لا يوجد في الطبيعة غذاء واحد يحتوي على جميع الفيتامينات بالكمية اللازمة لحاجة جسم الإنسان البالغ أو الأطفال.
ولهذا السبب فمن الأهمية بمكان تنويع الأغذية في الوجبات، فمثلاً يجب أن تقترن الحبوب ومنتجاتها أو الأغذية الحيوانية المصدر مع الخضار والثمار بالشكل الطازج لإغناء الوجبات بالفيتامينات والمكونات الأخرى.
وللمحافظة على الفيتامينات في الأغذية عند تحضيرها أو تجهيزها أو تخزينها، ينصح أ. د. محمد ديب نداف، أستاذ الأغذية والتغذية، بغسل الثمار وهي كاملة دون تقطيع، ثم التقطيع أو البشر أو المزج أو إضافة الزيت سواء للثمار أو الخضار الورقية حصرًا قبل تجهيزها مباشرة للاستهلاك.
ولا يجب ترك الثمار في الماء لمدة طويلة بعد تقطيعها لتقليل أكسدة أو انحلال ما تحتويها من مكونات غذائية ذائبة في الماء كالفيتامينات والأملاح المعدنية، وعدم النقع أثناء الغسيل لأنه يسبب خسارة في المكونات الغذائية الذائبة في الماء، فعند نقع البازلاء في الماء مثلاً يفقد حوالي 30% من عناصرها الغذائية سواء من الفيتامينات أو المعادن.
ولا يجب إجراء المعاملات الأولية للمنتجات الغذائية تحت أشعة الشمس الشديدة لأنها تخرب بعض المكونات الغذائية، وغمر الثمار المقشرة بالماء الذي سبق غليه لانخفاض نسبة الأكسجين فيه الذي يسبب أكسدة لبعض المكونات الغذائية.
ومن الأفضل حفظ الخضراوات الورقية أو المنتجات الغذائية في مكان بارد ورطب ومظلم، لأن نقص الرطوبة ووجود الضوء يسبب فقدان بعض الفيتامينات الهامة منها.
واستخدام ماء النقع لغناه بكثير من الفيتامينات والأملاح الذائبة في الماء كما هو الحال عند نقع البقول والحبوب. وعدم استخدام أوعية نحاسية إلا بعد طلائها جيدا بالقصدير لأنها تساعد على تخريب بعض الفيتامينات وتسبب التسمم.
ومن الضروري إجراء المعاملة الحرارية للخضار أو غيرها بعد تجهيزها مباشرة وعند الضرورة تخزن بوضعها في مكان بارد لمدة لا تتجاوز 3- 5 ساعات، واختيار الوسائل المناسبة عند تحضير الأغذية أو تخزينها للمحافظة على مكوناتها الغذائية. فعند طبخ الخضار والثمار مثلاً يجب وضعها في ماء يغلي وإغلاق أواني الطبخ بشكل محكم أثناء التسخين والتقليل ما أمكن من تحريك الغذاء أثناء التسخين أو الغليان والتقيد بمدة المعاملة الحرارية وعدم تكرار تسخين الأطعمة كي لا تسبب زيادة في فقدان المكونات الغذائية، ويفضل استخدام وسائل التحضير التي لا تحتاج إلى تسخين مطول، فأثناء القلي مثلاً يفقد 50 إلى 60% من فيتامين (أ) و20 إلى40% من كل من فيتامين ب1 وب2 والنياسين وحوالي 100% من فيتامين ج حسب المادة الغذائية المقلية.
كما ينتج عن التقطيع الناعم للأغذية ثم غسلها وسلقها فقدان 50 إلى70% من الفيتامينات الذائبة في الماء.
ويعتبر قسم كبير من مجموعة فيتامين (ب) حساسا للحرارة في الوسط القلوي ومن ثم يتحطم عند إضافة الصودا أو كربونات الصوديوم إلى الأغذية أثناء تحضير الطعام.
ويفضل استخدام ماء السلق في تجهيز الشوربات أو الصلصات لغناها بالمكونات الغذائية الذائبة فيها، فمثلا يفقد أثناء سلق البازلاء حوالي 30% من مكوناتها الغذائية (فيتامينات وأملاح معدنية) مع ماء السلق.
ويجب تجنب تحضير طبخات أو أطعمة لأكثر من يوم واحد وعدم تخزين الأطباق الجاهزة من الخضار الساخنة لأكثر من ساعة قبل تناولها. وحفظ الخضار المخللة تحت تأثير ثقل بحيث تبقى مغمورة بمحلول التخليل لأن وجود الأكسجين يسبب أكسدة بعض الفيتامينات. ويفضل عدم غسل بعض الخضار المخللة لأنه يفقد أثناء ذلك حوالي 50% من فيتامين ج مثلا».
ويفضل عدم استبعاد من بعض الخضار كأوراق الفجل والبصل وعروق البقدونس والسبانخ والسلق والملفوف أثناء التحضير لغناها بالفيتامينات والمعادن ومواد الطعم والنكهة واستخدامها في تحضير الشوربات أو الصلصات أو المرقات.
ويعتبر بعض الخضار مصدرًا غذائيًا هامًا ورخيصًا للبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات بخاصة الذائبة في الماء (فيتامين c ومجموعة فيتامينات B)، إضافة إلى احتوائها على العناصر المعدنية الضرورية كالكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيزيوم وغيرها.
