الرياضة أسلوب حياة .. الإحماء أساس التمرين

كابتن: لؤي الزبير ابراهيم محمد       
 

هل تعاني من ألام  العضلات  و التمزق عقب أداء النشاط الرياضي.وربما أصبت ببعض التشنجات العضلية والشد.
وهل تجاهلت  الإحماء قبل ممارسة الرياضة أو لم تؤديه على الوجه الصحيح. ؟
عزيزي  القارىء  قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية الإحماء (التسخين)فمن غير المعقول أن ينتقل الجسم من الراحة التامة إلى الأداء المفاجئ والمجهد ولابد أن يتخلل ذلك حالة وسطية تساعد الجسم من الانتقال من الراحة إلى الجهد وهذا مانسميه  بالإحماء .

 الإحماء  يعمل على تحسين وتنظيم عمل القلب والأجهزة الحيوية وزيادة ليونة ومطاطية العضلات والجاهزية العامة للجسم اضافة   إلى الاستعداد النفسي لمتطلبات التمرين القادمة.و هو عبارة عن مجموعة من التمارين المختارة بصورة  خاصة ومتقنة ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع. وهو  ركيزة أساسية  من ركائز الممارسة الرياضية السليمة والأمنة لأنه يساعد  الاكسجين المتمركز في الدم ويزيد سرعة ايصاله للعضلات التي تعمل أثناء التمرين .كما يقوم برفع درجة حرارة الجسم إلى حد الدفئ التي بدورها تساعد على وقاية الجسم من الاصابات العضلية والهيكلية والوترية كما أثبتت ذلك العديد من الدراسات الطبية الرياضية أيضا عملية الإحماء تقوي العظام وتقلل اصابتها بالهشاشة أو الكسر وهي تقي الجسم من الاصابات المرتبطة بالأوتار المفصلية  الحساسة  ،وتزيد من نسبة تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمرين والذي يزيد كمية الطاقة  للعضلات التي تستمد من الجلكوز والأحماض الأمنية والدهنية الحرة وبنفس الطريقة تساهم في زيادة نسبة تدفق الدم للقلب والذي يؤثر ايجابيا في تقليل فرص تعرض القلب للتشوهات والاضرابات .
كما يساعد  الإحماء في تسريع عمليات انتقال النبضات العصبية في جسم الانسان  حيث يسهم  في تحسين التناسق العملي للجهازين العضلي والعصبي ورفع كفاءة أدائهما الحركي أثناء التمرين بالاضافة لكفاءة الجهاز الدوري التنفسي عن طريق تهيئة النظام القلبي الذي يشمل عضلة القلب والأوعية الدموية إضافة لكفاءة الرئة  لأداء الأنشطة البدنية  المتوسطة والعالية الجهد فعملية التدرج من الإحماء إلى التدريب القادم وتغيراته تساعد القلب والأوعية على التكيف والاستجابة السريعة  لمتطلبات التدريب  والتحكم بعملية ضخ الدم والاوكسجين كما أنها تزود الألياف العضلية والأنسجة بمقدار عالي من الدم فتزداد مرونة وكفاءة وتحمل تلك الأوتار والأربطة والانسجة ممايقلل الاصابة بها ، كما يؤدي لتهيئة النظام العضلي للعمل القادم ويساعد في التطور السريع السليم والمتزن في كفاءة الرياضين والممارسين .كما يساعدهم في  الوصول لأهدافهم الرياضية بيسر وأمان ومتعة لما يكتسبونه من امكانيات بدنية عالية  من صحة ونشاط ولياقة وقوام جميل نتاج التمرين أو التدريب السليم والآمن. فعدم الاهتمام بالتسخين أو الإحماء وعدم أدائه يعرض الشخص  لإصابات ومشاكل  هو  في غنى  عنها  كالخشونة أو الانزلاق الغضروفي و حتى الشد والتمزق أو الارتخاء في الأربطة أو التهاب العضلات.
  ان الإحماء هو أساس التمرين وأمانه.وقد أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث فوائد عدة لعملية الإحماء أهمها:
زيادة التحمل في التدريبات
قلة الألام بعد التمارين الرياضية
زيادة التعافي بعد التمارين الرياضية
وينقسم الإحماء إلى :
الإحماء العام:
ويكون عاما لكل أجهزة الجسم بالتساوي وهو ضروري لاعداد كافة أجهزة الجسم (العضلات والمفاصل والجهاز الدوري التنفسي وغيرها) ويكون بواسطة تمرينات المشي السريع أو الجري الخفيف ويمكن اضافة بعض تمرينات الوثب والقفز البسيط مع تمرينات الاطالة  للعضلات القصيرة والكبيرة كعضلة الفخذ. مثلا.
الإحماء الخاص:
يكون شاملا وخاصا أكثر على حسب الرياضة المراد ممارستها فيركز المتمرن في احمائه على العضلات الأكثر استخداما وهو ضروري خاصة في تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة لأن هذه التدريبات تحتاج لانقباض العضلات وانبساطها بسرعة وتحرك المفاصل إلى مداها بالكامل كالتمرينات التي  تستخدم فيها الأوزان  كبناء الأجسام مثلا.
ولاننسى دور تمارين الاطالة فهي التي تعمل على زيادة مرونة العضلات والمفاصل وليونتها ومداها،كما أنها تمنع التمزق  وكثير من الاصابات ولا يجب اهمالها أبدا.

