هل صحيح أن النظام الغذائي للإنسان هو مفتاح لطول عمره؟
إذا كان الأمر كذلك، وهو ما أكدته مجموعة الأبحاث الحديثة التي نعرض لها في هذا الموضوع، لنتعرف كيف يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الصحيح إلى التمتع بشيخوخة سليمة وصحية.
نبدأ بدراسة للباحثة إليزابيث وارد (Elizabeth M. Ward) ذكرت أن
كل إنسان يستطيع الوصول إلى شيخوخة صحية وجيدة من خلال نظام غذائي صحي، حتى أن بعض الناس يبدون غير متأثرين نسبيًا بوصولهم إلى مرحلة الشيخوخة بسبب التغذية السليمة والصحية والتي يمكن أن تكون مفتاحًا للصحة الجيدة ولحياة أطول.
ولأن الشيخوخة مرتبطة بظهور وبتطور مرض أو أكثر من مرض مزمن، فهل يعني ذلك أن الشيخوخة لا بد أن يتزامن معها الإصابة بهذا المرض أو ذاك؟
يقول جفري بلومبرغ (Jeffrey Blumberg) الأستاذ في مدرسة العلوم الصحية بجامعة تافتس (Tufts University) إن المسألة ليست مجرد ارتباط زمني، أي أن حدوث أزمة قلبية أو جلطة يرتبط بوجود إصابة بداء السكري أو السرطان مثلا، أو أن حدوث كسر في عظام الفخذ سببه هشاشة العظام،وعلى الرغم من أن هذه الظروف ترتبط بالشيخوخة إلا أن خطر المرض يزيد مع حالات العجز وعدم وجود نشاط بدني كاف، بالإضافة إلى العوامل الوراثية وسوء التغذية.
تحدي الشيخوخة مع الحمية
من الجيد أن يكون هناك نظام غذائي مخطط له لمنع أو تأخير الشيخوخة، وذلك بتقليل العوامل المساعدة لظهورها، كما يشير د. (برادلي) (Bradley J. Willcox) أستاذ طب الشيخوخة بجامعة هاواي (University of Hawaii)، ويرى أن الحمية تعتمد على الأطعمة الطبيعية كالثمار (الفواكه والخضراوات)، والأطعمة المغذية وقليلة السعرات الحرارية،
وتساعد المركبات الموجودة في الوجبات الكاملة والبقول على محاربة التأكسد (anthocyanins)، كما أن فيتاميني ( c) و( E) تحاربان الشوارد الحرة التي تنتج عن عوامل متعددة منها التعرض الشديد للأشعة فوق البنفسجية للشمس وتلوث الهواء والتدخين والتعرض للدخان المحترق في الجو مثل عادم السيارات.
وينتج عن تراكم الشوارد الحرة المتطرفة في الجسم ظهور الشيخوخة وما يصاحبها من أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل وهشاشة العظام، وهذا يعني أن فترة الشيخوخة تشهد زيادة في إنتاج الشوارد الحرة، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي للمسن صحيًا أكثر من أي وقت مضى.
وهنا يكمن سؤال هام هو:
كيف نفعل ذلك؟
وللإجابة نقول أن الاهتمام بالعناصر الطبيعة المضادة للأكسدة، وبالتالي المضادة للشيخوخة، تتمثل في تناول عناصر غذائية مفيدة مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين (د)، والإقلال من المكونات الغذائية الضارة كالدهون، ذلك أن النظام الغذائي السليم والمتوازن يساعد على عدم ظهور عامل السن على الجسم،
المكسرات
إنها تخلو من الكولسترول، وهي مصدر هام للبروتين، وتستحق أن تكون البديلة للحوم الدسمة. ويأتي اللوز على قائمة المكسرات حيث يرتفع فيه مستوي فيتامين (E)، كذلك الجوز وهما من مضادات الأكسدة،
ومن أهم النصائح لتناول المكسرات؛
– مع وجبة الإفطار يمكن تناول كمية من الجوز المفروم، واللوز تعادل (24) حبة، وهذه الكمية توفر تقريبًا نصف الكمية المطلوبة من فيتامين ( E) التي يحتاجها الجسم لليوم الواحد.
