يؤكد العلم الحديث وجود علاقة بين الغذاء وصحة العقل والإدراك، فالمواد الكيماوية في دماغنا التي تنقل «السيلانات العصبية» تتأثر بنوع الغذاء الذي نتناوله.
من الممكن أن يترك نقص بعض الفيتامينات (مثل فيتامين ب12) والعناصر المعدنية كالحديد، والحوامض الأمينية تأثيرات كبيرة على المزاج والصحة العقلية، مثل ظهور أعراض داء الفصام عند حصول نقص في فيتامين (ب).
ولا يمكن بناء صحة العقل في يوم واحد أو ليلة واحدة، فالجسم يحتاج إلى أن يرتكز على دعائم أساسية على مدار السنين من أجل تعزيز صحة العقل.
ويعتبر بعض المختصين أن التغذية من الأشياء الأساسية لصحة العقل إلى جانب ممارسة أنماط حياة صحية تشمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمحافظة على نظام غذائي متوازن ومنوع وصحي.
وتوفر الصحة العقلية القدرة على العيش مدة أطول والمحافظة على تيقظنا العقلي.
مجموعة الخضار والفواكه
فبداية بمجموعة الخضار والفواكه، بات آخر ما توصل إليه علم الأعصاب هو تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه، وخاصة الملونة منها.
وقد أشارت الدراسات التي تتبعت أنماط الغذاء لدى الكثير من الأفراد على مدار العقد الأخير إلى أن الذين تناولوا العديد من الخضار والفواكه المنوعة تمتعوا بأقل معدل انخفاض في اختبارات التعليم والذاكرة.
فمن أمثلة مجموعة الفواكه المعنية بصحة العقل هي: الطماطم بكل أشكالها (الطازجة والمطبوخة والصلصة)، والتوت بأنواعه (التوت البري، والتوت الأسود، والتوت الأحمر)، والكرز، والفراولة، والعنب الأحمر، والخوخ، والحمضيات (كالبرتقال والليمون الحامض والجريبفروت والكيوي والمانجو) وذلك لاحتوائها على فيتامين (ج) الذي بدوره يمنع تأكسد الخلايا.
أما بالنسبة لمجموعة الخضراوات فتتمثل في البروكولي، والملفوف واللفت والشمندر، والفلفل الأحمر، والذرة، والبصل والثوم، والباذنجان، والسبانخ.
ولعل فائدة تناول الخضار والفواكه تعود إلى احتوائها على مواد مضادة للأكسدة تؤدي دورًا رئيسيًا في منع عملية التأكسد التي ينتج عنها تلف للخلايا، خاصة الخلايا الدماغية.
ومن مضادات الأكسدة الموجودة في الخضار والفواكه الملونة: فيتامين (C)، وفيتامين (E)، وبيتا كاروتين (أحد أنواع فيتامين ألف).
مضادات الأكسدة والدماغ
وحقيقة الأمر أن الدراسات التي تمت على الحيوانات المخبرية أثبتت فعليًا دور مضادات الأكسدة في الوقاية من تلف الخلايا الدماغية، إلا أن الدراسات البشرية أسفرت عن نتائج مختلطة ومختلفة وذلك يعود إلى الاختلافات الفردية في أنماط الحياة والغذاء.
كما أن الدراسات لم توفر المعلومات الكافية لتحديد الكميات الفعلية من الخضار والفواكه التي قد تكون أكثر فائدة لصحة الدماغ.
وبالإضافة إلى بعض الخضار والفواكه، تعتبر المكسرات، خاصة اللوز والجوز من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين إي (vitamin E)،
أما الأسماك، فقد أثبتت الدراسات فوائدها الجمة في الصحة العقلية، إذ يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتينات التي تحتوي على أحماض أمينية مهمة مثل الآرجينين والتريبتوفان اللذين يؤديان دورًا مهمًا في الحفاظ على أنسجة الجسم وبناء ما يحتاج إليه الجسم من أنسجة أو ترميم للأنسجة، يتخللها أنسجة الدماغ، خاصة في حالتي النمو والمرض، بالإضافة إلى دورها في تعديل المزاج.
ويحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الجلوتاميك (Glutamic Acid) وهو ضروري لوظائف الدماغ والأعصاب والأنسجة.
كما يعتبر السمك مصدرًا مهمًا لعناصر غذائية كاليود والفوسفور الضروريين لتنشيط الذاكرة، والفيتامينات، خاصة فيتامين (أ) وفيتامين (د) الموجودين في كبد السمك.
وقد أشارت العديد من الدراسات الحديثة إلى أن تناول وجبتين من السمك في الأسبوع على الأقل يمنع حدوث السكتات الدماغية، ويكمن السبب في احتواء السمك على نوع خاص من الأحماض الدهنية تدعى الأحماض الدهنية الثلاثية أو ما نسميه أوميغا-3 (Omega-3) التي بدورها تؤدي دورًا رئيسيًا في المحافظة على صحة الشرايين، ومنها تلك المغذية للدماغ. فمن المعروف أن السكتات الدماغية تحدث عندما تصاب أحد الشرايين الدموية بجلطة من الدم.
إلا أن ما أثبتته الأبحاث العلمية هو أن الأحماض الدهنية الثلاثية (الأوميغا-3) الموجودة في السمك تستطيع إيقاف تكون هذه الجلطات عن طريق إزالة الترسبات من الأوعية الدموية، فضلاً عن أنها تساعد على تخفيض ضغط الدم.
لذلك، فإن إمكانية حدوث السكتات الدماغية تقل لدى الأشخاص الذين يتناولون السمك بصورة منتظمة، إذ نوصي حاليًا بتناول وجبتين من السمك أسبوعيًا. وتعتبر جميع أصناف السمك من المصادر الجيدة لأحماض الأوميغا-3، إلا أن بعض الأصناف تعد من المصادر الأغنى، مثل السلمون، والتونا، والسردين، والهرينغ والبوري والماكاريل.
ومن المصادر الغذائية الأخرى الغنية بهذه الأحماض هي: الكتان وبذر الكتان، المكسرات خاصة الجوز واللوز، زيت السمك وزيت الجوز.
وتشمل التغذية المتوازنة والصحية تناول مجموعات غذائية غنية بالعناصر الغذائية المقوية للصحة العقلية، منها مجموعة الخضار والفواكه، ومنها مجموعة البروتينات، والدهون الصحية.
ويجب التنويه إلى أن زيادة التنوع في الطعام الذي نتناوله يؤدي دورًا مهمًا في دعم وتقوية الصحة العقلية من خلال توفير العناصر الغذائية المختلفة والضرورية.
فالتنوع يعني تناول أنواع كثيرة من الأطعمة النباتية (كالعدس والفول) بالإضافة إلى بعض السمك واللحم والدجاج والبيض ومنتجات الألبان، ويقلل من إمكانية الافتقار لأحد أنواع المغذيات الهامة.
ومن أفضل الأغذية لصحة عقولنا السمك الدهني (كالتونا والسردين والسلمون)، والتوت بأنواعه والشوفان والكتان وبزر الكتان والمكسرات (خاصة اللوز والجوز) والخضار والعدس وكبدة الدجاج أو الخاروف واللبن والماء.
تتيانا الكور – استشارية التغذية الطبية والعلاجية
