لو ألزمت نفسك باتباع حمية قاسية ثم فوجئت بأن تجربتك تعرضت للفشل فلا داعي للحزن أو الإحباط، فمن خلال تغييرات بسيطة لعادات الغذائية سترى الفرق، وقد تفاجأ بحدوث انخفاض هائل في محتوى السعرات، فقط عليك إحلال بعض الأطعمة مكان أخرى.
اهجر الدهون
هناك قاعدة غذائية تقول: عندما تهجر الدهون فأنت تقطع مصدرًا مركزًا للسعرات الحرارية. ومن ثم فإن إزالة كميات الدهن القليلة من طعامك تساعدك في خفض السعرات.
فمثلاً نصف كوب من صوص الجبن يحوي من (50 إلى 90 س ح)، والبديل المقترح يكون برش ملعقتين صغيرتين من جبن بارميزان المفروم على الخضار أو الدجاج لإضفاء النكهة نفسها؛ لتنخفض السعرات إلى (20 س ح) كحد أقصى. ليس ذلك فحسب بل سينخفض الصوديوم من 475 مج (وهي كمية أكبر 20% من المسموح به يوميًا) إلى 85 مج فقط.
اللحم هو أيضًا مصدر مركز للدهون، وباختيارك قطعة لحم (بحجم تفاحة صغيرة) شبه خالية من الدهن بدلاً من قطعة لحم عادية تدفع عن نفسك من (40 إلى 75 س ح)، كذلك قد يكون لحم صدر الدجاج بديلاً جيدًا، خاصة إذا علمنا أن هناك توصيات بألا يزيد حجم المتناول من اللحم الأحمر عن (400 جم تقريبًا) لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وهذا يعطي أهمية إضافية لاستبدال اللحم الأبيض بالأحمر.
بدائل الهمبرجر
أما عند الحديث عن الهمبرجر فقد ظهرت بدائل مثل همبرجر السلمون، والدجاج، والخضار، وغيرها.
ورغم أن بعض ذوي النظرة التقليدية قد ينزعج من هذه البدائل، لكن الدجاج المفروم أو فتات الصويا النباتية يمكن أن تحل بسهولة مكان اللحم المفروم الغني بالدهن، وننصحك- عزيزي القارئ- بأن تمارس التبديل دون إخبار عائلتك، فالأفضل ألا يلاحظوا ذلك.
وينبغي التنبه لصلصات الطماطم المجهزة وما يضاف إليها من دهون وسكر وصوديوم. فبينما يحوي كوب من الطماطم المعلبة المقطعة (25 س ح فقط، و4جم من السكر، وخالي من الدهون، و5مج من الصوديوم في الأنواع غير المملحة) فإن نفس الكمية من صلصات الطماطم المجهزة تحوي (من 70 إلى 120 س ح) وأكثر من (500 مج) من الصوديوم، بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين من السكر المضاف ونصف ملعقة صغيرة من الزيت. ويمكنك الحصول على نكهتك المفضلة بأقل السعرات عندما تضيف توابلك الخاصة أو البصل والثوم.
وبجانب منع الدهون، يمكنك تقليل السعرات في طعامك بإعطاء مساحة أكبر للخضراوات، لأن غالبية الخضراوات منخفضة السعرات فإذا شغلت الحيز الأكبر من طبقك انخفضت السعرات تلقائيًا.
وبدلاً من (قدر كوب من المكرونة ونصف كوب من الخضار) عليك بـ(كوب من الخضار ونصف كوب من المكرونة)، ومن ثم فأنت تستطيع أن تستمتع بنفس كمية الطعام وفي نفس الوقت خفضت ( 50 س ح). وعلاوة على ذلك فإن مزيدًا من الخضار يعني مزيدًا من الألياف المفيدة والفيتامينات المضادة للأكسدة المقاومة للسرطان.
أخيرًا.. إذا كانت عاداتك الغذائية غير صحية فمن الأفضل البدء حالاً في التغيير. وبقيامك بتغييرات بسيطة في طعامك فستكسب صحتك حالاً وعلى المدى البعيد ستصل وتحافظ على الوزن المثالي.
ترجمة وإعداد: جمال عفيفي
المصدر: http://health.msn.com/nutrition/articlepage.aspx?cp-documentid=100191681>1=10914