– تناول هذه المكسرات مع حبوب الإفطار، والزبادي، والسلطات، والخضراوات المطهية، فهي تمثل أهم العناصر الغذائية عند تناول وجبة الإفطار.
– تمتع بتناول ساندوتش زبدة البندق على الخبز مع وضع نصف موزة ونصف كوب من الزبادي خال الدسم، وربع كوب من الجوز المفروم، وقليل من السكر.
السمك
وفقًا للرابطة الأمريكية للقلب (the American Heart Association), فإن السمك يحتوى على «أوميجا3» التي تقلل من تكون الدهون المسببة تصلب الشرايين, حيث يقلل مستوى ضغط الدم ومن ثم تقليل احتمالات الموت المفاجئ.
والأسماك هي الاختيار الصحي السليم لقلة نسبة الدهون والكولسترول بها، ويأتي في مقدمتها (السلمون، والسردين، والتونة) فهي تحتوي على أعلى مستويات الأوميجا3 (الأحماض الدهنية)
ويجب تناول وجبتين أسبوعيًا على الأقل من السمك، ويمكن إضافة التونة المعلبة أو السلمون المعلب للسلطات بدلا من الدجاج أو الجبن.
زيت الزيتون
غني بالمركبات الصحية للقلب من الدهون النباتية، وذلك على العكس من الزيوت الأخرى أو المارجرين (الزبد) والتي تحتوي على دهون غير مشبعة وتوجد أيضًا في بعض الأغذية المجهزة
وقد وجدت دراسة أنه من بين 65شخصا من الأصحاء وكبار السن كلما زادت نسبة الدهون المشبعة في الجسم كلما انخفض مستوى الإدراك لديهم.
وكشفت الدراسة عن أن زيت الزيتون البكر أكثر فائدة من الأنواع الأخرى لزيادة كثافته وارتفاع نسبة الكولسترول الجيد به، كما يوفر مادة ( OLEOCANTHAL) التي لها مفعول الأدوية المضادة للالتهاب كالأسبرين والبروفين.
ويحتوي زيت الزيتون على سعرات حرارية أقل، ويمكنك تناول 7 ملاعق منه يوميًا عند اتباعك نظام غذائي يحتاج إلى 1600 سعر حراري , و 5 ملاعق لنظام غذائي يحتاج إلى 1200 سعر حراري.
وعند عمل السلطة يوضع لكل 3 أجزاء من الخل جزء من زيت الزيتون ،ولنظام خفيف يمكنك استخدام البروكلي المفروم مع البطاطس أو مع الجزر بإضافة زيت الزيتون وتخبز مع الخبز على صاج الشواء.
الفواكه والخضراوات
توفر للجسم الألياف والفيتامينات والمعادن، فضلا عن مئات العناصر المضادة للشيخوخة.
وعندما يتعلق الأمر بتحدي العمر، تكون هناك بعض المواد الغذائية أفضل من غيرها.
والذين يتناولون كمية كبيرة من الخضراوات والفاكهة والتي تصل إلى 10 حصص يوميًا، ترتفع لديهم مستويات مضادات الأكسدة في الدم، التي تترجم إلى شيخوخة صحية، وكذلك الذين يملكون عظام أقوى بفضل الماغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، الموجودة في الفواكه والخضراوات وبخاصة الخضراوات الداكنة والغنية بفيتامين (ك) اللازم لدعم العظام.
ومن هذه الفواكه العنب البري، والتوت البري، والعليق، والفراولة، والتفاح، والكرز.
ومن الخضراوات اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والخرشوف، والأفوكادو، والهيليون، والقرنبيط، والبطاطا، والجزر، والقرع، والبصل.
اقتراحات التقديم:
يمكن إضافة التوت إلى قائمة طعام الإفطار مع حبوب الإفطار أو يطبخ مع الكرز ويمكن استخدام المجفف منه، كما يمكن خلط حبة أفوكادو مع حبة طماطم مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع بصل مفروم، ويمكن إعداد كأس قرع محفوظ مع نصف كأس حليب قليل الدسم وسكر وقرفة حسب الذوق، أو إضافة اللفت المقطع أو السبانخ للشوربات أو أطباق المكرونة.
ترجمة وإعداد/ أماني البحيري
