نواصل الحديث عن التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها دون الحاجة لأي أدوات رياضية، فقط كل ما نحتاجه هو مكان نظيف، وجيد التهوية.
ونقدم لكم مجموعة ثالثة من هذه التمارين، أكثر صعوبة من المجموعتين السابقتين. ونؤكد مجددًا أن المجموعة الجديدة من التمارين ليست بديلاً للمجموعة الأولى، ولا الثانية حيث يستطيع كل واحد منا اختيار مجموعة التمارين التي تناسب قدراته البدنية، شرط أن يختار المجموعة كاملة. ويتم ممارسة هذه التمارين مرة واحدة يوميًا إما صباحًا أو مساءً، ويستغرق ممارستها نحو 30 دقيقة فقط.
تمرين رقم 1
الوضعية: الوقوف وإغلاق اليدين بشكل قبضة وإغلاقهما أمامًا.
الإجراء: عمل دوائر وهمية بسرعات متعددة ومتدرجة تبدأ من البطيء للوسط ثم السريع، ثم العودة مرة ثانية للبطيء وهكذا حتى تنتهي مدة التمرين.
تمرين رقم 2
الوضعية: الجلوس على الكرسي مع تشبيك اليدين.
الإجراء: لف منطقة الوسط لأقصى اليمين مع النظر (عشر عدات) ثم لأقصى اليسار (عشر عدات)، والتكرار حتى تنتهي مدة التمرين.
تمرين رقم 3
الوضعية: الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين لأعلى كما يتبين من الصور.
الإجراء: تحريك القدمين في شكل دائري كما يحدث عند قيادة الدراجة الهوائية بسرعات مختلفة ومتدرجة من البطيء للوسط ثم السريع ثم العودة مرة ثانية للبطيء وهكذا حتى تنتهي مدة التمرين.
تمرين رقم 4
الوضعية: الجلوس على الكرسي، وتشبيك اليدين ورفعهما لأعلى.
الإجراء: الضغط إلى الخلف ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي مدة التمرين وهي 5 دقائق.
تمرين رقم 5
الوضعية: الوقوف والظهر مستقيم.
الإجراء: الوقوف والتوازن على القدم اليمني، ورفع القدم الثانية بواسطة اليدين لمدة 30 ثانية، ثم يتم التبديل ورفع القدم اليسرى بنفس الطريقة لمدة30 ثانية، والتكرار حتى تنتهي مدة التمرين.
———
تعليمات:
– هذه التمارين للأصحاء فقط والقادرين على ممارستها.
– يراعى ممارسة التمارين حسب الترتيب فهي متدرجة الصعوبة.
– مدة كل تمرين 5 دقائق.
– تؤخذ دقيقة راحة بعد كل تمرين، يسترخي خلالها الشخص ويأخذ نفسًا عميقًا حيث يأخذ الشهيق من الأنف على دفعة واحدة، ويخرج الزفير من الفم على دفعتين ويكرر ذلك.
إعداد: حاتم صيدم
اختصاصي العلاج الطبيعي وخبير فنون الكاراتيه
