هل تعلم أن الدهون المكدسة في جسدك هي السبب الرئيسي لإصابتك بالسمنة؟ وهل تعلم أنك المسؤول الأول عن وجود هذه الدهون باتباعك لسلوكيات خاطئة سواء عند شرائك للطعام أو في طريقة طهيه؟..
في السطور القادمة يقدم لك الخبراء وأساتذة علوم التغذية نصائح مهمة للإقلال من هذه الدهون تتعلق بما يجب أن تأكله وما لا يجب أن تأكله دون أن يكون لها أي ضرر على صحتك؟
عند الجزار
– إذا كنت من عشاق تناول الأحشاء الداخلية.. فينصحك الخبراء بألا تكثر من شراء الكبد والكوارع والمخ، لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون نسبيًا، ولكن يمكنك شراء الفشة والقلوب والطحال.
– البط والإوز والحمام .. طيور بها نسبة دهون عالية إذا ما قورنت بالدجاج والأرانب.. ولذا يفضل شراء المجموعة الثانية في فترة الريجيم، والحد من شراء الأولى عالية السعرات الحرارية.
– هناك بعض مزارع الطيور تضيف إلى عليق الطيور أنواعًا من الهرمونات والكيماويات، ينبغي عند شراء الطيور تجنب هذه المزارع، لأن لها أثارًا سيئة على الصحة، وتؤدي إلى زيادة الوزن.
الأسماك
– ينصح الخبراء بتناول الأسماك، باعتبارها مصدرًا غنيًا بالبروتينيات ، وفي الوقت نفسه بها نسبة قليلة من الدهون.. ولذا يفضل شراؤها وتناولها في فترة الريجيم الغذائي.
– الأسماك المفلطحة، مثل السمك البلطي وسمك موسى بها نسبة قليلة من الدهون .. وسعراتها الحرارية منخفضة إذا ما قورنت بالأسماك الملفوفة، مثل: الثعابين، والقراميط والبوري، ولذا ينبغي الحد من شراء هذه الأسماك الملفوفة عالية السعرات
في السوبر ماركت
– الوعي التغذوي أمر مهم لمقاومة السمنة، لذلك عند شراء أي طعام أو أي عبوة من السوبر ماركت، عليك بقراءة المكتوب عليها.. ومعرفة مكوناتها جيدًا،
هل تحتوي على نسبة عالية من الدهون أم لا .. وأنواع الدهون الموجودة بها ؟ وهل بها نسبة عالية من الكوليسترول الضار أم لا؟
هل بها أنواع من السكاكر؟ وما نسبة المواد الكربوهيدراتية بها؟ ما هي عدد السعرات الحرارية بها؟
– اللحوم المصنعة: السجق، والبيف، الهامبورجر، واللانشون .. بها نسبة عالية من الدهون، وسعراتها الحرارية عالية، ولذا لا يفضل شراؤها في فترة الريجيم، وبالطبع يفضل اللحوم الطازجة عليها.
– نفس الأمر بالنسبة للأسماك المحفوظة، لا يفضل تناولها في فترة الريجيم، فعادة ما يضاف إليها أنواع من الزيوت، والمواد الحافظة، والأملاح، التي لا تفضل في فترة الريجيم.
الألبان والحلويات
– في ركن الألبان ينبغي البحث عن كل ما هو خال من الدهون، ولذا يفضل شراء اللبن منزوع الدسم تمامًا، والجبن القريش والزبادي واللبن الرائب (خالي الدسم)، وعلينا تجنب الجبن عالي الدسم، مثل: الجبن كامل الدسم (دبل كريم) والجبن الرومي، والجبن مثلثات.
– ينبغي تجنب شراء القشدة تمامًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
– أما الحلويات فينصح أساتذة الصناعات الغذائية والألبان بشدة الابتعاد عنها، فهذه الحلويات مسؤولة بشكل كبير عن زيادة أوزان نسبة عالية من السيدات والرجال، فلا لشراء الشيكولاته، والبنبوني، والجاتوهات، والآيس كريم والبسكويت.
– احترس أيضًا من شراء المربيات أو الحلاوة الطحينية أو العسل بنوعيه الأسمر والأبيض.. فجميعها ذات سعرات حرارية عالية.
– عند شراء الخبز.. تخير الخبز الأسمر الغني بالردة، سعراته الحرارية منخفضة إذا ما قورن بالأبيض، كما أن الردة تعطي إحساسًا بالشبع لفترات طويلة، وتقلل الكوليسترول والجلوكوز المرتفع، وتقلل حدوث الإمساك .
من أجل طعام قليل السعرات
قلل الدهون بجميع أنواعها، فهي من أهم أسباب الإصابة بالسمنة، ولذا ينبغي علينا التقليل من استخدامها في طهي الطعام إلى أقصى حد ممكن، فيكفي ملعقة أو اثنتان منها يوميًا فقط.
– اللحوم والطيور المحمرة، والأسماك المقلية، ينبغي أن نقلل منها، ونستبدل بها اللحوم والطيور والأسماك المسلوقة أو المشوية.
– علينا تجنب تسبيك الخضراوات، والأفضل طبخها (سوتيه) بقليل من الزيوت النباتية، ويفضل استخدام حلة البخار أو الميكروويف في طهيها.. لا لقلي أو تحمير الخضراوات، مثل البطاطس والباذنجان.. حتى لا تزيد من سعراتها الحرارية.
– قبل طهي الدجاج ينبغي نزع جلدها تمامًا ، وكذا الدهون الظاهرة منها، وبالطبع يفضل سلقها أو شيها.
– عند طهي البيض.. تجنب المقلي واستبدله بالمسلوق حتى لا تزيد سعراته الحرارية، ويسبب لك زيادة نسبة الكوليسترول بالدم وزيادة الوزن.
– الأرز والمكرونة من الأطعمة الغنية بالنشويات ذات السعرات المرتفعة نسبيًا.. ولذا عند تحضيرهما علينا عدم إضافة أي دهون عند الطهي ونكتفي بالسلق وإضافة بعض الأعشاب، وعصير الطماطم.
طبق السلطة
طبق السلطة، من الأطباق المهمة في فترة الريجيم، ولكن ينبغي اتباع الآتي في تحضيره:
– عدم إضافة الزيوت النباتية إليه حتى لا ترتفع سعراته الحرارية.
– تجنب إضافة الموستاردة والمايونيز والصلصات، فجميعها ذات سعرات حرارية مرتفعة.
– يمكن إضافة ملعقة من خل التفاح أو خل الطعام إلى السلطة ولكن بدون إفراط.
– الإكثار فيها من الخضراوات الطازجة مثل: الخيار، الطماطم، البقدونس، الفلفل الأخضر، الكرنب، الجزر، الكرفس.
عليك بالماء
– تناول كميات وفيرة من الماء في الصباح الباكر على الريق.. يساعد على تقليل وزنك ويخلصك من الأملاح والفضلات الزائدة.
– قبل أن تتناول وجباتك، اشرب كوبًا إلى ثلاثة أكواب من الماء .. تقلل من تناول الطعام وتعطيك إحساسًا بالشبع.
– الخضراوات الطازجة غنية بالماء.. ولذا أنصحك بتناولها بكثرة قبل تناول الطعام.
– عصير الخضراوات مثل، عصير الطماطم، الجزر، الكرفس، .. وعصير الفواكه مثل : الجريب فروت، التفاح، البرتقال، تساعدك على نزول وزنك بشكل جيد.
– استخدم حمامات الماء البارد والدافئ لتنشيط دورتك الدموية ورفع كفاءة جسمك للتخلص من الدهون الزائدة.
