يُعد الجبن مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، ولكنه قد يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. المفتاح لجعله جزءًا من نظامك الغذائي اليومي الصحي لا يكمن في عدد مرات تناوله، بل في الكمية، والنوع، والأطعمة الأخرى التي تدمجها معه. هذه المعلومات مستقاة من موقع “فيري ويل هيلث“.
الفوائد الغذائية للجبن:
- مصدر ممتاز للبروتين: يُعد الجبن مصدرًا جيدًا لبروتين الكازين الكامل، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع إنتاجها. يمكن للجبن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي من البروتين.
- يعزز صحة العظام بفضل الكالسيوم: يوصي الخبراء بأن يتناول معظم البالغين 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا، وهو معدن أساسي لعظام قوية. مثل منتجات الألبان الأخرى، يُعد الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وغالبًا ما يحتوي الجبن الصلب على كالسيوم أكثر من الجبن الطري والطازج.
- يدعم صحة الأمعاء بالبروبيوتيك: تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع الجبن قد تساعد في تحسين ميكروبيوم الأمعاء (مجموعة الميكروبات الموجودة في الأمعاء) لاحتوائها على البروبيوتيك، وهي البكتيريا المفيدة اللازمة لعملية هضم جيدة. تميل الأجبان المُعتّقة التي لم تُبستر (لم تُعالج بالحرارة لقتل الميكروبات) إلى أن تكون أعلى في البروبيوتيك.
المخاطر المحتملة لتناول الجبن يوميًا:
- ارتفاع نسبة الصوديوم قد يساهم في خطر ارتفاع ضغط الدم: قد لا يكون الجبن خيارًا جيدًا إذا كنت تراقب ضغط دمك، لاحتوائه على نسبة عالية من الملح (الصوديوم). على الرغم من أن بعض الأبحاث أظهرت أن الجبن قد لا يؤثر سلبًا على ضغط الدم، بل قد يخفضه، إلا أن هناك حاجة لمزيد من البحث. يختلف محتوى الصوديوم في الجبن، لذا تحقق من الملصق قبل الاختيار، وفكر في منتجات الجبن منخفضة الصوديوم والدهون.
- كثافة السعرات الحرارية العالية قد تساهم في زيادة الوزن: إلى جانب الفيتامينات والمعادن والبروتينات، قد يحتوي الجبن على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. غالبًا ما تحتوي الأجبان الصلبة على سعرات حرارية أعلى من الأجبان الطرية. إذا كنت تتناول الجبن يوميًا وتراقب وزنك، فتذكر أن أونصة واحدة من الجبن قد تحتوي على أكثر من 110 سعرات حرارية. قد يميل الناس إلى تناول كميات أقل من الجبن عندما يكون مبشورًا، لذا ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تتناوله بانتظام.
- يمكن أن يسبب أعراضًا في حالة عدم تحمل اللاكتوز: كما هو الحال مع معظم منتجات الألبان، يحتوي الجبن على سكر اللاكتوز. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلن ينتج جسمك ما يكفي من الإنزيم الذي يهضم اللاكتوز، وقد يسبب الجبن ارتجاعًا حمضيًا أو عسر هضم. تشمل الجبن التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أقل من اللاكتوز أو خالية من اللاكتوز، طالما تم تخزينها بشكل صحيح.
- ارتفاع نسبة الدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب: يمكن أن يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 13 غرامًا يوميًا. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول لديك أو تسعى لخفضها، يمكنك اختيار أحد أنواع الجبن قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
الجبن كجزء من نظام غذائي صحي للقلب:
غالبًا ما يُعتبر الجبن ضارًا بالقلب نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. ومع ذلك، إذا اخترت جبنًا قليل الدسم والصوديوم وتناولته باعتدال، يمكنك تجنب مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية مع الاستفادة من بعض فوائده الغذائية. وجدت مراجعة للدراسات أُجريت عام 2023 أن تناول 1.5 أونصة (حوالي 42.5 غرام) من الجبن يوميًا في المتوسط قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بل وحتى الوفيات الناجمة عنها. ومع ذلك، لم تُؤكد هذه الأدلة بشكل قاطع بعد. تشير دراسات أخرى إلى أن الجبن المحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) قد يُقدم بعض الفوائد للقلب، لكن هذا الموضوع لا يزال مثيرًا للجدل، وقد يكون حمض اللينوليك المترافق ضارًا لدى بعض الأفراد.
كيف تجعل الجبن جزءًا من نظامك الغذائي الصحي اليومي؟
لتحقيق أقصى استفادة من الجبن كجزء من نظامك الغذائي اليومي دون الإفراط، إليك بعض النصائح الهامة:
- اقرأ الملصق الغذائي: تختلف القيمة الغذائية للجبن بشكل كبير بين الأنواع. انتبه جيدًا لمحتوى الصوديوم، والدهون، والسعرات الحرارية عند اختيارك.
- اختر الأنواع قليلة الدسم والصوديوم وتناولها باعتدال: للحد من المخاطر الصحية المحتملة، ركّز على الأجبان قليلة الدسم والصوديوم، وتحكم في الكمية التي تتناولها.
- تحكم في حصتك اليومية: إذا كنت تتناول الجبن بشكل متكرر، ففكر في تعديل حجم الحصص لتكون أصغر.
- حافظ على التوازن الغذائي: يجب أن يكون الجبن جزءًا من نظام غذائي متوازن وغني. احرص على تناول كمية كافية من الخضراوات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والدهون الصحية، والبروتين الخالي من الدهون.
