تشير د.عبير خضير، أستاذة علوم الغذاء والتغذية، إلى عدم وجود اختلاف في الاحتياجات الغذائية للذكور والإناث حتى سن التاسعة، لكن الأمر يتغير بمجرد الاقتراب من سن البلوغ، بسبب التغيرات الصحية التي تمر بها المرأة في هذه السن وبعده مثل نزول الدورة والحمل، وهي حالات صحية تستدعي الحصول على تغذية خاصة.
وتذكر د.عبير بعض الملامح التي تميز تغذية المرأة عن الرجل، ومن بينها ما يلي:
– سعرات أقل: تحتاج المرأة إلى سعرات حرارية أقل من الرجال نظرًا لصغر حجم جسمها عن الرجل، إضافة إلى ارتفاع نسبة الدهون في جسمها بعكس الرجل الذي ترتفع في جسمه نسبة الأنسجة العضلية وتقل نسبة الدهون. وتحتاج العضلات إلى سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى تحافظ على تكوينها.
وبصفة عامة، تحتاج المرأة إلى حوالي (1200 س.ح) يوميًا، في حين يحتاج الرجل إلى أكثر من ذلك بمئات قليلة من السعرات. ويختلف الأمر حسب مستوى النشاط؛ فكلما زاد مقدار ما تمارسه المرأة من أنشطة بدنية ورياضية، زاد مقدار ما تحتاج إليه من سعرات حرارية. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار عند تحديد استهلاك السعرات نوع ومدة النشاط ووزن الشخص.
– حديد أكثر: الحديد من العناصر الغذائية التي تحتاج إليها المرأة بمقادير أكبر من الرجل. وتكون المرأة في سن الحمل أكثر عرضة لنقص الحديد بسبب ما تفقده من دم أثناء الحيض؛ لذلك يوصى بتناول حوالي 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا للنساء من سن 19 حتى 50 سنة. ويزداد مقدار ما تحتاج إليه المرأة من الحديد خلال فترة الحمل.
ويستطيع معظم الرجال تأمين احتياجاتهم من الحديد من الأغذية التي يتناولونها. لكن ليس من السهل على المرأة الوفاء باحتياجاتها من الحديد من الأطعمة المتناولة لقلة احتياجها من السعرات الحرارية وزيادة احتياجها من الحديد؛ لذلك تحتاج المرأة إلى تناول وجبات غنية باللحوم والأسماك والدواجن.
وتواجه المرأة النباتية صعوبة كبيرة للحصول على احتياجاتها من الحديد من مصادر غذائية؛ حيث إن الحديد الموجود في الأغذية النباتية يكون صعب الامتصاص، مقارنة بالحديد الموجود في المصادر الحيوانية.
ومن بين الأغذية النباتية الغنية بالحديد، السبانخ والبنجر والبقوليات مثل العدس والبازلاء.
ولزيادة كمية الحديد الممتص، يراعى تناول أطعمة غنية بفيتامين (ج)، مثل عصير البرتقال والقرنبيط والطماطم مع الوجبات الغنية بالحديد.
ويمكن تناول مكملات الحديد لضمان الحصول على الكمية الكافية منه.
– الكالسيوم: يستمر جسم المرأة في بناء العظام حتى منتصف العشرينيات من عمرها؛ لذا فهي تحتاج إلى أطعمة غنية بالكالسيوم كي تزيد كثافة عظامها، وربما تحتاج إلى كمية أكبر من الكالسيوم في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بسبب نقص هرمون الإستروجين، حيث إن هذا النقص يتسبب في سحب الكالسيوم من العظام.
وتصل الاحتياجات اليومية للمرأة من الكالسيوم إلى حوالي (1000) ملليجرام تحت سن 50 عامًا، و(1200) ملليجرام للمرأة أكبر من سن 51 عامًا. وهي نفس الكمية التي يحتاجها الرجال الأقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالنساء.
– حمض الفوليك: يحتاج كل من الرجل والمرأة إلى حمض الفوليك لتحسين صحة القلب والحماية من سرطان القولون. لكن حاجة المرأة لحمض الفوليك تكون ملحة خاصة أثناء السنوات التي تستطيع المرأة خلالها الإنجاب؛ حيث وجدت الدراسات أن تناول حمض الفوليك بكميات كافية قبل حدوث الحمل بعدة أسابيع وحتى الأسبوع الثاني عشر من بدء الحمل قد يقلل من مخاطر إنجاب طفل يعاني عيوبًا خلقية في الجهاز العصبي.
ويوصى بتناول (400) ميكروجرام يوميًا للأفراد أقل من 14 عامًا، و(600) ميكروجرام يوميًا للحامل و(500 ) ميكروجرام يوميًا للمرضعة.
