المغنيسيوم ليس مجرد معدن عادي؛ إنه لاعب رئيسي في كثير من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، مما يجعله ضروريًا لوظائف العضلات والأعصاب، وإنتاج البروتينات والطاقة، وتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. وفقًا لما جاء في موقع (health)، تظهر الأبحاث أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحمل فوائد جمة لبعض الحالات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، والصداع النصفي، بالإضافة إلى قدرته على تخفيف آلام العضلات.
كيف تحصل على المغنيسيوم؟
يمكنك تلبية احتياجات جسمك من المغنيسيوم بطرق عدة:
- النظام الغذائي: يتوفر المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والمشروبات، ويُضاف أيضًا إلى بعض المنتجات المدعمة مثل حبوب الإفطار. تحتوي المياه المعبأة ومياه الصنبور والمياه المعدنية أيضًا على المغنيسيوم، وإن كانت بكميات متفاوتة.
- أمثلة على مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم:
- بذور اليقطين: 156 ملغ لكل أونصة (37% من القيمة اليومية).
- بذور الشيا: 111 ملغ لكل أونصة (26% من القيمة اليومية).
- السبانخ: 78 ملغ لكل نصف كوب (19% من القيمة اليومية).
- حليب الصويا: 61 ملغ لكل كوب (15% من القيمة اليومية).
- الأرز البني: 42 ملغ لكل نصف كوب (10% من القيمة اليومية).
- أمثلة على مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم:
- المكملات الغذائية: تتوفر مكملات المغنيسيوم بنوعين رئيسين:
- المكملات الفموية: تؤخذ عن طريق الفم وتتوفر بأشكال متعددة مثل أكسيد المغنيسيوم، والكلوريد، والكبريتات. يُعد سترات المغنيسيوم الشكل الأكثر فعالية لآلام العضلات نظرًا لامتصاصه وتفكيكه الجيد في الجسم، مما يسمح له بالوصول بسرعة إلى المناطق المستهدفة لتخفيف الألم.
- المكملات الموضعية: توضع مباشرة على الجلد. تُستخدم منتجات المغنيسيوم الموضعية غالبًا كلوريد المغنيسيوم لسهولة امتصاصه عبر الجلد. كبريتات المغنيسيوم (ملح إبسوم) هو شكل شائع آخر يُستخدم في الحمامات والنقع لتخفيف آلام العضلات وتهيج الجلد.
المغنيسيوم وصحة العضلات: آلية العمل
يُعد حوالي 20% من إجمالي المغنيسيوم في الجسم موجودًا في العضلات، وهو يلعب أدوارًا حاسمة في:
- تزويد خلايا العضلات بالطاقة: يساعد المغنيسيوم في تسريع إنتاج الطاقة داخل الخلايا، مما يضمن عمل العضلات بكفاءة. نقص المغنيسيوم يمكن أن يعيق وظائف الخلايا الحيوية في الجسم.
- تنظيم الانقباض والانبساط: تعتمد قدرة العضلات على الانقباض والانبساط على توازن مستويات المغنيسيوم والكالسيوم. إذا كانت مستويات أحد المعدنين غير متوازنة، قد يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات أو انقباضها المفرط، مما يسبب تقلصات وتشنجات مؤلمة.
- دعم الإشارات العصبية: يساعد المغنيسيوم الأعصاب على إرسال الإشارات بفعالية في جميع أنحاء الجسم، مما يضمن استجابة العضلات لإشارات الدماغ بالحركة.
- مكافحة الالتهاب: يلعب المغنيسيوم دورًا في تنشيط الاستجابة المناعية لمواجهة التلف والالتهاب. المستويات المنخفضة من المغنيسيوم ترتبط بزيادة الالتهاب، مما يعيق عملية شفاء العضلات.
- تسكين الألم: يعمل المغنيسيوم على تثبيط مستقبلات (NMDA) N-ميثيل-D-أسبارتات، التي تُعد مسؤولة عن الشعور بالألم في الجسم، مما قد يساعد في تخفيف الألم أو الوقاية منه.
نقص المغنيسيوم والألم
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تقلصات عضلية وألم. عندما ينخفض المغنيسيوم، تزيد احتمالية ارتفاع مستوى الكالسيوم داخل الخلايا، وهذا الخلل في التوازن بين المغنيسيوم والكالسيوم (اللذين يعملان معًا لانقباض واسترخاء العضلات) يمكن أن يسبب تقلصات عضلية وتضيقات في الأوعية الدموية (تشنجات وعائية) مؤلمة.
اعتبارات هامة: الجرعات والآثار الجانبية والتفاعلات الدوائية
- الجرعات: تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام بجرعات تصل إلى 350 ملليجرامًا يوميًا. قد تسبب الجرعات التي تتجاوز هذا الحد آثارًا جانبية غير مرغوبة مثل الإسهال، وآلام المعدة، والغثيان. أما المنتجات الموضعية، فنادرًا ما تسبب هذه الآثار الجانبية كونها لا تمر عبر الجهاز الهضمي.
- آثار النقص والزيادة: انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يؤدي إلى التعب، وتشنجات العضلات، والنوبات. على النقيض، الإفراط في تناول المغنيسيوم قد يسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل انخفاض ضغط الدم، وصعوبة التنفس، واضطرابات في ضربات القلب.
- التفاعلات الدوائية: يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع أدوية أخرى، منها:
- البيسفوسفونات: المستخدمة لعلاج هشاشة العظام.
- بعض المضادات الحيوية: مثل التتراسيكلين والكينولونات.
- مدرات البول.
- أدوية ضغط الدم.
- أدوية الغدة الدرقية.
- مرخيات العضلات.
- الملينات ومضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم.
نصيحة الخبراء:
يجب دائمًا مناقشة الجرعة والمنتج الأنسب لك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو تعاني من أي حالات صحية. راقب أي آثار جانبية محتملة، واستشر طبيبك فورًا إذا لاحظت أي شيء غير عادي.