تمارين إنزال الوزن :
عزيزي القارئ عليك الالتزام    بالحمية الغذائية والحفاظ على معدل ضربات القلب والراحة وشرب الماء حتى تحصل على الهدف المراد من التمرين والفائدة القصوى منه  .

نبدأ  بالمشي السريع ويستمر لخمسة دقائق ثم الهرولة الخفيفة حتى نكمل نصف ساعة(30دقيقة) وبعدها نقوم بعمل تمارين الاطالة ونركز على الأرجل في مدة لاتتعدى3دقائق.
اجلب أداة (صندوق  أو كرة قدم مثلا)لا يتعدى ارتفاعها 15سنتمتر
ولا يزيد عرضها  عن 10سنتمترات, ثم قم بالقفز فوق الأداة وتراجع للخلف   خطوتان ثم اجري  للخلف بمسافة متر مثلا وعاود القفز فوق الأداة مجددا .مع ملاحظة أن تسبق أمشاط القدم الكعب  بقليل في عملية النزول من القفز فوق الأداة.
ويقسم التمرين لجولات كل جولة من (30) ثانية ويفصل بينها زمن راحة (15)ثانية ويستمر    (10) دقائق.

  تمرين (باربي):
من وضع الوقوف. قم بوضع الأيادي على الأرض ثم ادفع رجليك خلفا حتى تصل. 
لوضع تمرين الضغط  . ثم قم بعدتين ضغط واجمع رجليك حتى تصلان لوضع الجلوس على  أربعة(القدمين واليدين على الأرض ) و من هنا عد لوضع الوقوف كاملا ثم أعد التمرين.
يؤدى  التمرين على 8جلسات كل جلسة من 10عدات  مع  10إلى15ثانية راحة بين كل جلسة والأخرى.

• قم بعمل تمرين البطن( كرانش )في 4جلسات كل جلسة من 12 عدة.
  – لابد من أداء تمارين الاطالة لكل الجسم ويفضل أخذ حمام  دافيء أو الجلوس على الجاكوزي الساخن ثم البارد كما يحبذ  السباحة الهادئة لمدة ثلاثون دقيقة لو أمكن.
   – تؤدى  هذه التمارين      خلال  15يوم على  أن يؤخذ بعد كل 4 أيام تمرين   يوم واحد راحة.
  – يتم رفع شدة التمرين في الـ 15 يوم الاخرى  من الشهر كما يلي :
  تتحول الهرولة من بسيطة إلى متوسطة ؤيتخللها الجري على أن لا  يتعدى زمن الجري الدقيقتان ويعاد بين الحين والاخر حتى  نصل لـ 40 دقيقة. بدل 30دقيقة.
  ويصل  زمن تمرين القفز على  الصندوق أو الكرة  15 دقيقة وزمن الجولة يصل لـ 40 ثانية.
  وتصل جلسات تمرين (باربي ) لعشرة جلسات.
  وتصل تمارين البطن (كرانش)لستة جلسات كل جلسة من 15 عدة.
  ولاننسى  شرب الماء على  جرعات صغيرة متقطعة أثناء التمرين ويفضل أخذ تفاحة قبل التمرين أوموزة أو كوب عصير كالبرتقال مثلا  ويحبذ  الغريب فروت ان أمكن .