البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من عائلة فيتامين B ويُعرف باسم فيتامين B7. يحتاج الجسم إلى البيوتين للمساعدة في تحويل بعض العناصر الغذائية إلى طاقة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة الشعر والبشرة والأظافر.
إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من البيوتين، فقد تعانين من تساقط الشعر أو طفح جلدي أحمر متقشر. ومع ذلك، فإن النقص نادر الحدوث. في معظم الحالات يكون البيوتين الذي تحصلين عليه من نظامك الغذائي كافيًا لجني الفوائد الصحية التي يوفرها.
ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يزيدون من تناولهم البيوتين على أمل الحصول على فوائد إضافية.
الكيراتين هو بروتين أساسي موجود في الشعر والجلد والأظافر، ويرى البعض أن البيوتين يحسن البنية التحتية للكيراتين في الجسم. ولكن الباحثين ليسوا متأكدين حقًا من دور البيوتين في العناية بالشعر أو البشرة.
الأبحاث حول تأثيرات البيوتين على نمو الشعر قليلة، حتى الآن، هناك أدلة محدودة فقط تشير إلى أن زيادة تناول البيوتين قد يساعد في تعزيز نمو الشعر.
في دراسة واحدة عام2015 ، تم إعطاء النساء ذوات الشعر الخفيف مكملاً عن طريق الفم يحتوي على البيوتين مرتين يوميًا لمدة 90 يومًا. في بداية ونهاية الدراسة، تم التقاط صور رقمية للمناطق المصابة من فروة الرأس، وتم أيضًا غسل شعر كل مشارك وتم حساب عدد الشعر المتساقط. فوجدت الدراسة أن النساء اللواتي تناولن مكمل البيوتين زاد لديهن نمو الشعر في المناطق المتضررة من تساقط الشعر، ولاحظ المشاركون تحسنًا في نمو الشعر وجودته.
جرعة البيوتين
يعد نقص البيوتين نادرًا، إلا أن الخبراء يوصون بالجرعات التالية حسب الفئات العمرية المختلفة بوحدة الميكروغرام:
الرُّضّع 0-6 أشهر: 5
الرُّضّع 7-12 شهر: 6
الأطفال 1-3 سنوات: 8
الأطفال 4-8 سنوات: 12
الأطفال 9-13 سنة: 20
الأطفال 14-18 سنة: 25
الأشخاص 19 سنة فما فوق: 30
المرأة الحامل: 30
المرأة المُرضع: 35
الأطعمة التي تحتوي على البيوتين
من المحتمل أنك تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين من الطعام الذي تتناوله. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي.
وتشمل هذه:
- لحوم الأعضاء مثل الكبد أو الكلى.
- صفار البيض.
- المكسرات، مثل: اللوز والفول السوداني والجوز.
- فول الصويا والبقوليات الأخرى.
- كل الحبوب.
- الموز، والقرنبيط، والفطر.
يمكن أن تقلل الحرارة من فعالية البيوتين، لذلك اختر الأطباق النيئة أو قليلة المعالجة. يمكن أن تختلف كمية البيوتين من طعام لآخر أيضًا، لذا تأكد من قراءة المعلومات الغذائية كلما أمكن ذلك .يمكن أن يساعدك هذا في تحديد العناصر التي تحتوي على أكبر قدر من البيوتين.
فوائد أخرى للبيوتين
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم آثاره على نمو الشعر، فإن البيوتين له العديد من الفوائد المثبتة.
على سبيل المثال، يعد البيوتين أحد فيتامينات B العديدة التي تدعم التمثيل الغذائي الصحي .يقوم البيوتين بتحويل الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى طاقة للجسم ويساعد الأحماض الأمينية في القيام بوظائف الجسم الطبيعية.
ويُعتقد أيضًا أن البيوتين يساعد في:
- تقليل الالتهاب.
- تحسين الوظيفة المعرفية.
- خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- زيادة الكولسترول الجيد HDL وتقليل الكوليسترول الضار LDL.
المصدر: www.healthline.com
