النظام النباتي، نظام غذائي يعتمد على تناول المنتجات النباتية، ويمتنع فيه عن تناول المنتجات الحيوانية.
يجب على الرياضيين الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي نباتي التأكد من تناول أطعمة غنية بالمغذيات بكميات كافية من البروتين والدهون والعناصر الغذائية الأساسية.
وقد يواجه الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا التحديات التالية:
• نسبة أقل من السعرات الحرارية
بسبب زيادة كثافة النشاط البدني، يزداد حاجة الرياضيين إلى السعرات الحرارية. ومقارنة بالنظام الغذائي غير النباتي، يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي قد يشكل مشكلة خطيرة.
• نقص العناصر الغذائية الأساسية
تشمل العناصر الغذائية الأساسية المواد التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليها من الطعام. المغذيات الأساسية حيوية للوقاية من الأمراض وتعزيز النمو والصحة؛ فهي مهمة لدعم النمو الصحي للعضلات وإدارة كثافة العظام وتمكين نقل الأكسجين.
يفتقر النظام الغذائي النباتي إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل: الحديد والزنك وفيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين (د) وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتوجد هذه العناصر الغذائية الأساسية بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية.
• الاقتصار على مصادر البروتين النباتية
البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم وهي ضرورية لإصلاح العضلات ووظيفة المناعة وصحة العظام. وتعد المصادر الحيوانية غنية بالبروتينات وتشتمل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها. ومن ناحية أخرى، يحتوي النظام الغذائي النباتي على خيارات غذائية محدودة توفر بروتينات كاملة (مثل الكينوا وفول الصويا). ثم إن ارتفاع محتوى الألياف في الأطعمة النباتية قد يعيق امتصاص البروتين في الجسم.
خيارات الطعام الصحي لنظام غذائي نباتي
على الرغم من أن العديد من الرياضيين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا؛ فإنه لم يتم توضيح تأثير النظام الغذائي النباتي على القدرة على ممارسة الرياضة. وستكون المحصلة النهائية هي اتخاذ خيارات صحية مع أي نظام غذائي يتبع.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وفقًا لموقع news-medical، أنه “لا توجد فروق في القدرة على ممارسة الرياضة بين النباتيين والنباتيين اللاكتو الذين يستبعدون اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، لكنهم يأكلون منتجات الألبان، إذ كانت مستويات أدائهم للتمارين مماثلة”.
وتتميز الأنظمة الغذائية النباتية بزيادة تناول الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة النباتية، ويُعتقد أن لهذا تأثيرًا إيجابيًا على قدرة الرياضيين على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن النباتيين لديهم مستويات أقل من الحديد كما يتضح من انخفاض مستويات الهيموجلوبين وحدوث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. كما أن النباتيين الذين لا يتناولون كمية كافية من البروتين والكرياتين والكارنيتين قد يضرون بأدائهم.
فيما يلي قائمة ببعض البدائل الغذائية التي يمكن للنباتيين تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي.
مصادر نباتية غنية بالبروتين: مثل: الفاصوليا والكينوا وبذور القنب وبذور الشيا والعدس والمكسرات ومنتجات الصويا.
مصادر نباتية غنية بالحديد: وتشمل التوفو والحمص والكاجو والزبيب واللفت والسبانخ والحبوب المدعمة والكينوا. ويُقترح تناول هذا الطعام الغني بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم والبرتقال والليمون والفواكه الحمضية الأخرى لتحسين امتصاص الحديد. ويجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نفس الوقت مع الشاي والقهوة والأطعمة المحتوية على الكالسيوم، لأنها يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
مصادر نباتية غنية بالكالسيوم وفيتامين د: وتشمل المصادر النباتية الجيدة للكالسيوم حليب الصويا وحليب اللوز والتوفو ودبس السكر الأسود والبروكلي. أما المصادر الغذائية النباتية الغنية بفيتامين (د) الأطعمة المدعمة والحبوب بفيتامين (د)، والفطر، وعصير البرتقال.
مصادر نباتية غنية بفيتامين ب 12: وهو الفيتامين الوحيد الذي لا يتوفر بشكل طبيعي بكميات كافية من نظام غذائي نباتي. وتعد الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مثل: حبوب الإفطار وحليب الصويا والخميرة الغذائية، هي بعض الخيارات التي يمكن للنباتيين تجربتها. يختار بعض النباتيين تناول مكمل فيتامين ب 12 لضمان تلبية هذه الحاجة الغذائية.
مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3: ومنها: بذور الشيا والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا.
