب أو توابل أخرى. يمكنك إضافة إكليل الجبل أو المردقوش أو الزعتر أو الطرخون أو مسحوق البصل أو مسحوق الثوم أو الفلفل أو جوزة الطيب أو الكمون أو مسحوق الكاري أو الزنجبيل أو الكزبرة أو ورق الغار أو الأوريجانو أو الخردل الجاف أو الشبت.
أو رشها بمزيج توابل تجاري خالي من الملح. يمكنك أيضًا صنع المزيج الخاص بك باستخدام هذه الوصفة من جمعية القلب الأمريكية :
1/2 ملعقة صغيرة فلفل حريف
1 ملعقة صغيرة صولجان، مطحون
1 ملعقة صغيرة ريحان، مطحون
1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
1 ملعقة كبيرة مسحوق الثوم
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود، مطحون
فكر بالبدائل
إذا كنت تطبخ باستخدام الجبن، فاختر جبنة الموتزاريلا الطازجة أو الجبن الذي يحمل علامة “منخفض الصوديوم”. استبدل الزبدة المملحة بالزبدة غير المملحة. يمكنك استخدام العشرات من المكونات المختلفة لإضافة نكهة إلى وجباتك منخفضة الصوديوم. فيما يلي بعض الأفكار للأطعمة الشائعة:
- انقع صدور الدجاج أو شرائح اللحم في عصير الليمون أو عصير البرتقال
- لف السمك في بذور السمسم قبل الخبز.
- نتبل اللحم البقري بمزيج من البصل والفلفل والمريمية والزعتر.
- ينضج الجزر في القرفة وجوزة الطيب.
- رش بعض الشبت والبقدونس على البطاطس قبل التحميص.
- إضافة قليل من مسحوق الفلفل الحار إلى الذرة.
- ضع المعكرونة مع الثوم المفروم الطازج.
