إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، فربما لاحظت أنه من الأسهل اكتساب الوزن – ومن الصعب فقدانه – مما كان عليه من قبل. يمكن للتغييرات في مستوى نشاطك وعادات الأكل والهرمونات وكيفية تخزين الجسم للدهون أن تلعب أدوارًا. لكن قد تساعدك بعض الخطوات البسيطة على إنقاص وزنك
تناول الفواكه والخضروات
املأ نصف طبقك في كل وجبة. حاول ان يكون الطبق محتويا على عناصر غذائية أكثر ودهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم أو منتجات الألبان أو الحبوب. وقد يساعدك هذا على الشعور بالرضا ، حتى لو كنت تأكل أقل. والفواكه الطازجة ، مثل التفاح والتوت ، رائعة أيضًا بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية الدهون أو عالية السكر.
وجبة الإفطار
يوصي الخبراء بوجبة صباحية صحية مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل مع الفاكهة. يمكن أن تساعد في الحد من الجوع في منتصف الصباح الذي يقودك إلى تناول شيء غير صحي أثناء التنقل أو تناول وجبة دسمة في الغداء. يمكن للوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة كل بضع ساعات أن تحافظ على شهيتك طوال اليوم.
كميات أقل في الليل
إذا كنت تحصل على معظم السعرات الحرارية اليومية على الغداء (قبل الساعة 3 مساءً) ، فقد تفقد وزنك أكثر مما لو تناولت وجبة كبيرة لاحقًا. لكن الأهم هو ما تأكله ، وليس متى.
طهي وجبات صحية
يمكن أن تأتي الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة من طريقة تحضير الطعام. بدلًا من قلي الطعام أو طهيه بالزبدة أو الكثير من الزيت ، جرب الشوي أو الخبز أو الشواء. هذه نصيحة جيدة في المطاعم أيضًا: تجنب الأطعمة المقلية أو التي تأتي في الصلصات الكريمية.
لا تقم برحلة ثانية
تميل إلى أن تكون أقل نشاطًا مع تقدمك في العمر ، وقد تحتاج إلى بضع مئات من السعرات الحرارية أقل مما اعتدت عليه. لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية مرة أخرى. يمكن أن تساعدك حصص الطعام الصغيرة وتتبع السعرات الحرارية باستخدام مفكرة طعام أو تطبيق على تناول كميات أقل.
انتبه
عندما تكون مشغولاً بالعمل والأطفال والحياة ، قد تميل إلى تناول الطعام أثناء التنقل أو القيام بمهام متعددة . ولكن من المرجح أن تفرط في تناول الطعام – وستشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة – إذا لم تركز على طعامك. اجلس لتناول الوجبات واضبط ما هو على طبقك (وليس ما هو على شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر). يساعد ذلك عقلك على إدراك ما إذا كان لديك ما يكفي.
تخلص من الصودا
إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة المحلاة بالسكر ، فانتقل إلى الماء أو أي مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية. تحتوي مشروباتك الحلوة على الكثير من السكر المضاف ، مما قد يزيد وزنك ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
خصص وقتًا للتمرين
بين الوظائف المكتبية ، والتنقلات ، والأنشطة العائلية ، لا يتمتع العديد من الأشخاص في سن الأربعين بالكثير من وقت الفراغ لممارسة التمارين. ولكن من المهم – بالنسبة لوزنك وصحتك العامة – أن تمارس ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي السريع أو العمل في الفناء الخفيف) كل أسبوع. واجعل هذا أولوية لك .
بناء العضلات
يفقد الناس عضلاتهم بشكل طبيعي بعد سن الأربعين ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب التخلص من تلك الأرطال العنيدة. يمكن أن تساعدك تمارين تدريبات القوة – رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء – على الأقل مرتين في الأسبوع في الحفاظ على تلك العضلات.
استرخ ، لا تجهد
يمكن أن يجعلك التوتر أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ، كما أنه يجعل من الصعب على جسمك تكسير الدهون. جرب اليوجا أو التنفس العميق أو التأمل أو المشي أو قراءة كتاب جيد. يختلف تخفيف التوتر من شخص لآخر ، لذا ابحث عن ما يناسبك
احصل على نوم جيد
يمكن لجميع أنواع الأشياء أن تفسد نومك بعد سن الأربعين – المشاكل الصحية والتوتر والأدوية وانقطاع الطمث بالنسبة للنساء. لكن الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم جيد هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. إذا كنت لاتنام جيدا لأنك مشغول أو متوتر ، فحاول تغيير عاداتك واستقر على روتين منتظم.
قم بفحص الغدة الدرقية
إذا كنت تأكل بشكل صحي وتمارس الرياضة بانتظام وما زلت لا تستطيع إنقاص الوزن ، فقد لا تعمل الغدة الدرقية كما ينبغي. يحدث هذا في حوالي 5٪ من الأشخاص ، وهو أكثر شيوعًا عند النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يمكن أن يسبب أيضًا التعب وآلام المفاصل أو العضلات والاكتئاب. يمكن أن تساعد الأدوية ، لذا افحصها إذا كنت تعتقد أنها قد تكون مشكلة
احصل على الدعم
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون فقدان الوزن مع الآخرين أسهل من القيام بذلك بمفردهم. يمكنك الدخول في مسابقة إنقاص الوزن في العمل ، أو الانضمام إلى مجموعة على وسائل التواصل الاجتماعي ، أو مطالبة صديق بالذهاب للتنزه في الصباح الباكر أو دروس في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للأشخاص الآخرين الذين يشاركونك أهدافك مساعدتك في الحفاظ على مسؤوليتك وتشجيعك وأنت تحرز تقدمًا.
