تعتبر الكوسة من الخضراوات الصيفية اللذيذة والمرنة، والتي تتميز بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة قيمة لأي نظام غذائي صحي.
تشرح لارا ويتسون، أخصائية التغذية المعتمدة، لماذا تعتبر الكوسة إضافة ممتازة لنظامك الغذائي وبعض الطرق للاستمتاع بتناولها.
1. تساعدك على تقليل السعرات الحرارية
يمكن أن تكون المعكرونة المصنوعة من القمح جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال. ولكن إذا كنت تبحث عن بديل أقل سعرات حرارية، فجرب معكرونة الكوسة، أو “النودلز”.
تقول ويتسون: “يمكنك شراء أو تحضير المعكرونة المصنوعة من الكوسة، وهي عبارة عن شرائح من الكوسة على شكل معكرونة. وتتناسب المعكرونة مع العديد من الصلصات. تحتوي الحصة الواحدة من الكوب الواحد على حوالي 30 إلى 40 سعرة حرارية، مقارنة بحصة من معكرونة القمح تحتوي على 200 سعرة حرارية”.
لتحضير المعكرونة، ستحتاجين إلى آلة تقطيع حلزونية أو بعض المهارات القوية في استخدام الماندولين (انتبهي لأصابعك!). ولكن لا تطهي المعكرونة مثل معكرونة القمح، وإلا ستحصلين على كومة من العصيدة. وتضيف: “يمكنك تناول المعكرونة نيئة للحصول على قوام أكثر تماسكًا. أو يمكنك طهيها حتى تصبح طرية عن طريق تسخينها في الميكروويف أو تحميصها أو قليها”.
وهناك ميزة أخرى: إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات، فإن المعكرونة المصنوعة من الكوسة تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من المعكرونة العادية. وتوضح: “قد يفضل مرضى السكري معكرونة الكوسة لأنها يمكن أن تلبي الرغبة الشديدة في تناول المعكرونة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب معكرونة القمح”.
2. تسهل عملية الهضم
تشير الدراسات إلى أن حوالي 1 من كل 20 شخصًا في الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من الألياف. هذه المادة الغذائية هي مفتاح الأمعاء الصحية، وتساعدك على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ. كما أن الحفاظ على حركة الأمعاء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
الكوسة مصدر جيد للألياف، حيث تحتوي كل ثمرة متوسطة الحجم على 2 جرام من الألياف. وتشير ويتسون إلى أن “تناول الكوسة بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف، مثل المعكرونة البيضاء أو رقائق البطاطس أو البسكويت، يعد طريقة رائعة لتعزيز تناولك للألياف”.
3. تعزز مناعتك
تساعد الكوسة جهاز المناعة لديك بعدة طرق. أولاً، يغذي محتواها من الألياف ميكروبيوم الأمعاء، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الجراثيم الضارة. تشرح ويتسون: “ميكروبيومك هو مستعمرة من الكائنات الحية الدقيقة التي تساعد في محاربة الفيروسات والبكتيريا الضارة. الألياف هي مصدر الغذاء لميكروبيومك، مما يساعده في الحفاظ على التوازن الصحيح بين البكتيريا الجيدة والسيئة حتى تظل بصحة جيدة”.
ولكن فوائد تعزيز المناعة لا تتوقف عند هذا الحد. فالكوسة تحتوي أيضًا على فيتامين سي، وهو ضروري لعمل جهاز المناعة. وتضيف: “يساعد فيتامين سي خلايا جهاز المناعة في العثور على الفيروسات وغيرها من الطفيليات. ويساعد أنسجتك على التعافي بعد المرض أو الإصابة”.
4. تمنع فقر الدم
تحتوي الكوسة على فيتامين ب6 والحديد وفيتامين سي، وهي مجموعة ثلاثية يمكن أن تساعد في الوقاية من فقر الدم . تحدث هذه الحالة عندما لا تحصل خلاياك على الأكسجين الذي تحتاجه من خلايا الدم الحمراء.
تقول ويتسون: “إن انخفاض مستويات فيتامين ب6 والحديد قد يسبب فقر الدم. ويساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد بكفاءة أكبر. تحتوي الكوسة على العناصر الغذائية الثلاثة في شكل يمكن لجسمك استخدامه، لذا فهو طعام رائع للمساعدة في منع فقر الدم”.
ومع ذلك، لا تعتمد على الطعام وحده إذا كنت تعتقد أنك تعاني من فقر الدم أو أي مشكلة صحية أخرى. وينبغي الحذر من أن “فقر الدم يسبب الضعف والتعب، لكنه قد يهدد الحياة في الحالات الشديدة. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من فقر الدم، فاستشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على تشخيص دقيق وتوصيات العلاج”.
5. تحمي عينيك
ربما سمعت أن الجزر هو الخيار الأمثل لصحة العين، ولكن هل تعلم أن الكوسة أيضًا تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة البصر. تحتوي الكوسة على كميات جيدة من اللوتين والزياكسانثين، وهما نوعان من الكاروتينات التي تعمل كمضادات للأكسدة وتحمي الخلايا من التلف تشير الأبحاث إلى أن هذين المركبين يمكن أن يساعدا في الوقاية من أمراض العيون مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
تقول ويتسون: “تحتاج عيناك إلى العناصر الغذائية لتؤدي وظيفتها بشكل جيد وتقاوم الضرر، تمامًا مثل بقية أجزاء جسمك. ركز على تناول مجموعة متنوعة من الألوان – من الكوسة الخضراء إلى الجزر البرتقالي – للحصول على مجموعة متنوعة من الكاروتينات في نظامك الغذائي”.
تناول الكوسة والاستمتاع بها
تقول ويتسون: “الكوسة طعام فريد من نوعه لأنه يمكنك استخدامه بعدة طرق. لا يوجد الكثير من الفواكه التي يمكن استخدامها في المخبوزات، كبديل للمعكرونة أو كطبق جانبي بسيط. تتميز الكوسة حقًا بتعدد استخداماتها”.
