يتطلع نسبة كبيرة من الناس، سواء أكانوا رجالًا أم نساء، إلى إنقاص الوزن. وهناك عوامل متعددة تلعب دورًا في إنقاص الوزن. ويعتبر إنقاص الوزن عملية تدريجية تتطلب الالتزام والانضباط.
ويتساءل البعض عن: ما هو معدل إنقاص الوزن الطبيعي والآمن الذي يجب تحقيقه؟ لا توجد فترة محددة لإنقاص الوزن، أو جدول زمني مثالي بشكل صحي، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من إنقاص الوزن التدريجي هم أكثر عرضة للحفاظ على نتائجهم. إذا كنت تتبع نمط حياة معينًا، فيجب أن تعرف معدل إنقاص الوزن المثالي لإجراء تعديلات وتعيين بعض التوقعات المعقولة.
إنقاص وزن مثالي
يختلف إنقاص الوزن من شخص لآخر، إذ يمكن أن تؤثر عوامل مختلفة على توقيت إنقاص الوزن، منها: العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة ومعدل الأيض الأساسي واللياقة البدنية. ومع ذلك، فإن هدف خسارة 0.5 -1 كجم أسبوعيًا هو عملية إنقاص الوزن الأكثر أمانًا وفعالية. بشكل عام، قد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى أشهر للوصول إلى نتائج إنقاص الوزن بدرجة ملحوظة.
ويدعي معظم المتخصصين في الرعاية الصحية أن خسارة 0.5 -1 كيلوغرام يمكن تحقيقه في غضون أسبوع من خلال استهلاك ما لا يزيد على 1800 سعر حراري يوميًا واتباع الممارسات الصحية الأخرى.
ستعتمد المدة التي تستغرقها لإنقاص الوزن على مقدار الوزن الذي تفقده كل أسبوع، مضروبًا في النتيجة المرجو تحقيقها. على سبيل المثال، افترض أنك تخسر 1 كجم أسبوعيًا ولديك خطة لخسارة 12 كجم، فإن ذلك سوف يستغرق 12 أو 13 أسبوعًا للوصول إلى هدف إنقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يتغير هذا التقدير اعتمادًا على التغيرات الهرمونية والتغذية وجدول التمارين. بالإضافة إلى ذلك، فإن المعدل الذي تفقد به الوزن قد لا يتبع نمطًا خطيًا وسيكون مختلفًا في كل مرة.
أفضل الممارسات لإنقاص الوزن
يمكن أن يختلف الوقت اللازم لإنقاص الوزن، فكلما زادت كثافة نمط حياتك وتغييرات نظامك الغذائي، زادت سرعة نتائج إنقاص الوزن. ويبدأ معظم الأشخاص في إنقاص وزنهم عن طريق تجنب كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا لمعرفة النتائج في غضون أسبوع. على سبيل المثال، إذا قمت بتخفيض 500 سعر حراري من نظامك الغذائي أثناء اتباعك لممارسة التمارين عالية الكثافة لمدة 45 دقيقة، فستفقد ما يقرب من 0.5 – 1 كيلوجرام في الأسابيع الأولى. وهذه النتيجة تساعدك في الحفاظ على الدافع والالتزام بالنظام، ويكون تركيزك الأساسي هو تعزيز معدل إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحتك.
تعديلات غذائية
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يجب أن يحتوي أساس النظام الغذائي على البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب شرب السوائل لترطيب الجسم ومنع الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة الوظيفية (العالية القيمة في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية)، سيضمن إنقاص الوزن بشكل مستدام واستقرار نسبة الجلوكوز في الدم وتسهيل عملية الهضم.
ممارسه الرياضة
إن اختيار نمط التمرين الذي يناسبك يعد عاملاً مهمًا آخر لإنقاص الوزن بشكل آمن، إذ ستزيد الرياضة من تدفق الدم وتنشط الدورة الدموية، ويزيد نشاط التمثيل الغذائي. ويمكنك أيضًا تجربة تمارين مختلفة، مثل ركوب الدراجات أو الجري أو غيرهما من الرياضات، لمساعدتك على بناء كتلة العضلات.
الأنشطة اليومية
يمكن أن تؤثر الطريقة التي تعيش بها حياتك اليومية أيضًا على معدل إنقاص الوزن. إذ إن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة سيجعل خسارة الوزن الأولي أكثر صعوبة. وبالتالي، فإن تعديل أنشطتك اليومية بصورة إيجابية سيسرع عملية الأيض ويدفع جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية الزائدة. ويمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد.
نصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي
هناك بعض الأشياء التي يجب القيام بها إذا كنت ترغب في تسريع عملية إنقاص الوزن والحفاظ على النتائج. فيما يلي بعض النصائح الفعالة لإدماجها في رحلة إنقاص الوزن.
– بناءً على وزن جسمك الحالي، تأكد من أن لديك خطة لإنقاص السعرات الحرارية.
– كن واقعيًا في أهدافك حتى لا تعرض نفسك لخطر نقص المغذيات.
– مارس تمارين القوة لزيادة معدل الأيض، وهو ما سيحرق المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى بناء كتلة العضلات.
– إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على إنقاص الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
– ضع في اعتبارك حجم حصتك من الوجبات والوجبات الخفيفة.
– تتبع تقدمك مفيد جدًا، سوف يجعلك على دراية بنظامك الغذائي وفعالية مستوى التمارين.
– سيساعدك شرب الكثير من الماء واتباع نمط نوم جيد في الحفاظ والتحكم بوزنك.
أخيرًا.. نظرًا لاختلاف الأشخاص من حيث العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة ومعدل الأيض، فلا يوجد زمن محدد أو حل واحد يناسب الجميع لإنقاص الوزن والمحافظة على ثباته بطريقة صحية.. ومع ذلك، فإن معرفة المدة التي سيستغرقها إنقاص الوزن مفيد ويساعد على تقدير الجهد والالتزام بالعادات الصحية، واستكشاف المشكلات وإصلاحها، والوصول إلى النتائج.
المصدر: هنا
