حفاظًا على صحة القلب ووقايته من المرض، توقف مستشفى «مايو كلينك» على موقعه على الإنترنت www.mayoclinic.com عند سبع نقاط تطرق فيها إلى العلاقة بين الغذاء وصحة القلب مقدمًا مجموعة من الإرشادات التي يمكن لكل شخص من خلالها تجنّب مأكولات معينة والتوجه نحو أخرى «صديقة لقلبه». وهذه الإرشادات هي التالية:
1- التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون والكوليسترول
من أهم الخطوات التي يجب اتخاذها للتقليل من مخاطر إصابة الشرايين التاجية بالانسداد هي خفض نسبة الكوليسترول في الدم، فقد نشرت جمعية القلب الأميركية الإرشادات التالية حول مقدار ما يجب أن يتضمنه الغذاء اليومي من دهون وكوليسترول، إذ يفترض بالدهون المشبعة أن تشكل أقل من %7 من السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان يوميًا.
أما الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية Trans-free fat فيفترض أن تشكل أقل من %1 من السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان يوميًا. كما يستحسن بالدهون التي تحتوي على أحماض أو كوليسترول أن تمثل أقل من 300 ملغم بالنسبة للبالغين الأصحاء، وأقل من 200 ملغم بالنسبة للبالغين الذين يعانون من مستوى مرتفع من الكوليسترول الضار (LDL) أو الذين يتناولون أدوية مخفضة للكوليسترول.
ويمكن القول إن من بين أفضل الطرق المتبعة لخفض نسبة تناول الدهون المشبعة والدهون المحتوية على الأحماض الدهنية، هي عملية الإقلال من تناول الدهون الجامدة مثل الزبدة والسمن. كما على الإنسان تجنب تناول الزيوت التي يذكر ضمن مكوناتها المكتوبة على العلبة عبارة partially hydrogenarated أي «معالجة جزئيًا بواسطة الهيدروجين». وإن لم يكن الشخص متأكدًا من أي نوع من الزيوت أو الدهون التي يفترض به استخدامها في الطبخ بإمكانه عندها اللجوء إلى استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والزيوت الأخرى كزيت الكانولا.
كما ينصح باستخدام زبدة المارغرين المكتوب عليها عبارة «trans-free» أي خالية من الدهون المحتوية على الأحماض الدهنية وتجنب مرق اللحم. هذا ويمكن اللجوء إلى مارغرين خافض للكوليسترول مثل Benecol ,Promise actiy أو Smart Balance وتجنب تناول صلصة الكريمة، إضافة إلى الكريمة الصادرة من غير الألبان، وسمن المارغرين المهدرجة، وزبدة الكاكاو والزبدة الموجودة في الشيكولاته، وصولا أيضًا إلى زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت بذور القطن.
2- اختيار مصادر للبروتين قليلة الدهون
يعتبر اللحم الأحمر الخالي من الدهون، والدجاج من دون الجلد والسمك ومنتجات الألبان القليلة الدسم وبياض البيض، من أفضل مصادر البروتين. بيد أن السمك يعتبر خير بديل عن اللحوم المحتوية على نسب عالية من الدهون.
وهناك أنواع من الأسماك التي تحتوي على كميات من أحماض «أوميغا-3» التي تعمل على خفض الدهون الثلاثية في الدم، وبذلك تقي من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية. ومن هذه الأسماك سمك السلمون والماكريل والرنكة.
كما يوجد حامض «أوميغا-3» في بذور الكتان والبندق وفول الصويا وزيت الكانولا.
وتعتبر البقوليات من مصادر البروتين الجيدة التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون والخالية من الكوليسترول. وللمساعدة في اتخاذ القرار حول ما يمكن تناوله يذكر الموقع مجموعة من المأكولات التي يفضل تناولها وأخرى يستحسن تجنبها في هذا الإطار، حيث من المفيد تناول الحليب المقشود أو منتجات الألبان قليلة الدسم، إضافة إلى بياض البيض والأسماك وخاصة التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون، وصولاً إلى لحوم الدواجن من دون الجلد، والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الصويا كافة.. بالمقابل ينصح بتجنب الحليب ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، وصفار البيض، واللحوم المحتوية على الدهون، والنقانق، واللحم المقدد والمعلب.
3- تناول المزيد من الخضار والفاكهة
تعتبر الخضراوات والفاكهة من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن. وهي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية وغنية في الوقت نفسه بالألياف. هذا ويساعد الغذاء الغني بالألياف كثيرًا على خفض نسبة الكوليسترول والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ينصح بالمحافظة على وجود كميات مناسبة من الخضار والفاكهة مثل الجزر والقرنبيط والبروكلي والتفاح والموز والعنب والدراق في الثلاجة.
حتى إن الفاكهة والخضار المعلبة تعتبر من الخيارات الجيدة إذا لم يكن مضافًا إليها الصوديوم (الملح) أو السكر.
