الصحة والغذاء

وصفات غذائية للصحة القلبية

تؤثر أمراض القلب والشرايين على الصحة العامة والإنتاجية لدى الفرد وتشير بعض الإحصاءات أنها القاتل رقم واحد في العالم.

 وهنالك عدة عوامل تصيب القلب بالخطورة منها ما هو غير قابل للتحكم والتعديل مثل العمر، والجنس، والوراثة. وهي عوامل قسرية وليست اختيارية.

 أما العوامل الأخرى المسببة للإصابة بالمرض، فمنها الإجهاد المفرط وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والوزن الزائد والتدخين وارتفاع مستوى ضغط الدم وتناول الأطعمة الدسمة.

والسؤال هنا:

هل ما نأكله أيضًا يضاعف خطر إصابتنا بأمراض القلب؟

المؤكد أن للغذاء العديد من فوائد للجسم، فهو يساعده في بناء وتعويض ما يفقده من أنسجة، ويساعد في نمو العقل وتطوره، ويقي من الأمراض، ويجعل الجسم يتمتع بالنشاط والصحة.

لكن في حالة القيام بممارسات خاطئة في التغذية وأسلوب الحياة، ولم يتم تناول الغذاء الصحي المفيد فسوف ينتج عن ذلك التعرض للأمراض المختلفة.

ويقصد بالغذاء الصحي الذي يجب أن يتناوله الجميع ذلك الغذاء الذي يمد الجسم بجميع احتياجاته من مكونات الغذاء الأساسية المعروفة مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والنشويات، والدهون، ويمد الجسم بالطاقة، كما أنه يحتوي أيضًا على الفيتامينات والأملاح المعدنية التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتساعد على حماية الجسم من الأمراض لكن لا يمده بالطاقة.

وللحصول على الغذاء الصحي، يجب الاعتماد على ثلاثة عوامل هي التنويع والتوازن وعدم الإفراط ليتمكن الجسم والقلب من القيام بنشاطه دون عناء أو تعب.

للصحة القلبية

وحتى يتمتع الإنسان بصحة قلب جيدة يجب:

– تناول الكربوهيدرات بنسبة تعادل50% من الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا وهي موجودة في الحبوب والبقوليات والخبز خاصة البر. ويجب توزيعها على وجبات اليوم.

– تقليل السكريات والامتناع عن تناول الحلويات التي يدخل الحليب عالي الدسم في تركيبها.

– تناول الدهون بنسبة تعادل 20% فقط من مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا ويجب التقليل من الدهون التي مصدرها حيواني أو دهن مشبع مع التعويض بدهون مصدرها نباتي مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو زيت الذرة.

– تناول ما يعادل 30% من مصدر الطاقة كبروتين من اللحوم الحمراء (وجبة أسبوعيًا) والدجاج والطيور (ثلاث وجبات أسبوعيًا منزوعة الجلد ومشوية) والبيض والأسماك (ثلاثة وجبات أسبوعيًا) خاصة سمك السالمون والتونة والسردين كما أن البقول والبيض يحتوي على نسبة جيدة من البروتين.

– تناول السلطة الخضراء يوميًا لما تحويه من فيتامينات ومعادن وكمية قليلة من السكريات غير المعقدة (البسيطة).

– الإكثار من الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات والبقوليات.

– الإكثار من الفواكه والخضراوات لما تحويه من فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم لعملياته الكيميائية الحيوية وتحافظ على توازن الجسم ونشاطه كما أن الفواكه والخضراوات تحتوي على سكريات وألياف تساعد على مقاومة الإمساك والتقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون، كما أنها تساعد على التقليل من مستوى الكولسترول في الدم بالتقليل من نسبة امتصاصه.

– التخفيف من تناول منتجات الألبان عالية الدسم ويجب تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ويفضل أن تكون منزوعة الدسم.

– تجنب الطعام المقلي قدر الإمكان.

– تقليل الكمية المتناولة من الجمبري والإستاكوزا والكابوريا عالية الكولسترول.

– عدم استخدام الزيت في قلي الطعام أكثر من مرتين.

– تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد وحمض الفوليك خاصة للنساء والشابات والشباب والمسنين.

– تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا لما تحتويه من ألياف وفيتامين E ومواد أخرى مثل السلينيوم مانعة للتأكسد مفيدة للجسم والقلب وتساعد على خفض معدل الكولسترول الضار.

