فائدة التمارين
بعض الأبحاث أوضحت أن ممارسة التدريبات الرياضية مفيدة جدًا وبشكل فعال وإيجابي لمرضى ارتفاع ضغط الدم، وخصوصًا الأشخاص الذين يحيون حياة روتينية بها كثير من العادات والسلوكيات التي يجب أن يتخلص منها.
فممارسة تمرينات الأيروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاثة مرات أو أكثر أسبوعيًا لها فوائد متعددة تساعد على التخفيف من التوتر العصبي اليومي، وإنقاص الوزن، بل تساعد على تخفيض ضغط الدم والإقلال من دهنيات الدم الضارة وترفع من الدهنيات المفيدة.
كما تحقق هذه التمارين فوائد أخرى يتمتع بها الأصحاء مثل تحسين كفاءة الدورة الدموية، وتقوية الجهاز المناعي، والتخلص من كثير من الآلام العضلية واكتساب المرونة وزيادة قوة العضلات وتحسن وزيادة قوة العظام، والتمتع بصحة نفسية جيدة.
فالمرضى البدناء يجب أن يكون أول هدف لهم هو خفضهم للوزن باعتباره عاملًا أساسيًا ومهمًا جدًا في العلاج وفي السيطرة على ضغط الدم.
كيف تبدأ برنامجًا رياضيًا؟
لا توجد موانع لممارسة التمرينات الرياضية ولكن تحت إشراف رياضي وطبي متخصص، وعلى مريض ضغط الدم قبل الانتظام في ممارسة النشاط الرياضي أن يعلم أن هذه الممارسة تشكل عبئًا بدنيًا يجب أن يستعد له وفق مجموعة من الاشتراطات الصارمة يجب أن يلتزم بها بكل دقة، وهي إجراء كشف طبي كامل بواسطة الطبيب، وعمل رسم للقلب بالمجهود خاصة للأشخاص من الرجال فوق سن الأربعين وللنساء فوق الخمسين.
وإذا كان ارتفاع الضغط مصحوبًا بأية مشكلات طبية أخرى مثل السكر أو البدانة، أو ارتفاع نسبة الكولسترول بالدم، فإن تلك المشكلات تحتاج إلى عناية خاصة وفق نظام خاص لتجنب التغيرات التي قد تحدث نتيجة التمارين الرياضية.
ويجب أن يتعرف المريض جيدًا على التفاعلات التي ستحدثها العلاجات التي يتناولها مع الأداء الرياضي، وما يجب أن يفعله مع التغيرات التي تحدث مع ممارسة الرياضة وكيفية التصرف في تلك الأحوال.
لابد أن تؤدي التمارين مع مدرب متخصص مؤهل للتعامل مع الحالات المرضية ليساعد المريض في اختيار ما يناسبه من رياضات بدنية.
وعلى المريض ألا يجعل حماسه لممارسة النشاط الرياضي دافعًا لممارسة عنيفة أو شديدة، لأن ذلك قد يضر بحالته. فالاختيار الخاطئ لنوع الرياضة قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض أخرى.
ويعتمد اختيار الرياضة المناسبة لكل مريض على عدة عوامل أهمها المرحلة العمرية والحالة الصحية العامة والحالة البدنية وعوامل أخرى يراعيها المدرب المتخصص عند إرشاد المريض لما يناسبه من ممارسات.
ولكن قبل أن نبدأ بالتمارين الرياضية يجب أن نعرف الآتي:
– للمرضى الذين لم يمارسوا النشاط البدني من قبل عليهم التدرج في الممارسة والابتعاد عن حمل الأثقال الكبيرة، وعلى المريض رفع مستوى حالته البدنية وتغييرها من حالة الخمول والكسل إلى النشاط والحركة والبدء برفق، وهذا يتطلب فترة من الوقت لا تقل عن ثلاثة أسابيع حتى يظهر الفرق.
