نسمع كثيرًا عن أهمية النشاط البدني في حياتنا اليومية التي أصبحت تتميز بالإيقاع السريع وتوالي الأعباء على عاتق الكثير من الناس الذين يشكون بدورهم من ضيق الوقت وتعدد المسؤوليات وكثرة المشاغل التي تمنعهم من ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومستمر.
وفقًا للإحصائيات وصلت نسبة السمنة في أنحاء المملكة إلى 59.4% من عمر 15 فما فوق لكل من الرجال والنساء. وأن نسبة الإصابة بالسكر وهشاشة العظام ارتفعت إلى 50% عند الفتيات بدءًا من سن الـ25 عامًا. كما تفيد دراسة علمية بأن الخمول يعرض مليوني إنسان لخطر الوفاة سنويًا في العالم.
إذا أردتِ سيدتي أن توزعي التمارين الرياضية على أيام الأسبوع من السبت إلى الأربعاء وتحصلين على راحة في عطلة نهاية الأسبوع فعليكِ بالتمرن لمدة 21 دقيقة يوميًا، أو زيادة فترة التمرين الواحد لمدة 35 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
مع العلم أنه في حال قيامكِ بالنوع المناسب من التمارين الرياضية، فكل ما قد تحتاجين إليه 15 دقيقة من التمرين يوميًا وسيكون كافيًا لخسارة الوزن وتناسق الجسم.
وفقًا للجمعية البريطانية للسكري: أنه عندما يكون هناك وزن زائد، يقل امتصاص الخلايا للأنسولين ويرتفع خطر الإصابة بالسكري، كما أن هناك إثبات يقول بأن المواظبة على التمرين يزيد من امتصاص الخلايا للأنسولين ويرتبط بشكل كبير بتقليل خطر الإصابة بداء السكري، بغض النظر عن مستوى البدانة.
ومن هذا المنطلق قام المدربون الرياضيون بطرح أسس إعداد خطة يومية تمارس بمعدل 15 دقيقة أسبوعياً وظيفتها الحفاظ على صحة الأسرة وتشجيع أفراد العائلة على أن يكونوا أكثر رشاقة وحيوية، ومن أهمها:
– ابدئي برنامجك الرياضي بأداء مجموعة من تمارين الإطالة والإحماء لمدة خمس دقائق مع ضرورة القيام بتمارين الرقبة والرأس قبل البدء بالتمرين الأساسي لتنشيط المخ وإعداده للقيام بالنشاط البدني المطلوب منه.
– يفضل التنوع في أداء التمارين الرياضية لتجنب الملل والكسل في القيام بها. ويُنصح في هذا الإطار بتخصيص يومين من الأسبوع لممارسة السباحة ويومين للجري أو المشي السريع، حسب المرحلة العمرية، ويومين لممارسة تمارين الإيروبيك والبيلاتس ويوم راحة لاسترخاء العضلات وتجديد نشاطها لبداية أسبوع جديدة.
– احرصي قبل البدء في البرنامج الرياضي على الاطلاع على الحركات الرياضية الإيقاعية أثناء ممارسة تمارين الإيروبيك والتدريبات السويدية من خلال متابعة المواقع الرياضية عبر الإنترنت أو مشاهدة برامج زيادة اللياقة والرشاقة في التلفاز مع معرفة فائدة كل تدريب في زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتحسين كفاءتها.
– خططي لأداء عدد محدد من التمارين الرياضية لمدة قصيرة لا تتجاوز دقائق معدودة ثم تزيد تدريجيًا بشكل يومي، مما يمنع الشعور بالتعب أو الإجهاد الناتج عن البدء في ممارسة التدريبات الذي يؤدي إلى حدوث شد أو تقلص عضلي.
– لا ينصح بجعل الـ15 دقيقة في وقت متأخر ليلًا، فالتمارين الرياضية تعمل على تنشيط هرمون الأدرينالين بما في ذلك الكورتيزول الذي ينبغي أن يكون في أقل معدلاته ليلًا والذي يؤدي كثرة إفرازه في الجسم إلى وجود صعوبة في عملية النوم. كما أن ممارسة التمارين صباحًا يزيد من إفراز البشرة لفيتامين D المقوي للعظام.
– وجد المدربون أن أفضل طريقة لبلوغ مستوى التمرين الطبيعي هو أن تكوني أكثر نشاطًا في حياتك بشكل عام كاستعمالك الدرج بدلًا من المصعد، أو استخدام الدراجة أو السير على الأقدام للأماكن القريبة بدلًا من السيارة أو استخدام سلة اليد بدلًا من عربة التسوق في المتاجر العامة.
– في حال معاناتك من زيادة الوزن يُنصح بممارسة تمارين الحرق التي تعمل على زيادة نبضات القلب والاستفادة من الأوكسجين في حرق الدهون المختزنة بالجسم وتقوية العضلات وذلك بالتمرن على ماكينة المشي في المنزل لمدة عشر دقائق يوميًا.
– إذا كنتِ تريدين جسمًا رشيقًا خاليًا من تركز الدهون في المناطق الموضعية في الجسم كالأرداف والأفخاذ والذراعين؛ فيُنصح بممارسة التمرينات السويدية والإيروبيك التي ترفع من معدل نبضات القلب كي تصلي إلى نطاق التمرين المناسب لوزنك.
– خصصي يومًا كل أسبوعين لممارسة رياضة حركية حارقة تزيد من مهاراتك وتنشط من دورتك الدموية وتنقص من وزنك، كممارسة كرة السلة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة على الشواطئ الرملية.
– قومي بنزهة خفيفة على الأقدام بعد تناول وجبة الطعام وخاصة إذا كنتِ ممن ينتابهم النعاس بعد الأكل، الأمر الذي يساعد على تثبيت معدل الأنسولين والسكر في الدم.
– اقترحي اتباع حمية غذائية تتناسب مع البرنامج الرياضي الذي تقوم به الأسرة في المنزل، فمثلًا وجد الباحثون أن تمارين الإيروبيك تحتاج إلى الأنظمة الغذائية قليلة الدهون عالية الكربوهيدرات، بينما تناسب الأنظمة الغذائية المعتدلة المكونة من الدهون القليلة والبروتين العالي خطة تجمع بين تمارين تعديل القوام وتمارين التحمل.
– يُنصح بمراقبة النتائج باستخلاص نسبة قياس الخصر على منطقة الفخذ التي تعتبر من أهم القياسات الصحية حيث إن اكتساب الوزن في منطقة البطن يترافق مع مقاومة هرمون الأنسولين.
– إذا كنت قد تمرنتِ لمدة 15 دقيقة؛ فُينصح بأخذ استراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث قبل البدء بمط العضلات لأن الاستراحة بعد التمارين والمعروفة بالتبريد هي العملية المقابلة للتحمية التي تقلل من خطر الإصابة بالتقلص والشد العضلي.
– واظبي على ممارسة الحركات الرياضية المصحوبة بتمارين التنفس واليوغا بعد كل فترة وهي عبارة عن سلسلة متعاقبة من التمارين المحددة التي تعد أمرًا جيدًا لـ15 دقيقة، حيث يتم من خلال تلك التمارين ووفقًا لطريقة تنفس معينة زيادة الشعور بالحرية والاسترخاء والتمتع الكلي بالأوكسجين اللازم لتنفس العضلات.