– ننصح بتناول كميات كبيرة من الماء والسوائل خاصة في الأجواء الحارة ويجب تحديد الكمية عند وجود هبوط بالقلب أو الكُلى أو أي موانع صحية أخرى.

– محاولة الانتظام في تناول الوجبات الغذائية في أوقاتها.

– التقليل من كمية الملح في الطعام خاصة إذا كان المريض مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو هبوط القلب أو الكبد أو الكُلى.

طريقة التحضير

إن تأثير الطعام في صحة قلوبنا لا يتحدد فقط بالمحتوى الغذائي للطعام، وإنما يتأثر أيضًا بطريقة تحضير الطعام، فطرق الطهو والوصفات التي يتم اختيارها تؤثر كثيرًا في مقدار الدهون في الطعام:

ولكي نتمتع بغذاء صحي ومفيد للقلب لا بد أن نبدأ بالخطوة الأولى وهي التسوق، فكما هو معروف أن مركز التسوق هو المكان الأول والمثالي لاتخاذ القرارات الغذائية والصحية.

 فكيف تتسوق لصحة قلبك؟

– قم بإعداد قائمة التسوق مسبقًا وتقيد بها.

– لا تتسوق وأنت تشعر بالجوع.

– اشتر الأطعمة بالكميات التي تحتاجها وتستطيع تخزينها.

 – اقرأ المعلومات الغذائية في ملصق الطعام.

– اشتر المزيد من الفواكه والخضراوات (الخضراء، البرتقالية، والصفراء، والحمراء اللون).

– اشتر الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار (مثل الخبز، والأرز البني، والنخالة والمكرونة).

– اشتر البقوليات (الفول، والبازلاء، والعدس).

– اشتر اللحوم المنزوعة الدهون، الأسماك، التونة المعلبة بالماء، الدواجن المنزوعة الجلد).

– اشتر الحليب قليل/ منزوع الدسم ومنتجاته (مثل اللبن الزبادي، واللبنة، وجبنة الموزارلا).

– اشتر الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، وزيت دوار الشمس، وزيت الذرة).

– اشتر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (مثل الشاي الأخضر، والعنب، والعناصر).

اشتر صلصات السلطة قليلة الدسم وقليلة الملح.

قلل من شراء:

-الأطعمة المملحة (المخللات، ورقائق البطاطس، والصلصات).

-المشروبات المحلاة والحلويات.

-الدهن الحيواني، والزبدة، والسمن، والمارغرين.

-لحوم الأعضاء الداخلية (مثل الكبدة، الكلى، القلب، المخ).

-الألبان ومنتجاتها الكاملة الدسم، المبيضات، والجبن المدهون (كريمة).

-المعجنات والأطعمة المدخنة (النقانق).

-ابحث عن هذه المعلومات الغذائية بجانب أو خلف الملصق الغذائي فهي إحدى ضروريات الطرق المثالية للتسوق.

– مجموع الدهون. والدهون المشبعة الكولسترول. والصوديوم.

الخطوة الثانية

وهي طرق الطهو فكيف تطهو لصحة قلبك:

– ثخن الصلصات والشوربات بالخضراوات المطبوخة والمطحونة مثل الجزر أو البطاطس.

– تجنب قلي الأطعمة بزيت الزيتون.

– اطه طعامك بالبخار وبكمية قليلة من الماء واستخدم هذا الماء كحساء.

– استبدل الزيت بمطحون الفواكه مثل صلصة التفاح أو الموز المهروس في الوصفات.

– استخدم بياض بيضتين بدلاً من بيضة كاملة إذا كانت الوصفة تتطلب أكثر من بيضة.

– تجنب القلي العميق، واستخدم وسيلة بديلة مثل الشي، الطهي بالفرن والبخار.

– قلل من إضافة الملح واستبداله بالثوم، والبصل، البهارات، الأعشاب.

– قلل من إضافة الزيوت (زيت صحي وقليل الكمية).

– قلل من تناول صفار البيض.

وأخيرًا لضمان صحة قلبك قم بقياس دائم لـ:

– مستوى الكولسترول في الدم.

– مستوى ضغط الدم.

– مستوى السكر في الدم.

– لا تكثر من تناول الكافيين (المنبهات) (حددها إلى 3 أكواب من القهوة يوميًا).

– جرب المشروبات الخالية من الكافيين.

إعداد: منى ناصر الموينع – مثقفة صحية

اضف تعليق

تابعنا

تابع الصحة والغذاء على مختلف منصات التواصل الاجتماعي

الصحة والغذاء إحدى بوابات دار   دار اليوم