افعل: راحة الركبة المؤلمة
خذ قسطًا من الراحة حتى يتوفر لركبتك الوقت الكافي للشفاء. ستحتاج فقط إلى يوم أو يومين من الراحة لتخفيف آلام الركبة البسيطة، لكن الإصابات الشديدة قد تمنعك من الوقوف على قدميك لفترة أطول. تحدث إلى طبيبك إذا لم تتحسن بعد بضعة أيام.
لا تفعل: البقاء على الأريكة لفترة طويلة جدًا
تعمل التمارين الرياضية على بناء عضلات قوية حول مفاصلك، مما يساعد على منع الإصابات. بمجرد حصول ركبتك على قسط كافٍ من الراحة، عد إلى هناك. تعتبر التدريبات المائية منخفضة التأثير أو رياضة التاي تشي من الخيارات الجيدة. لكن لا تبالغ في ذلك وإلا ستخاطر بالمزيد من الألم.
افعل: استخدم الأرز
جرب صيغة RICE لعلاج إصابة في الركبة:
استرح لمدة يوم أو يومين للشفاء.
ارح الركبة لتهدئة الالتهاب.
قم بضغط (لف) مفصلك للحصول على الدعم وإيقاف تراكم السوائل.
ارفعه على وسادة أو كرسي للحد من التورم.
لا تفعل: المخاطرة بالانزلاق أو التعثر أو السقوط
ارتدي أحذية ذات مداس جيد لتقليل خطر الانزلاق. اختاري الأحذية ذات الكعب المنخفض ذات النعال المطاطية الناعمة. حافظ على إضاءة ممرات وسلالم منزلك جيدًا، ونظف الأرضيات من الأشياء التي قد تتعثر بها.
افعل: استخدم العصا إذا كنت بحاجة إلى واحدة
تشعر بعدم الاستقرار؟ استخدم شيئًا لتثبيتك أثناء تحركك. اختر عصا متينة وقوية وخفيفة الوزن ذات طرف مطاطي ومقبض يسهل الإمساك به. أمسكها بزاوية 45 درجة للتأكد من أنه الارتفاع الصحيح. ابحث عن واحدة باللون أو النمط الذي تفضله حتى تزيد احتمالية استخدامه.
افعل: راقب وزنك
يضيف الوزن الزائد ضغطًا على ركبتيك وتزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل المؤلم والإصابات. ولكن حتى فقدان الوزن المعتدل يمكن أن يجعل الأمر أفضل. إذا كنت بحاجة إلى خسارة بعض الوزن، فحدد هدفًا بخسارة 5% فقط من وزنك الحالي خلال الأشهر القليلة المقبلة.
افعل: فكر في الوخز بالإبر
يتم وضع إبر صغيرة في الجلد حول المفصل المصاب. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يخفف آلام التهاب المفاصل في الركبة، على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف. ابحث عن شخص مدرب وذو خبرة.
لا تفعل: تنسى التمدد
يمكن أن تصبح العضلات المحيطة بركبتك مشدودة، مما قد يؤدي إلى إصابات مؤلمة. تمارين التمدد اليومية يمكن أن تمنع ذلك وألم العضلات. اطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يقوم بحركات سهلة لمساعدتك على استعادة نشاطك قبل المشي أو القيام بأي نشاط آخر.
افعل: استخدم الحرارة والبرودة
إذا اشتدت آلام ركبتك، جرب العلاجات الساخنة أو الباردة. الحرارة الرطبة أفضل لتخفيف الألم من الجافة. انغمس في حمام دافئ، أو ضع قطعة قماش مبللة في الميكروويف. لتخفيف تورم الركبة، ضع كيسًا من الخضار المجمدة ملفوفًا بمنشفة على المفصل.
لا تفعل: النوم في الوضع الخاطئ
هذا يمكن أن يجعل آلام ركبتك أسوأ. جرب أوضاعًا مختلفة، وضع وسادة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك. لا تقم بإسناد ركبة مثنية على الوسادة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة فك ساقك في اليوم التالي.
افعل: جرب الأقواس أو الأكمام
ادعم الركبة المتقرحة والضعيفة بدعامة أو شريط. اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أن يربط ركبتك. يمكن للكم البسيط الذي يناسب ركبتك أن يوفر تخفيفًا للألم على المدى القصير أيضًا. يمكنك العثور عليها في الصيدلية.
لا تفعل: اهلاك ركبتيك
قد تصاب بألم في الركبة بسبب التحميل الزائد على مفاصلك. الحركات التي تقوم بها مرارًا وتكرارًا، مثل صعود ونزول الدرج كل يوم، يمكن أن تؤدي إلى إجهاد ركبتيك وإرهاقهما. لكن لا تجلس لفترات طويلة أيضًا. وهذا يضع ضغطًا إضافيًا بين ركبتك وعظم الساق مما قد يسبب الألم.
افعل: ادعم أقواسك
اختر حذاءًا يدعم أقواسك، أو احصل على حشوات سهلة الارتداء من الصيدلية المحلية. إذا لم ينجح ذلك، يمكنك أن تسأل طبيبك عن وسائل الدعم المخصصة. لكن هذه المنتجات قد تكون باهظة الثمن ولا تعمل دائمًا بشكل أفضل من تلك المتوفرة بدون وصفة طبية.
لا تفعل: استمر في ارتداء نفس الأحذية القديمة
يمكن أن تمتد الأحذية وتبلى بعد فترة من الوقت. لا تستمر في ارتداء زوجك المفضل بعد أن يتآكل الدعم والمداس. قد تجد أن الأحذية الجديدة التي تدعم قدميك وكاحليك تخفف من آلام ركبتك.
افعل: تحدث مع طبيبك
ليس عليك التعامل مع آلام الركبة بمفردك. قد يصف لك طبيبك دواءً أو يعطيك جرعة ستيرويد للمساعدة. وقد يتحدثون معك أيضًا عن إجراء عملية جراحية لاستبدال المفاصل أو الأربطة البالية.
