على الرغم من أن تبني العادات الجديدة يعد أمرًا صعبًا في كثير من الأحيان، لكن من المهم أن يتذكر الشخص الذي يجد هذه الصعوبة أن بإمكانه البدء بطيئًا ثم التدرج حتى يحقق الهدف المنشود من النشاط اليومي.
وفي السطور التالية نقدم نصائح وحلولًا تساعد الشخص على مواجهة العقبات التي قد تعيقه عن ممارسة الرياضة.
نصائح لجعل النشاط الجسماني جزءًا من حياتك:
– تذكر أن في اليوم 1440 دقيقة وأن كل ما عليك هو أن تقتطع منها 30 فقط لممارسة الرياضة. انظر إلى جدولك الأسبوعي واستغل كل فرصة.
– بدلًا من ركوب السيارة للذهاب إلى المدرسة أو البقالة اذهب ماشيًا أو بالدراجة.
– أوقف السيارة بعيدًا عن المكان الذي تقصده.
– اصعد الدرج بدلًا من ركوب المصعد.
– العب مع الأطفال في البيت.
– بدلًا من إضاعة فترة الراحة في التدخين أو القهوة اجعله لممارسة رياضة محببة.
– أصلح الحديقة أو أجري صيانة للمنزل بنفسك.
– أثناء مشاهدة التلفاز قم بممارسة بعض التمرينات الخفيفة.
– احتفظ بحذاء رياضي مريح في سيارتك؛ حتى تكون مستعدًا للحركة في أي وقت.
– خصص يوم العطلة ) السبت مثلًا) يومًا للمشي الجماعي.
نصائح لمن انقطع عن ممارسة الرياضة فترة طويلة:
– ابدأ بنشاط متوسط الشدة تستمتع بأدائه.
– أضف كل يوم وبالتدريج بعض دقائق إضافية حتى تستكمل ثلاثين دقيقة في اليوم.
– عليك بتنويع النشاط الذي تمارسه حتى توسع الفائدة وتذهب عن نفسك الملل وجرب نشاطات جديدة لم تجربها من قبل.
– كافئ نفسك على كل مجهود تحققه بنجاح.
نصائح لتجنب الإصابات والتريض بأمان:
– استمع إلى نداء جسمك ورافق مؤشرات مثل معدل الإرهاق وضربات القلب ومدى الضيق الذي تشعر به.
– احذر من علامات المبالغة في النشاط مثل تتابع النفس وآلام العضلات.
– احذر من مؤشرات سكتة القلب مثل العرق وآلام الصدر والذراع والدوار.
– استعمل الأجهزة والملابس المناسبة للنشاط الجسماني.
– خذ مقدارًا من الوقت لتسخين العضلات لمدة تتراوح ما بين 3 و5 دقائق قبل الخوض الجاد في التمارين.
– ابدأ التمرين بطيئًا ثم تسارع وفي نهاية التمارين خفف من شدته تدريجيًا خلال 3 إلى 5 دقائق أيضًا استعدادًا للتوقف.
– اشرب الكثير من الماء خلال النهار لتعويض السوائل المفقودة.
نصائح لتخطي الحواجز التي تحول بين ممارسة النشاط الجسماني:
– إذا كنت تعاني عدم توفر الوقت، فعليك أن تراقب روتينك اليومي مدة أسبوع ثم تتعرف على 30 دقيقة شاغرة تستطيع أن تستغلها في النشاط الرياضي المقصود. كذلك فإنه لا يشترط وقت كبير حتى تمارس نشاطًا عامًا، فإن التسوق ماشيًا أو الذهاب إلى مدرسة الولد ماشيًا كل ذلك من الرياضة.
– إذا كنت تعاني نقص الطاقة، فإن عليك أن تختار وقتًا خلال اليوم أو الأسبوع تشعر فيه بالنشاط.
– إذا كنت تعاني قلة الرغبة في ممارسة الرياضة، فإن عليك أن تخطط للأمام وتجعل النشاط الجسماني جزءًا اعتياديًا من جدولك اليوم أوالأسبوعي. كل ذلك من العوامل المحفزة.
– إذا كنت تخشى ممارسة الرياضة خوفًا من الإصابات، فإن عليك أن تتعلم كيف تسخن عضلاتك قبل التمارين وتبرد عضلاتك عند نهاية التمارين. واختر رياضة تناسب سنك ومستواك اللياقي.
– للتغلب على الظروف الجوية غير المناسبة، فإن بإمكانك أن تختار أنواعًا من النشاطات تستطيع أن تمارسها في الداخل والخارج.
فالمشي والجري يمكن مزاولتهما في الخارج وفي الصالات المغلقة. كذلك فإن لعبة التنس والسباحة يمكن الاستمتاع بهما في الخارج وقت الأحوال اللطيفة وإذا اشتدت الحرارة فإن هناك مرافق تسمح بمزاولتهما تحت السقوف. وهكذا مع بعض الرياضات الأخرى.
– لا تتخذ السفر حجة لعدم ممارسة الرياضة؛ حيث يمكنك وضع حبل للقفز في حقيبتك مثلاً. وفي الفنادق عليك بما اعتدته من سلوكيات صحية في بيتك فاصعد الدرج مثلًا بدلًا من استخدام المصعد. كذلك اختر الفنادق التي تتوفر فيها المسابح أو مرافق لأداء التمارين.
– لا تتحجج بأن الالتزامات العائلية تمنعك من ممارسة الرياضة الالتزامات العائلية، فإن عليك أن توفق بينها وبين الرياضة اليومية إن استطعت. فإذا ذهبت تلعب التنس مثلًا فخذ الأولاد معك حتى يستمتعوا معك بوقتهم في نفس النادي. وإذا ذهبت تأخذ قسطك اليومي من الجري أو المشي على الرصيف فدع الأولاد يرافقونك (على الأقل على دراجتهم الهوائية). أما إذا كان الأطفال صغارًا فإن اقتطاع 30 دقيقة في اليوم من وقتهم ليس كثيرًا، تتناوب فيها أنت وزوجتك مثلاً أو تضعهم عند الجيران.