وفي هذا الإطار يمكن تناول الفاكهة والخضار الطازجة أو المجمدة، إضافة إلى الخضراوات المعلبة قليلة الملح (الصوديوم)، والفاكهة المعلبة بالعصير أو الماء. لكن يستحسن بالمقابل تجنب جوز الهند، والخضروات الممزوجة بصلصة الكريمة، والخضار المقلي، والفاكهة المعلبة بالشوربة الثقيلة.
4- تناول الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة من أهم مصادر التغذية الجيدة والألياف، كما تعتبر مصدرًا هامًا للفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات «ب-1» و«ب-2» و«ب-3» و«E» ومعادن المغنيزيوم والفوسفور والزنك والحديد والسيلينيوم. وتلعب مختلف المواد الغذائية في الحبوب الكاملة دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم والمحافظة على صحة القلب.
وبالإمكان زيادة كميات الحبوب الكاملة التي يتناولها الإنسان في طعامه من أجل صحة قلبه، حيث يمكنه استبدال خبز القمح الكامل بالخبز الأبيض والأرز الأسمر بالأرز الأبيض، واختيار الحبوب الغنية بالألياف في وجبة الإفطار. كما ينصح بتناول بذور الكتان المطحونة الغنية بالألياف وبحامض «أوميغا-3» التي يمكنها خفض الكوليسترول في الدم. وبالتالي يفترض بالشخص التمييز بين الأطعمة الصحية في هذا الإطار والأخرى التي يفضل تجنبها، بمعنى أفضلية تناول طحين القمح الكامل وتجنب فطيرة الموفين، والاعتماد على خبز القمح الكامل %100 أو أي خبز من حبوب كاملة %100 وتجنب بالمقابل كعكة الوفل المصنوعة من الدقيق والحليب والبيض، إضافة إلى تناول الحبوب الغنية بالألياف والأرز الأسمر والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة، ووجبة الشوفان وحبوب الكتان المطحونة، ومن جهة أخرى تجنب خبز الذرة، والدونت والكيك والكعك والبسكويت، إضافة إلى معكرونة البيض والبوشار بالزبدة والبطاطا المقلية.
5- خفض كميات الملح (الصوديوم) في الطعام
يساهم تناول كميات إضافية من الملح مع الطعام في ارتفاع ضغط الدم، ويعتبر عاملاً مهمًا في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يساهم الإقلال من تناول الملح بشكل كبير في جعل غذاء الإنسان صحيًا للقلب. وتوصي إدارة الدواء والغذاء الأميركية بأن يتناول البالغون أقل من 2300 ملغم (ما يعادل ملعقة شاي) من الملح يوميًا. علمًا أن نسبة كبيرة من ملح الطعام تأتي من الأغذية المعلبة والجاهزة، لذلك من المستحسن تناول نكهات الأعشاب والتوابل الطبيعية، إضافة إلى بدائل الملح والمعلبات والوجبات الجاهزة قليلة الملح والتوابل والبهارات قليلة الملح. بالمقابل ينصح بتجنب ملح الطعام على الطاولة، والشوربات المعلبة والوجبات الجاهزة، إضافة إلى صلصة الصويا.
6- الاعتدال في تناول الطعام
إلى جانب ضرورة معرفة ما يفترض بالشخص أن يأكل أو لا يأكل، عليه أيضًا أن يعرف الكمية التي يجب أن يتناولها من الطعام، فمن العادات السيئة في الغذاء أن يملأ الإنسان صحنه بكميات إضافية وأن يتناول وجبته خلال ثوان معدودة حتى يصل حد التخمة. ومن شأن هذا أن يؤدي إلى تناوله ما يزيد عن حاجته من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول. لذلك يفترض مراقبة الكميات التي يأكلها وكذلك عدد الوجبات.
ويمكن استخدام الكوب أو عدد القطع أو الوزن لتحديد الكميات التي يأكلها في الوجبة الواحدة، فمثلًا يجب ألا تتعدى كمية اللحم أو الدجاج أو السمك 80 غرامًا في الوجبة الواحدة. هذا ويسمح بوجود متسع في الصحن للخضار والفاكهة والحبوب الكاملة. وهكذا فإن الغذاء الصحي للقلب يعتمد أيضًا على الاعتدال في تناول الطعام.
7- ممارسة رياضة المشي
بعد أن يتعرف الإنسان على الغذاء المناسب لصحة قلبه، يكون الوقت قد حان ليضع الخطط لتنفيذ ذلك. وفي هذا الإطار يمكن للشخص وضع جدول يومي مع رياضة المشي وقائمة بما تضمنته النقاط الست السابقة، ليحاول عند الاختيار التركيز على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة أكثر من غيرها. كما يفترض بكل شخص مراقبة الكميات وتنوعها مع تقليل كميات الأغذية المملحة والدهنية.
