يُعد السكر مصدراً سريعاً للطاقة وذا مذاق مرغوب، لكن التمييز بين أنواع السكر والتحكم في كمية المتناول منه أصبح أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة. فليس كل السكر سواء؛ فهناك السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه (الفركتوز) ومنتجات الألبان (اللاكتوز)، والسكريات المضافة التي تُضاف إلى الأطعمة أثناء التصنيع أو التحضير (مثل العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز).
يستهلك الكثيرون كميات تفوق التوصيات بكثير، حيث يرتبط الإفراط في تناول السكريات المضافة بحالات صحية خطيرة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان.
إليك التوصيات الصحية الرئيسية حول الكمية المسموح بها من السكر يومياً:
1. التوصيات اليومية الموصى بها للسكريات المُضافة
لا توجد توصيات محددة لكمية السكريات الطبيعية التي يجب تناولها (لأنها تأتي مصحوبة بالألياف والمغذيات)، لكن التركيز ينصب على السكريات المضافة:
| المصدر المرجعي | النسبة الموصى بها من إجمالي السعرات الحرارية | الكمية التقريبية لـ (2000 سعرة حرارية) |
| الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) | لا تزيد عن 10% | 50 غراماً (ما يعادل 12 ملعقة صغيرة) يومياً. |
| جمعية القلب الأمريكية (AHA) | لا تزيد عن 6% | 30 غراماً (ما يعادل 6-9 ملاعق صغيرة) يومياً. |
التصدير إلى “جداول بيانات Google”
توصيات الأطفال والمراهقين:
- الأطفال دون السنتين: يجب ألا يستهلكوا أي سكريات مضافة.
- الأطفال والمراهقون (فوق سنتين): يجب ألا يزيد استهلاكهم عن 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) يومياً.
2. السكريات الطبيعية مقابل السكريات المضافة
يعالج الجسم معظم أشكال السكر بالطريقة نفسها، لكن الفرق يكمن في سياق وجود السكر:
- السكريات الطبيعية في الأطعمة الكاملة: السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات تأتي مصحوبة بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- الميزة: تُهضم هذه الكربوهيدرات المعقدة ببطء، مما يمنع حدوث ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم، كما تعزز الألياف صحة الأمعاء.
- السكريات المضافة: مثل سكر المائدة، والعسل، وشراب القيقب (Maple Syrup)، والأغافي، هي كربوهيدرات بسيطة تفتقر إلى الألياف والمغذيات، مما يؤدي إلى زيادة كثافة السعرات الحرارية وارتفاع سكر الدم بشكل أسرع.
لذلك، عند محاولة التحكم في المدخول اليومي من السكر، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على تقليل السكريات المضافة.
3. الآثار الصحية لتناول السكر الزائد
تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يرتبط بزيادة السعرات الحرارية والدهون في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية:
- تسوس الأسنان: السكريات المضافة هي عامل خطر رئيسي لتسوس الأسنان، بينما الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية (مثل الحليب والفاكهة) قد لا تشكل نفس الخطر بفضل محتواها من الألياف والكالسيوم.
- أمراض القلب: توصي جمعية القلب الأمريكية بشدة بتقليل السكريات المضافة لارتباطها بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (خاصة المشروبات السكرية).
- الكبد الدهني غير الكحولي: تشير بعض الأدلة إلى أن الإفراط في تناول الفركتوز المضاف (الموجود بكثرة في المشروبات المحلاة) قد يزيد من خطر تراكم الدهون في الكبد.
- زيادة الوزن والسمنة: يؤدي تناول السكر الزائد إلى زيادة السعرات الحرارية، مما يسبب زيادة في دهون الجسم، وهي مرتبطة بارتفاع ضغط الدم، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وبعض أنواع السرطان.
4. المصادر الخفية للسكريات المضافة
تأتي حوالي 50% من السكريات المضافة في النظام الغذائي من المشروبات المحلاة، مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة، وبعض أنواع القهوة والشاي.
تشمل المصادر الشائعة الأخرى للسكريات المضافة التي قد تفاجئ البعض:
- حبوب الإفطار وألواح الغرانولا.
- الزبادي المحلى (خاصة زبادي الفاكهة أو الفانيليا).
- الخبز وبعض أنواع الصلصات والمواد الحافظة في السندويشات.
5. كيفية تقليل استهلاك السكر بوعي
إذا كان استهلاكك يتجاوز الحد الموصى به (6-10% من السعرات الحرارية)، يمكنك اتباع الخطوات التالية للتقليل الواعي:
- قراءة الملصقات الغذائية: تحقق دائماً من قسم “السكريات المضافة” (Added Sugars) على العبوة.
- التركيز على المشروبات: اطلب كمية أقل من المحليات في المشروبات، واستبدل المشروبات السكرية بالماء، أو الشاي غير المحلى، أو المياه الفوارة.
- تفضيل الأطعمة الكاملة: اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف والبروتين (مثل الفواكه الكاملة، المكسرات، البذور، والخضروات مع الحمص) بدلاً من الخيارات المعالجة الغنية بالسكر.
- التحكم في التحلية: اشترِ المنتجات غير المحلاة (مثل الزبادي السادة أو زبدة المكسرات) وقم بتحليتها بنفسك بكمية قليلة من العسل أو الفاكهة الطازجة.
