الحديد عنصر أساسي لجسم الإنسان، وهو مكون حيوي للهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. نقص الحديد شائع لدى النساء، خاصة خلال سنوات الإنجاب.
تفقد النساء الحديد عن طريق الدم خلال فترة الحيض. ونتيجة لذلك، يحتجن إلى استهلاك المزيد من الحديد لتجديد المخزون المفقود. إلى جانب ذلك، تزداد متطلبات الحديد أثناء الحمل لدعم نمو الجنين وزيادة كمية دم الأم.
يمتص الجسم مصادر الحديد النباتية بشكل أقل سهولة مقارنة بالمصادر الحيوانية. لذلك، قد تحتاج النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى إيلاء اهتمام إضافي بكمية الحديد التي يتناولنها.
يمكن الوقاية من نقص الحديد من خلال هذه النصائح البسيطة:
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد: قومي بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي مثل: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والتوفو والسبانخ واللفت والبروكلي والحبوب المدعمة والخبز.
- الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C: تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين C يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. على سبيل المثال، تناول الفواكه إلى جانب الأطعمة النباتية الغنية بالحديد أو إضافة عصير الحمضيات إلى الحبوب المدعمة بالحديد.
- تجنب تناول مثبطات الحديد: بعض المواد، مثل: الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم، يمكن أن تمنع امتصاص الحديد. حاولي الحد من تناولها أو تناولها بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالحديد.
- طهي الطعام في أواني الطبخ المصنوعة من الحديد الزهر: طهي الأطعمة الحمضية (مثل صلصة الطماطم) في أوانٍ وقلايات من الحديد الزهر يمكن أن يزيد من محتوى الحديد في وجباتك.
- تناول مكملات الحديد: في حالات معينة، قد يوصى بمكملات الحديد، خاصة أثناء الحمل أو في حالات النقص الشديد. من الضروري استشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل البدء بأي مكملات غذائية.
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستويات الحديد لديك في نطاق صحي. إذا كنت تشكين في نقص الحديد، فاستشري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