وتفيد تمارين اللياقة البدنية العامة المريض، مثل المشي وركوب العجل، والسباحة، وبعض تمارين اللياقة البدنية، وهي ستحسن من كفاءة الدورة الدموية والعمل العضلي للجسم.
إن القيام بتمارين رياضية سيزيد من معدل ضربات القلب (النبض) لكن يجب ألا تتعدى تلك الزيادة خلال الأسابيع الأولى أكثر من 50 – 70%. من معدل ضربات القلب في وقت الراحة.
ويجب أن يتميز هذا التدريب بالانتظام، وألا يقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا، وذلك إذا لم يتمكن المريض من التدرب كل أيام الأسبوع، وأن تتراوح مدة المشي أو الممارسة بين 30 -40 دقيقة، على أن تزيد كل أسبوعين بنسبة 20 %.
وإذا لم يتمكن المريض من استقطاع الوقت مرة واحدة في اليوم فمن الممكن تقسيمها إلى جزأين أو ثلاثة أجزاء على مدار اليوم بحيث لا تقل المرة الواحدة عن 10 دقائق، وأن تكون الخمس دقائق الأولى من كل مرة تدريب عبارة عن تمرينات تهيئة للجسم ليقابل باقي الوقت المخصص للأداء بأمان حتى يعتاد جسمك على المجهود، كما يجب أن تكون الفترة الأخيرة من مرة التدريب متدرجة في الانتهاء، واحرص على عدم الوقوف أو الانتهاء من الأداء الرياضي فجأة أو مرة واحدة، ولكن كن حريصًا على الانتهاء تدريجيًا كما بدأت تدريجيًا،
وأثناء ممارسة تدريبات اللياقة البدنية على المريض اختيار التمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل عضلات الساقين، والصدر، والظهر، واليدين والأكتاف. كما أن الموالاة والتتابع بين أيام التدريب شيء هام ليحصل على الفائدة المرجوة من التدريب ويستفيد من الأثر التراكمي لأداء التمارين يومًا بعد يوم. وعدم التسرع في أداء التمرينات وتأدية التمارين ببطء وتركيز حتى يتأكد أن التمرين أفاد العضلة المستهدفة منه.
ويمكن للمريض استخدام أثقال خفيفة تتيح له أداء التمرين لمدة 15 أو 20 مرة في المجموعة الواحدة بدون إجهاد للعضلة، على أن يكون استخدام هذه الأثقال مرتين على الأكثر إذا كان يتدرب كل أيام الأسبوع. وزيادة فترة التدريب كل أسبوعين بمقدار 20 %.
وعلى المريض استشارة الطبيب في التغييرات التي يجريها على برنامجه التدريبي، مع الانتباه إلى التغيرات التي تطرأ على جسمه أثناء أداء التدريب، وفي حالة شعوره بأي أعراض غير طبيعية عليه التوقف فورًا عن التدريب واستشارة طبيبه. ومن تلك الأعراض الإجهاد الزائد، وآلام في الصدر، وغثيان، وصداع، وعدم القدرة على التركيز.
ويجب على المريض تجنب عمل أي تمرين يتطلب وضع القدمين فوق الرأس. وتجنب تمارين رفع الأثقال التي تأتي بالذراع فوق الكتفين. والحرص على أن يكون التنفس طبيعيًا أثناء التمارين وعدم حبس أو كتم النفس.
ويلاحظ أن التمارين الرياضية تؤدي إلى زيادة إفراز العرق مما يؤدي معه إلى زيادة خطر الإصابة بالجفاف وخصوصًا بالنسبة للمرضى الذين يتناولون مدرات البول. وعلى هؤلاء الحرص على تناول مقدار 150 مل من الماء كل 15 دقيقة.
أ. د. عمر شكري عمر
أستاذ فسيولوجيا الجهد البدني والتدريب الرياضي
جامعه الملك سعود
