ركبة الانسان، إنها أكبر وأقوى المفاصل في الجسم، ويستخدمها معظم الأشخاص بشكل شبه مستمر طوال اليوم للجلوس والوقوف والمشي والقفز والانحناء. فهي تتحمل 80% من وزن الجسم عندما تقف ساكنًا و150% أو أكثر عندما تمشي عبر الغرفة.
قد يؤدي العمر والإصابة والحركة المتكررة إلى إتلاف ركبتيك وتؤدي إلى الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي ، أو الزراعة العضوية، وهو أحد أكثر أنواع التهاب مفاصل الركبة شيوعًا .
في التهاب المفاصل العظمي، يتآكل الغضروف ببطء – وهو غطاء ناعم وزلق يساعد أطراف عظامك على الانزلاق فوق بعضها البعض. وهذا يسمح للعظام بالفرك على العظام. غالبًا ما تزداد الأعراض النموذجية مثل الألم والتورم والتصلب وفقدان الحركة سوءًا بمرور الوقت.
يعد التآكل الطبيعي جزءًا كبيرًا من سبب إصابتك بالتهاب المفاصل العظمي ، خاصة بعد سن 50 عامًا، ولكن الإصابة أو الرفع المستمر أو التنافر أو الانحناء قد تسبب أيضًا الحالة أو تؤدي إلى تفاقمها.
هناك بعض الأشياء التي قد تساعد في حماية ركبتيك، أو على الأقل تقليل الضرر إلى الحد الأدنى.
فقدان بعض الوزن
أسقط 10 أرطال فقط، وستأخذ ما يصل إلى 40 رطلاً من القوة من ركبتيك. (تعتمد القوة على ما تفعله بالضبط.) وهذا يعني 40 رطلاً أقل من البلى على ركبتيك كل يوم، مما قد يؤدي إلى فرق كبير بمرور الوقت. بل إنه قد يقلل من آلام المفاصل التي كنت تعاني منها قبل فقدان الوزن .
وليس الوزن فقط. تطلق الخلايا الدهنية في الجسم مواد كيميائية يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب ، وهو أمر صعب على المفاصل ويرتبط بهشاشة العظام . انخفاض الدهون قد يعني التهابًا أقل.
خسارة حتى كمية صغيرة يمكن أن تساعد. حافظ على الوزن الخفيف، وستكون أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل في وقت لاحق من الحياة.
ومع ذلك، لا ينبغي على الجميع محاولة إنقاص الوزن. تحدث مع طبيبك حول أفضل مجموعة تناسب حجمك. إحدى القواعد الأساسية هي أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI ) بين 18.5 و24.9. إذا قررت محاولة إنقاص بعض الوزن، فتعاون مع طبيبك لتصميم خطة صحية لفقدان الوزن تتناسب مع عاداتك وأسلوب حياتك.
تمرين ركبتك
بعيدًا عن الإضرار بمفاصلك، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحتها، طالما أنك لا تفعل نفس الحركة كثيرًا، أو تزيد من الضغط على المفصل المصاب بالفعل (مثل الركبة ).
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ولا تريد أن تزيد الأمر سوءًا. قد يكون من الأفضل تجنب التمارين التي تتضمن الركوع أو الانحناء العميق أو الجري على المنحدرات، مما قد يكون صعبًا على ركبتيك بشكل خاص.
ولكن في حين أن الكثير من نفس الحركة يزيد من خطر الإصابة بألم في الركبة ، فإن النشاط القليل جدًا قد يكون سيئًا أيضًا. على سبيل المثال، الأشخاص الذين لا يستطيعون الحركة بسبب الجراحة أو الإصابة أو المرض يبدأون فعليًا في فقدان الغضاريف في ركبهم وفي أماكن أخرى بسبب عدم استخدامها. لذا يبدو أنك تحتاج على الأقل إلى بعض النشاط فقط للحفاظ على ركبتيك في حالة جيدة.
