يقدم كتاب (قوائم الحياة للمراهقين) لمؤلفه باملا إسبلاند، عشرة نصائح للالتزام ببرنامج التمارين البدنية الرياضية للمراهقين. وهذه النصائح هي:
(1) أدها مع الأصدقاء، فبينما يفضل بعض المراهقين ممن هم على درجة عالية من الانضباط التمرين المنفرد، فإن معظم المراهقين يميلون للالتزام ببرنامج للتمرين إذا أدوه مع الأصدقاء.
(2) اختر شيئًا تحبه، فهناك العديد من الأنشطة لتختار منها: المشي السريع، العدو، السباحة، دروس اللياقة البدنية (الآيروبكس)، فاختر منها ما تحب.
(3) لا تدع المنافسة تفسد المتعة، فالمفترض أن يعطيك التمرين لياقة، لا أن يستنفذ قواك، فلا تختر رياضة تنافسية إذا كنت من النوع الذي يحول اللعبة الودية إلى مباراة قتالية.
(4) تمرن في وقت محدد كل يوم، أو في وقت محدد في أيام معينة أثناء الأسبوع، فمن السهل جدًا أن تتابع البرنامج إذا جدولته في حياتك. أما إذا كنت تحاول باستمرار إقحام التمرين في حياتك فسوف يُلفظ خارجها.
(5) ابدأ ببطء، فلست مضطرًا لأن تخرج غدًا وتعدو 10 أميال، بل اهدف إلى أن تتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 20 – 30 دقيقة. وإذا كان كل ما تستطيعه هو أن تمارس تمرينًا واحدًا أسبوعيًا فهو أفضل من لا شيء.
(6) قم بالإحماء، إذ عليك أن تتصور نفسك سيارة في يوم بارد، فأنت بحاجة إلى أن تسير ببطء قليلا قبل أن تضغط على البنزين، فقم دائمًا ببعض تمارين الإحماء.
(7) اهدأ بالتدريج، فعندما تتوقف فجأة بعد تمرين عنيف، فإن قلبك يستمر في الخفقان بسرعة بينما ينخفض مقدار الدم الواصل إليه فجأة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإغماء، أو الدوار، أو الغثيان، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو حتى في بعض الحالات الشديدة إلى أزمة قلبية، فلا تهبط أبدا من 100م/س إلى الصفر فجأة، بل واصل السير أو الحركة، وأدِّ بعض تمارين التهدئة.
(8) فكر بإيجابية، فبدلاً من أن تقول لنفسك: «لن أكون كسولاً خاملاً بعد اليوم»، قل: «سأبدأ بالاعتناء ببدني بشكل أفضل».
(9) راقب تقدمك، فلعلك تريد أن تحتفظ بسجل لمفكرتك أو مذكرتك اليومية. دوِّن كل ما تقوم به كل يوم، سواء أكان سيرًا لمدة عشر دقائق، أو ركوب دراجة لمسافة عشرة أميال.
(10) اجعل التمرين لديك عادة، فعليك أن تعد نفسك بأنك ستواظب على برنامج تمرينك لمدة ثلاثة أسابيع، ووفقًا للخبراء فإن هذه المدة تعد كافية لاكتساب عادة جديدة.
