معظم الناس يشخرون في بعض الأحيان. لكن الشخير يمكن أن يكون أكثر من مجرد عادة مزعجة. يمكن أن يمنعك من الحصول على النوم المطلوب. يمكن أن يسبب ذلك النعاس أثناء النهار ويؤثر في النهاية على صحتك الجسدية والعقلية. إذا كان الشخير مرتفعًا ومستمرًا ، فقد يكون علامة على حالة خطيرة تسمى انقطاع النفس الانسدادي النومي.
يحدث الشخير عندما لا يتدفق الهواء بسهولة عبر فمك وأنفك. يمكن أن يحدث هذا عندما تسترخي عضلات الفم واللسان والحلق ، مما يضيق ممرات التنفس. يؤدي هذا إلى اهتزاز الأنسجة الرخوة هناك وإحداث ضوضاء أثناء التنفس.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب. ولكن بالنسبة للشخير العادي ، قد تساعد بعض الطرق التي يمكنك تجربتها في المنزل على التخلص من هذا الشخير.
نم على جانبك
النوم على جانبك يجعل لسانك أقل عرضة للسقوط للخلف ويضيق الحلق ، مما يعيق تدفق الهواء. إحدى طرق تجنب التقلب على ظهرك هي وضع وسادة خلفك. حيلة أخرى هي خياطة الجيب على ظهر قميصك ووضع كرة تنس بالداخل. يمكنك حتى شراء وسادة بها فتحة في المنتصف تساعد على البقاء بجانبك. (بعض الناس يشخرون حتى عندما يكونون على جانبهم ، لذلك لن يعمل هذا مع الجميع).
ارفع رأسك
يساعد رفع رأسك على فتح مجرى الهواء ، مما يجعلك أقل عرضة للشخير. إحدى طرق القيام بذلك هي رفع السرير . يمكنك رفعه بمقدار 4 إلى 6 بوصات. يمكنك أيضًا وضع بعض الوسائد المتينة أسفل النصف العلوي من الجسم.
أجهزة مساعدة
اذا كان الشخير خفيفًا ، فقد تُحدث الأجهزة مثل شرائط الشخير وموسعات الأنف فرقًا. ويمكنك شرائها بتكلفة زهيدة من معظم الصيدليات. تعمل كل من الشرائط والموسعات عن طريق فتح ممرات الأنف لتحسين تدفق الهواء. تعلق شرائط الشخير على جسر أنفك. تقوم بإدخال موسعات الأنف في فتحات الأنف لتوسيعها.
يمكنك أيضًا شراء واقيات الفم التي لا تستلزم وصفة طبية والمصممة لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا عن طريق تحريك فكك أو لسانك للأمام. ولكن قد يكون من الأفضل أن تتم مراجعة طبيب الأسنان ، لأن واقي الفم غير المناسب قد يسبب مشاكل أخرى.
فقد الوزن الزائد
يقول الأطباء إن الوزن الزائد هو أحد الأسباب الرئيسية للشخير. هذا لأنه عندما تنام ، تضغط الأنسجة الدهنية الزائدة في رقبتك على حلقك وتضيق مجرى الهواء. تزيد زيادة الوزن أو السمنة أيضًا من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم. تحدث إلى طبيبك حول الوزن الصحي المناسب لك. واسأل عن أفضل الطرق لفقدان الوزن الزائد.
عالج احتقانك
انسداد الأنف بسبب البرد أو الأنفلونزا أو الحساسية هو سبب شائع آخر للشخير. عندما تكون محتقنًا ، فإنك تميل إلى التنفس من خلال فمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشخير. إذا كنت تعاني من الحساسية أو الاحتقان طويل الأمد ، فقد تساعدك الأدوية مثل مضادات الهيستامين أو بخاخات الأنف على التنفس بسهولة. يمكنك أيضًا تجربة غسول الأنف بمحلول ملحي أو الوقوف في حمام ساخن وتنفس البخار.
توقف عن التدخين
وإليك سبب وجيه آخر للإقلاع عن التدخين: فهو يهيج الحلق ويسبب الاحتقان الذي يؤدي إلى الشخير. وكلما زاد تدخينك ، زادت احتمالية إصابتك بالشخير. علاوة على ذلك ، فإن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم بثلاث مرات من أولئك الذين لم يدخنوا مطلقًا. اطلب من طبيبك النصيحة حول كيفية الإقلاع عن التدخين أو على الأقل التقليل منه.
الحصول على قسط كاف من النوم
عدم الحصول على قسط من النوم قد يزيد من احتمالية الإصابة بالشخير. ذلك لأن قلة النوم يمكن أن تجعل عضلات حلقك تسترخي أكثر و تتداخل مع تدفق الهواء. للتأكد من حصولك على 7-8 ساعات نوم موصى بها كل ليلة ، مارس عادات نوم جيدة:
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة.
- تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
