سواء كنت من محبيها أو لا، تُثير أسماك السردين الصغيرة جدلاً واسعًا في نقاشات صحة القلب. هذه الأسماك الزيتية ليست مجرد مصدر غني بأوميغا 3، بل هي أيضًا مليئة بفيتامين د وعناصر غذائية أخرى حيوية. إضافة السردين إلى نظامك الغذائي قد يُقدم لك فوائد صحية متعددة، خاصة لقلبك، وفقًا لما ورد في موقع verywellhealth.
إليك أبرز فوائد السردين لصحة القلب:
1. يخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول “الضار”
يُعد السردين من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3، التي تتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات. علبة واحدة فقط من السردين (حوالي 3.5 أونصة) تحتوي على 1.6 إلى 1.8 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
وقد وجدت مراجعة بحثية أن زيادة تناول حمضي الإيكوسابنتاينويك (EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما أكثر الأحماض الدهنية وفرة في السردين، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية وتراكم اللويحات في الشرايين. تُقدم أحماض أوميغا 3 العديد من الفوائد لصحة القلب، منها:
- خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- تقليل الالتهاب.
- تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية.
- خفض خطر الإصابة باضطرابات نظم القلب.
- تقليل تراكم الصفائح الدموية.
- خفض ضغط الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
2. يدعم إيقاع القلب وصحة الأوعية الدموية
السردين الذي يُتناول مع عظامه غني بـالكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران أساسيان في تنظيم ضربات القلب ودعم سلامة الأوعية الدموية. يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، بينما قد يساعد فيتامين د في تقليل الالتهاب وتصلب الشرايين، وهما عاملان رئيسيان يساهمان في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لكن ينبغي الحذر من أن عدم كفاية الكالسيوم قد يؤدي إلى تسربه من العظام ويسهم في تكلس الأوعية الدموية، وهي حالة تتراكم فيها الرواسب المعدنية في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت.
3. يساعد على تنظيم ضغط الدم
بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3، يُعد السردين مصدرًا غنيًا بـالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان يلعبان دورًا رئيسيًا في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.
تدعم الأبحاث هذه الفوائد؛ فقد وجدت مراجعة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من المغنيسيوم لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تتراوح بين 11% إلى 12% مقارنة بمن يتناولون كميات أقل. كما ربطت دراسة أخرى بين تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وانخفاض ضغط الدم، وأشارت إلى تأثيره الوقائي ضد الأضرار القلبية الوعائية المرتبطة باستهلاك كميات كبيرة من الصوديوم.
4. يوفر مضادات الأكسدة القوية
يحتوي السردين أيضًا على السيلينيوم، وهو معدن نادر يعمل كمضاد أكسدة قوي. وتحمي مضادات الأكسدة القلب عن طريق تحييد الجذور الحرة، التي قد تسهم في تراكم اللويحات والتهاب الشرايين. وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات السيلينيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة في المجتمعات التي تتناول كميات قليلة من الطعام.
كم كمية السردين التي يجب تناولها؟
لا يلزم تناول السردين يوميًا لتحقيق فوائد صحة القلب. علبة واحدة فقط تفوق الحد الأدنى الموصى به يوميًا لصحة الجسم بشكل عام، وهو 1.1 جرام من أوميغا 3.
إن “تناول كميات أكبر من السردين يرتبط بفوائد أكبر، ولكن الدراسات تشير إلى أن تناول السردين عدة مرات في الأسبوع يرتبط بفوائد واضحة.”
وعلى عكس الأسماك الكبيرة، لا يُثير الزئبق القلق في السردين، لأن: “الأسماك الصغيرة كالسردين لا تُعاني من مخاوف المعادن الثقيلة التي تُعاني منها الأسماك الكبيرة”.
ملاحظة هامة: انتبه إلى المحتوى الغذائي للسردين المعلب. إذ “السردين قد يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، خاصةً عند تعليبه في محلول ملحي، مما قد يرفع ضغط الدم.” و”يحتوي السردين أيضًا على البيورينات، والتي يجب على الأشخاص المعرضين لمرض النقرس أخذها في الاعتبار”.
