يُعتبر زيت الزيتون، خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز(EVOO)، عنصراً أساسياً في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وقد ارتبط بشكل وثيق بحياة أطول وأكثر صحة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
1. الفوائد الصحية المؤكدة لزيت الزيتون
يرجع التأثير الصحي المذهل لزيت الزيتون إلى محتواه الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات الفينول:
- مضاد قوي للالتهابات: يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك (Oleic Acid)، وهو دهون أحادية غير مشبعة، بالإضافة إلى مركبات البوليفينول (Polyphenols) التي تعمل كمضادات للأكسدة. تساعد هذه المركبات في خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل تصلب الشرايين (تراكم الترسبات في الشرايين).
- وجدت دراسة أجريت عام 2021 على ما يقرب من 93,000 أمريكي أن أولئك الذين استهلكوا نصف ملعقة كبيرة أو أكثر من زيت الزيتون يومياً انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14%.
- الحماية من السكري من النوع 2: يرتبط النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون بالحماية من مرض السكري. فقد أشار تحليل عام 2022 إلى أن كل 25 جرامًا إضافية (حوالي ملعقتين كبيرتين) من زيت الزيتون يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 22%.
- إطالة العمر والصحة الإدراكية: يمكن أن يساعد الاستعاضة عن الدهون غير الصحية (مثل الزبدة والسمن النباتي) بزيت الزيتون في العيش لفترة أطول وأكثر صحة.
- وجدت دراسة أجريت عام 2024 على بالغين إيطاليين أن الذين استهلكوا أكثر من 30 جرامًا (حوالي 2 ملعقة كبيرة ونصف) يومياً انخفض لديهم خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 20%، والوفاة المرتبطة بالسرطان بنسبة 23%، والوفاة المرتبطة بأمراض القلب بنسبة 25%.
- دعم وظائف الدماغ: قد يساهم تناول زيت الزيتون في تعزيز الوظيفة الإدراكية والحماية من التدهور المعرفي.
2. تناول “الجرعة” مقابل التناول التقليدي
في الوقت الحالي، لا يوجد أي بحث يظهر أن تناول زيت الزيتون كجرعة (Shot) على معدة فارغة أفضل لصحتك من إدراجه في نظامك الغذائي بطرق تقليدية:
| وجه المقارنة | “جرعة” زيت الزيتون المباشرة | تناول زيت الزيتون مع الطعام |
| الامتصاص والفوائد | لا يوجد دليل على فوائد فريدة. | الفوائد الصحية المؤكدة تتحقق عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن. |
| جودة الزيت | تناول الزيت غير المسخَّن (نيئ) يحافظ على محتواه من مضادات الأكسدة والبوليفينول بشكل أكبر. | تسخين الزيت (فوق 248 درجة فهرنهايت) يمكن أن يقلل من محتواه الفينولي بنسبة تتراوح بين 40% و75%، حسب الحرارة والوقت. |
| الراحة والاستهلاك | قد يكون طريقة سريعة وسهلة لضمان تناول حصة كافية من الدهون الأحادية غير المشبعة. | يزيد من القيمة الغذائية الإجمالية للوجبة عند دمجه مع الخضروات والحبوب. |
3. السلبيات المحتملة لتناول “الجرعة”
على الرغم من أن زيت الزيتون آمن بشكل عام، إلا أن تناوله كجرعة قد يكون له بعض الجوانب السلبية:
- اضطرابات هضمية: قد يسبب عدم راحة هضمية إذا تم تناوله على معدة فارغة.
- غني بالسعرات الحرارية: تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية. قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
- فقدان الفوائد التآزرية: يرى الخبراء أن تناول الزيت مع الخضراوات والحبوب والبقوليات يزيد من الفوائد الصحية الإجمالية للوجبة.
4. الكمية اليومية الموصى بها (غير الرسمية)
لا توجد توصية رسمية لكمية زيت الزيتون، ولكن معظم الدراسات التي أظهرت فوائد صحية شملت استهلاكاً يتراوح بين:
- نصف ملعقة كبيرة إلى 3.5 ملاعق كبيرة يومياً.
- أظهرت الدراسات أن تناول ما بين نصف ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
في الختام: التركيز يجب أن ينصب على دمج زيت الزيتون عالي الجودة (يفضل البكر الممتاز غير المسخَّن) في نظامك الغذائي اليومي، بدلاً من البحث عن “حل سحري” في تناوله كجرعة منفردة.
