إذا كنت سباحًا محترفًا أو تتجه إلى ذلك، عليك بتثبيت مواعيد تناول وجباتك الغذائية حتى يثبت معدل نشاطك طوال اليوم، مع تجنب ملء المعدة قبل أداء التمرينات الرياضية، وتجنب ذلك أيضًا في وجبة العشاء؛ لأنها تقلل من نشاطك في صباح اليوم التالي.. واحرص أيضًا على قراءة السطور التالية.
يقول د. محمد الحمحمي – أستاذ التغذية بكلية التربية الرياضية: إن التغذية للإنسان العادي لا تختلف كثيرًا عن الرياضي، فكلاهما لابد أن يتضمن غذاؤه جميع العناصر الغذائية من بروتينات ودهون وأملاح، لكن هناك عوامل هي التي تحدد عدد سعرات الوجبة الغذائية المناسبة لكل شخص، حسب العمر والوزن والنشاط المبذول.
خضراوات وفواكه
ويوضح أن هناك بعض العناصر الغذائية التي تفيد لاعب السباحة، منها فيتامين B الذي يفيد الأعصاب، وفيتامين p المفيد للنظر، فضلًا عن فيتامين C الذي يزيد من النشاط للجسم، لكن يجب عدم تناوله في الليل حيث يسبب الأرق، ولا يساعد على النوم كونه يحدث نوعًا من التنبيه والنشاط للجسم، أما أخذه في الصباح فينشط الجسم وينبهه، ويستهلك السباح نحو 100 سعر في الساعة، لذلك لابد من تناول نحو جرام ونصف بروتين لكل كيلو جرام من وزنه، ويحتاج في اليوم بين 2800 سعر إلى 3000 سعر حراري، وبالتالي عليه بتناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه حتى يحصل على احتياجاته من الفيتامينات والمعادن خاصة فيتامين «ب» المركب، لأنه يساعد على حرق السكريات وتوليد الطاقة، ويوجد هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة مثل بليلة القمح، وفي الألبان ومنتجاته، وكذلك في بعض الخضراوات الورقية، مع تناول كمية مناسبة من المياه لتعويض المفقود من الجسم حتى لا يحدث جفاف أثناء التدريب.
عناصر الوجبات
ويضرب مثلًا بوجبة الإفطار المناسبة للسباح، مؤكدًا ضرورة أن تسبق موعد السباحة بنحو 6 ساعات، على أن تحتوي على 2 ملعقة من عسل النحل، مع قليل من الفول أو السلاطة أو الجبن مع رغيف خبز، بالإضافة إلى كوب لبن وقطعة كيك وإحدى ثمار الفاكهة، وكوب من العصير الطازج، بعدها ينصح ألا يتناول الماء إلا بعد ساعتين أو ثلاث ساعات.
أما وجبة الغداء فتتكون من البليلة باللبن أو العسل أو البقوليات مع البطاطس المسلوقة أو المشوية، بجانب طبق معكرونة، ولا يفضل تناول لحوم أو دجاج لأنها صعبة الهضم، ويجب على اللاعب تناول المياه بكثرة أي بمعدل من «100-150» ملليمتر كل ربع ساعة، وبعد الانتهاء من السباحة لابد من تناول وجبة متكاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون، ثم بعد ساعتين يتناول وجبة العشاء، التي لابد أن تحتوي على كمية كافية من البروتين «الدجاج أو اللحم أو السمك» مع الإكثار من تناول الماء.
وجبات مثالية
أما د. فوزي الشوبكي- أستاذ التغذية الرياضية، فيشير إلى أن لاعب السباحة على وجه الخصوص يحتاج إلى وجبات غذائية مثالية بها سعرات حرارية لتعويض المفقود من المجهود العضلي الذي يبذله أثناء تدريب السباحة، مؤكدًا أن السباح يحتاج من 3500- 5000 سعر حراري يوميًا تتراوح بين 70% أغذية كربوهيدراتية و20-25% دهنيات و15-17% بروتينات، وهذه العناصر تتوفر في البطاطس والخبز والعسل والحبوب والفاكهة، أما بالنسبة للبروتينات فيفضل عدم تناولها قبل ممارسة التمرين وينصح بتنوع مصادرها، مع الحذر من الزيادة عن الحد المسموح به، لأنه يشكل عقبة في بناء العضلات، مع الاعتماد على الدهون غير المشبعة كزيت الذرة وعباد الشمس لأن لاعب السباحة يحتاج إلى وزن خفيف يساعده على ممارسة السباحة.
خضروات نيئة
وبالنسبة للتنظيم الغذائي ينصح الشوبكي قبل أداء التمرين بتناول كوب لبن+ 2 ملعقة سكر مع رغيف بلدي+ 3 ملاعق فول مع شرائح من الطماطم والخيار، ومن الممكن تناول 2 شريحة من البطيخ وذلك في الإفطار وقبل التمرين، أما بعد التمرين فيفضل تناول وجبة غذاء تحتوي على قطعة لحم 100 جم أو ربع دجاجة مع طبق متوسط من اللوبيا أو الفاصوليا ويفضل طبق من الخضراوات، مع كوب عصير، وفي العشاء رغيف بلدي+ كوب زبادي أو قطعة جبن، مع طبق متوسط من السلاطة المشكلة مع الإكثار من المياه.
اضف تعليق