وليس الغضروف فقط هو الذي يستفيد. تساعد التمارين الرياضية على تقوية وتمديد المجموعة المعقدة من العضلات والأربطة والأوتار التي تشكل مفصل الركبة وتحركه. وهذا يساعد على إبقائها مستقرة وتتحرك بالطريقة الصحيحة. تساعد التمارين الرياضية أيضًا في علاج الالتهاب المزمن ، وهو سبب لألم المفاصل، وقد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل العظمي.
إذا كنت تعاني بالفعل من أعراض التهاب المفاصل، فإن ممارسة الرياضة هي أفضل شيء يمكنك القيام به (بخلاف تناول الأدوية ) لتخفيف الألم وتحسين الحركة في ركبتك.
ولا تنس أن ممارسة الرياضة جزء من برنامج صحي لإنقاص الوزن . عندما تتخلص من تلك الوزن الزائد، فإنك تخفف الضغط عن ركبتيك.
إذن ما هو نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به؟
يمكن للأنشطة الهوائية ، مثل المشي أو السباحة أو التجديف، أن تقلل الالتهاب وتعزز قدرتك على التحمل حتى تتمكن من البقاء نشطًا لفترة أطول.
تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال ، تقوي العضلات حول مفصل الركبة، مثل أوتار الركبة وعضلات الساق وعضلات الفخذ الرباعية. وهذا يساعد في الحفاظ على استقرار المفصل ومنع الإصابات. كما أنها مفيدة لعضلاتك الأساسية لتقوية ركبتيك.
تحسين التقنية الخاصة بك
السبب الأكثر شيوعًا للإصابة الناجمة عن الإفراط في الاستخدام في الألعاب الرياضية هو الأسلوب السيئ. حتى الخطأ البسيط أو التغيير في شكل أرجوحة الجولف أو القفزة يمكن أن يكون له تأثير. والأسلوب الجيد مهم للأشياء البسيطة مثل رفع الصناديق وحمل البقالة أيضًا. يمكن للمدربين والمدربين والأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي أن يبقيك على التحرك في الاتجاه الصحيح.
تعلم بعض التحركات الجديدة
ستتجنب الإصابة المتكررة بالحركة في ركبتيك إذا قمت بتغيير أنشطتك بدلاً من القيام بنشاط واحد فقط. على سبيل المثال، يمكنك الركض يوم الاثنين، ورفع الأثقال يوم الثلاثاء، والمشي بالحديقة يوم الأربعاء، واللعب مع الأطفال في عطلات نهاية الأسبوع. أو يمكنك تجربة شيء خارج المسار المعتاد: تجمع اليوجا بين تدريبات القوة والمرونة والتوازن، وتضيف التأمل المفيد للصحة العقلية . ويبدو أيضًا أنه مفيد لركبتيك مثل الأنواع الأخرى من التمارين الهوائية وتمارين القوة .
تسخين
سواء كنت ستلعب لعبة كرة سلة صغيرة ساخنة أو ستساعد صديقًا في نقل بعض الأثاث، فمن الجيد أن تقوم بإرخاء العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل. إحدى الطرق السهلة هي السير في مكانك – رفع ركبة واحدة ثم الأخرى. كل ما يتطلبه الأمر هو 5-10 دقائق. وهذا ثمن زهيد يجب دفعه لتجنب الإصابة.
ابدأ ببطء
قد تكون متحمسًا لخطة التمرين الجديدة، وهذا أمر جيد. ولكن من الأفضل أن تأخذ الأمور ببساطة. عندما تبدأ تمرينًا لم تمارسه من قبل، يحتاج جسمك إلى فرصة للتعود عليه. بعد ذلك، على مدار الأسابيع والأشهر، اعتمادًا على رياضتك – رفع الأثقال أو التنس أو الركض – يمكنك إضافة السرعة أو المسافة أو الوزن أو الشدة تدريجيًا. تحقق من استجابة جسمك للتأكد من عدم إصابة ركبتيك أو أي شيء آخر.
